瑜伽怎么练腰腹肌肉？1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。那么，瑜伽怎么练腰腹肌肉？一起来了解一下吧。

瑜伽体式篇之腰腹塑形

瑜伽成为当今流行的一种减肥方式，很受女性朋友们的亲爱。但是瑜伽课程实在太贵，而且自己的时间也把握不了，往往无缘瑜伽锻炼，放弃减肥。今天，我们就要跟放弃说再见，下面我们就来学习一些瘦腰腹的瑜伽动作，随时随地练瑜伽，实现自己减肥梦。

1、风吹树式

做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸展；呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气，回复正中；呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。上述为一组，可重复4~6组。

功效：重塑腰部的肌肉线条，强壮消化、吸收系统，可抑制脂肪在腰腹间堆积。

2、腰转动式

做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，双臂向上伸展；呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂与地面平行。吸气后，呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气，回复正中；呼气，反方向，同理。可重复4~6组。

功效：促进肠脏蠕动，清理体内毒素，消耗侧腰的多余赘肉。

3、脊柱扭动

做法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下；右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面；右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧；吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分的扭转向左后方。

瑜伽初入门锻炼腰腹

以下几个动作可以适用：

一.瑜伽之简易树式

动作要点：

1.双脚并拢，双臂自然下垂.

2.屈右膝，将右脚放在你左大腿小腿处（不要放膝盖处噢），左大腿委屈，不要伸直。右膝向右侧打开到极限，感受右大腿内侧拉伸的感觉.

3.双手提前合十，小臂平行地面，眼睛看向指尖，在这里静态保持。

二.蝗虫式

动作要点：

1.身体俯卧于地面上，双臂向后伸展，双手紧贴腹部下方的地面，抬头。下巴贴地。

2.呼气，收缩臀部，双腿并拢，同时离开地面向上抬高，下巴、胸腹着地，承受身体的重量。保持这个体式10～30秒钟，正常呼吸。

3.用腹部的力量，将双腿继续抬高，腰腹部同时向上伸展；放低胸部和颈部，贴于地面上，身体重心移向肩、胸。保持这个体式10～30秒钟，正常呼吸。

4.放低双腿和躯干，俯卧于地，放松。

三.眼镜蛇式

动作要点：

1.俯卧在地面上，脸朝下，下巴贴地。伸直双腿，双脚靠拢，膝盖绷直，脚趾指向后。手肘弯曲，手掌放在胸部两恻，紧贴地面。

2.吸气，双手用力按压地面，抬起头部和躯干。保持两个呼吸的时间。

3.再次吸气，手臂伸直，头部和躯干进一步向上抬升，收紧肛门，双腿绷直，将身体重量放在两腿和双掌上、保持这个体式20秒，正常地呼吸。

4.呼气，肘部弯曲，躯干重新放回地面上。

瘦肚子和腰上赘肉最有效的方法瑜伽

正确的瑜伽练习能有效伸展腰部，增加腰部力量，消除腰部赘肉，此外通过对腰部的拉伸，还能有效缓解腰部不适，消除腰酸背痛，也可预防腰椎间盘突出。

步骤如下：

1、仰卧抱腿滚动式—缓解腰部疼痛。练习方法：练习者仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢向前伸直，双臂放于身体两侧，弯曲双膝，双臂抱住双膝，双手十指交扣，弯曲双肘，让两膝尽量靠近腹部，然后依靠腹部和背部力量，不断在垫子上前后滚动，滚动10次左右，缓慢松开双手，放下双腿，仰卧放松。 功效：这个动作可以充分按摩腰背部，有助于缓解，消除腰背部的疼痛感，并且还能消除疲劳，放松身心，缓解紧张与压力。

2、加强侧伸展式—缓解腰部不适。练习方法：练习者挺直腰背站立，双腿分开约两肩宽，脚尖朝外打开，双手放于身体两侧，吸气，身体稍微向左转，左脚向左转90°，双臂在背后伸直，双手合十，呼气，保持身体不动，双臂弯曲，双手紧贴背部合十，保持匀速平缓的呼吸，身体慢慢向前倾斜，手部姿势不动，身体继续向前倾斜，直到胸部贴在左大腿上，下巴放在左小腿上，感觉侧腰在慢慢拉伸，坚持10秒后，换另一侧练习。 功效：这个动作可以强化背部脊柱锻炼，消除背部酸痛，纠正驼背现象，同时还能拉伸两侧腰部，有效缓解腰部不适。

腰腹部瑜伽

骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后;吸气，双手放在两侧髋部,轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉; 呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。

风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧;十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕; 上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟;换另一侧重复，每边至少12次。

腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气;重复做4次; 将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。

拓展资料：

瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质；瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦。

瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效;瑜伽能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。

腰腹塑形瑜伽是什么

夏季大家都愿意往海边跑，穿着比基尼，享受着阳光，沙滩，海水，还有冰冻的果汁。可是你只能羡慕别人穿着比基尼，你却只能穿大背心，连泳衣都不敢穿，因为你肚子上有一圈一圈的肥肉。今天，交给大家三组可以瘦腰的瑜伽动作，坚持做就会有效果哦。

一、三式瘦腰瑜伽动作

1.仰卧起坐瑜伽运动

步骤

1、平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方;

2、利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒;

3、双手握物往左侧移动，同时头部往右方看，反方向进行。

原理功效

收紧手臂、肩膀肌肉，消除腰间赘肉

2.炮弹式瑜伽运动

步骤

1、身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。

2、慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。

3、臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。

4、这个动作保持10秒钟左右，然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。

原理功效

这个炮弹式的动作主要是通过挤压腹部的赘肉从而让小肚子快速地减掉，并且还可以加快身体内的新陈代谢功能，让小肚子上的脂肪快速分解消耗。

除此之外，这个动作还可以协助将聚集在腹部的胀气也排出体内。

3.三角式瑜伽运动

在做这个瑜伽瑜伽三角式动作的时候，因为这个招式的瑜伽运动需要不断地扭动身体，因此对于身体柔韧度的要求比较高。

以上就是瑜伽怎么练腰腹肌肉的全部内容，6、板姿 (Plank Pose):板姿其实不是瑜珈的一种，但因它对锻练身体各处肌肉有强大帮助，所以也成为了其中一种动作。板姿 (Plank Pose)从进入推高位置开始，手臂在肩膀和腿下直。紧张和收紧你的腹部，大腿和後部肌肉。内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。