体式精讲——半月式

一、幻椅式减肥瑜伽 1.站姿，双腿分开与肩同宽 2.双膝弯曲，重心下移，同时上半身往前倾，双手往前伸直平举，重复做10-15次 二、半月式瑜伽 1.站姿，双腿张开略比肩宽，双手往上高举，掌心往前 2.膝盖弯曲。

半月式（Ardha Chandransana），英文名：The Half Moon Pose，梵文名：Ardha Chandransana，Ardha的意思是半，Chandra的意思是月亮，sana是体式的意思，半月式瑜伽进阶，这个体式如同半月，因此叫半月式。

半月式是在三角式的基础上进行的练习，下面的练习步骤从三角式开始：

瘦腿减肥瑜伽动作1 1、半月式 step1 站姿，双脚并拢，双腿伸直撑在地板上，双臂伸直并自然垂下紧贴身体两侧，挺起胸部，肩膀向后靠，眼睛目视前方。step2 双臂伸直并举过头顶，手掌合十，头部向后仰，脚跟微微离地。

适合拍照的瑜伽姿势有半月式、下犬式、新月式变式、弓式。1、半月式：姿势要领：首先以山式站立，右脚向着左脚转90度，将身体和头部向左侧扭转90度。腿部绷直呈90度，手掌撑着地面。在余晖下的倒影感觉韵味十足。

（1）呼气，屈右膝，将右手（或瑜伽砖）放在离右脚大概30厘米（一脚以外）的地方，身体的重心移到右脚，右手撑地面或者瑜伽砖，同时，左脚跟随向前移动一步，瑜伽半月式A九个体式，接近右脚；

（2）呼气，100个瑜伽体式详解，左手叉腰，身体向右侧伸展，将左腿抬离地面，并使左脚平行于地板，右腿垂直于地板。

（3）将左手臂向上伸直，与肩在一条直线上，指尖指向天花板。

步骤1：双脚打直站在瑜伽垫上，十指相扣将食指伸出，将双手打直向上延伸。步骤2：吸气时，将上半身往左边弯并且停留3-5个呼吸，双手保持保持稳定，吐气时回到中间位置。步骤3：再次吸气时，往右边弯。

（4）转头向上，眼睛看向手指尖的方向。

（5）呼气，瑜伽新月式12个动作，屈右膝，换回到三角式，换另一侧练习。

瑜伽26式经典动作1 第一式站立深呼吸 作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备! 第二式半月式 作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。 第三式笨拙式 作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉。

半月式的解剖体位图：

手臂伸展，肩关节外展，简易鸽子式瑜伽，脊柱向前伸展拉长，站立腿和上抬腿伸直，膝关节伸直，在身体的侧面骨盆中立位。

半月式可分别从三角式、宽腿前屈、树式三个准备体式进入体式。因半月式从体式形态上看，是一个单腿支撑的平衡体式，如能借助瑜伽砖、墙壁、墙绳来练习，将达到事半功倍的效果。建议按照以下步骤练习。

半月式的辅助练习

（1）借助瑜伽砖的辅助练习

瑜伽半月式的功效为：振作精神、伸展脊柱、增强肾功能等功能 对身体很有益处。

（2）借助瑜伽椅的辅助练习

瑜伽的26个动作1 第一式站立深呼吸 作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备! 第二式半月式 作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。 第三式笨拙式 作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉。

（3）借助伸展带的辅助练习

（4）借助墙绳的辅助练习

半月式练习会启动身体躯干的大肌肉群，对体力的要求比较高，体力较差的会感觉到呼吸有些困难，三角扭转式瑜伽动作讲解。可以用喉式呼吸，更好地启动肌肉力量。

练习半月式的益处：

练习半月式脊椎得到伸展，增加柔韧度；消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪；舒缓下背痛。 缓解坐骨神经痛； 伸展肩膀，改善肩膀的不良姿势；改善双脚的血液循环；提升专注力。

温馨

提醒

若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等，请暂时不要做这姿势。

编排的位置可以放在三角式、侧角式后面做。放在侧角式后面时，侧角式不可保持太长时间，否则支撑腿的负荷过大时间过长，会影响半月式的完成质量。因为半月式是一个帮助精神收敛的体式，所以可以放在站立体式靠后面来做。

有高血压者，请在进行步骤4时不要将头转上看，瑜伽半月式a和b。眼睛请望向前方，瑜伽半月式的动作要领。