现时代，腰背部疼痛问题已越来越常见，久坐的电脑一族，开车族，产后的妈妈们等都是主要的疼痛人群。

为了缓解腰背部的不适，除了要注意日常的身体姿势生活习惯外，练习阴瑜伽也是个不错的选择。

当我们开始修习阴瑜伽时，要记住阴瑜伽的活动是慢稳而且是静态的，有一种重心且顺从的感觉，比基尼瑜伽。

今天，给大家推荐9个阴瑜伽练习，不仅可以有效的缓解腰背部疼痛，而且还能刺激神经系统，激荡瑜伽，帮助身体解压排毒，保持年轻，一起来看看吧：

一、瑜伽按摩仰卧扭转 仰卧，平展两臂，掌心贴地，两腿并拢，抬起右脚将脚跟置于左脚立起的脚尖上 以脊柱为轴线，随着呼气，同时将腿带动身体向右侧扭转，头部和颈部向右左侧扭转 停留后随着吸气身体转回、带正。

简易坐+冥想+侧弯

简易坐，双手放在双膝上

吸气，立直脊柱，令人尴尬的瑜伽姿势大户型，呼气，放松身体

6、站立拉弓式，作用：强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韧性及力量。7、战士第三式，作用：提高身体的平衡能力。8、站立分腿伸展式，作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

坐骨向下，闭上眼睛

1、俯卧在瑜伽垫上,双脚打开 与肩同宽,双手掌心向上放 于身体两侧。 2、吸气,上半身、手臂和双腿 同时抬起,双腿不用抬很高 ,以免挤压腰椎,造成腰痛 ,颈部放松眼睛目视前方, 保持短暂停留。呼气,身体 向下放松。

冥想5-8分钟，然后慢慢的睁开眼睛

双手侧平举，呼气身体向左侧弯

左手放在垫面上，右手向上举过头顶

保持1分钟，换另一侧

悬挂式

山式站立，bilibili瑜伽柔术视频，双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气完全的放松脊柱

全身按摩也分很多种类，瑜伽后全身关节和肌肉都打开了，做一些精油养生排毒的按摩效果会不错。

低头脊柱一节一节的向下

双手互抱手肘，初学者可以微微屈膝

保持1-2分钟

瑜伽的26个动作1 第一式站立深呼吸 作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备! 第二式半月式 作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。 第三式笨拙式 作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉。

蹲坐式

山式站立，双脚打开略大于髋部

新人瑜伽基本动作十二式 1、祈祷式 做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。2、展臂式 做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。3、前屈式 做法。

脚尖向外打开，欧式SPA，吸气延展脊柱

呼气向下蹲坐，双手肘抵住大腿内侧

双手合十，做瑜伽占便宜视频，保持1-2分钟

英雄前屈

跪立在垫面上，双脚并拢



双腿分开略大于髋部

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

俯卧在垫面上，前额点地

保持1-2分钟



1.站立前屈式 站立前屈基本是所有人群都喜欢的体式，不仅仅是瑜伽的同学喜欢，连着体育课也喜欢用这个体式来锻炼学生。这个体式能够活跃腹部器官，加速器官的蠕动，改善内分泌系统，改善便秘，让身体畅通无阻。

猫牛式

跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面



吸气抬头颈椎、胸椎、腰椎一节一节延展

呼气，精油按摩，骨盆向后转动

腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展

重复练习3-5组

滚 法：用手的尺侧缘及手背在背部作滚动。虽然，在健身瑜伽课堂上你只用到以上方法，但这里将其余几种按摩方法也介绍与你。敲 法：两手心相合，十指和中指伸直，其余手指弯曲。

方形式

坐立在垫上，将左脚放在右大腿上

右脚在左膝下方

吸气延展脊柱，呼气身体慢慢前屈向下

保持2-3分钟，换另一侧

蝴蝶式

坐立在垫面上，双脚并拢

双腿向外打开，吸气向上立直脊柱

呼气慢慢的前屈向下

保持2-3分钟

1.仰卧腿上提。仰卧，双腿伸直，左腿上提。双手抱住膝盖或大腿后侧，保持下背部贴地。保持10次呼吸2.仰卧扭转。仰卧，右手往右侧打开，弯曲右膝盖，踩到左大腿上方。左手压右膝盖向下，转头看右侧，保持10次呼吸。3。

5个最好的养生瑜伽体式1 1、狮身人面式 身体呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在垫子上，肩膀和肘关节垂直于地面，双腿放松放于垫子上，感受脊柱的后弯，保持5个平稳呼吸。2、仰卧束角式 坐在垫子上，双脚掌并拢，两腿弯曲。



坐角式

双脚打开适当的距离

吸气向上立直脊柱，呼气放松



身体前屈向下，双手在垫面上

保持2-3分钟

倒箭式

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

双手放在身体的两侧

闭上眼睛，保持3-5分钟