瑜伽是缓解身心压力的好办法，今天推荐3套简单的瑜伽体式，动作简单缓慢，以拉伸为主，在家就可以练起来，缓解焦虑的瑜伽体式有哪些。

第一套

瑜伽的放松与休息术1 一、放松与姿势 放松的重要性无论如何强调都不算过分,它们应当在瑜伽姿势阶段练习之前以及身体疲劳的任何时间内进行,以集中力量。人们常常以为自己已经完全放松了,而实际上紧张仍存在于体内。

膝盖跪地，双脚踩地，臀部坐脚跟，腹部内收，背部延展，调整呼吸，保持1分钟

站立，瑜伽休息术，双脚与髋同宽，互抱手肘，手肘往下找地面，保持1分钟

１.仰卧，闭目，两脚略分开（张开大概与腰同宽）。两手放在身体两侧，手心朝上。把身体所有的重量都卸到地面上。２.然后把意识集中到左脚尖，感觉心情放松。接着把意识按照从下至上的顺序，集中在脚掌、脚踝、腿根。

从下犬式，右腿上提，弯曲膝盖，脚跟找臀部，保持10次呼吸，换边

右脚踩地，左膝盖着地，左手抓脚背，保持1分钟，换边

1、手倒立变体 a.俯卧在地面上，双手五指张开紧贴地面以保持身体平衡，手肘缓慢挺直，利用手臂的力量将身体缓慢向上抬，双脚紧贴墙面；b.调整姿势，身体稍微往前移，上半身躯干和双腿与地面保持平行，感受肌肉发力的力量。

右臀部坐在砖块上，右小腿着地，脚回勾，左腿伸直脚踩地，双手肘撑地，保持3分钟，换边

坐立前屈，双腿往前延展，胸腔找膝盖，从髋部折折叠，保持3分钟

从坐立前屈，左手往左侧延展，右手抓左脚外侧，保持1分钟，换边

坐立，右腿伸直，左腿弯曲，膝盖打开，左手向上向右延展，保持1分钟，换边

最放松的睡前瑜珈动作2 最放松的睡前瑜珈动作 1、靠墙上伸腿式 久坐或久站都会增加脊柱压力，这个瑜伽体式释放脊柱中累积的张力。对于腿部疲劳也很有用，因为它可以降低静脉曲张上的血压并改善腿部的血液流动。

坐山式，坐立，双腿伸直，背部延展，保持1分钟

挺尸式，躺下，双腿打开，双手打开，掌心朝上，休息5分钟

瑜伽可以使身心放松，精神愉悦 生活节奏的加快、社会竞争的曰益激烈等因素在不同程度上对人们的身心造成了一定的影响，如果身心长期处于紧张状态，抵抗力便会减弱，疾病自然有机可乘，瑜伽不同于其他健身方式。

第二套

哈巴狗式，膝盖着地，双手往前延展，额头贴地，小腿贴地，保持3分钟

分膝婴儿式，膝盖分开，额头贴地，双手往前延展，保持3分钟

扭转分膝婴儿式，左手往左侧延展，右手抓左大腿根部，头左侧着地，保持3分钟，换边

右腿弯曲，左小腿伸直，双手在臀部两侧，胸腔延展，保持3分钟，放松精神的瑜伽动作，换边

鞋带式，弯曲膝盖，膝盖重叠，脚跟分别在臀部两侧，保持1分钟，往前折叠，保持1分钟

如何可以，在半鸽子式基础上往前趴下去

鞋带式如果做不了，坐在砖块上

双脚踩地，放松瑜伽体式，膝盖着地，腹部内收，瑜伽每天必练8个动作，脊柱延展，保持3分钟

仰卧，躺在砖块上，双脚踩地，后脑勺放在砖上，放松5分钟

１.仰卧，闭目，两脚略分开（张开大概与腰同宽）。两手放在身体两侧，手心朝上。把身体所有的重量都卸到地面上。２.然后把意识集中到左脚尖，感觉心情放松。接着把意识按照从下至上的顺序，集中在脚掌、脚踝、腿根。

第三套

简易坐，左手放在膝盖上，右手抓左大手臂，头往左侧延展，保持1分钟，换边

双脚踩地，膝盖着地，双手放在大腿上方，腹部内收，脊柱延展，保持1分钟

分膝婴儿式，膝盖分开，额头贴地，双手往前延展，保持3分钟

趴青蛙，膝盖分开，小腿贴地，手肘撑地，保持3分钟

1、婴儿式 跪坐在脚后跟上。头、颈、躯干成一直线，手臂放松。呼气，上身从后臀部起慢慢向前弯，将胃部及胸部置于大腿上，额头放于地面，手臂置于身体两侧。保持放松深长的呼吸。功效：消除背部紧张和椎间盘的压力。

在趴青蛙的基础上，胸腔贴地，肩膀贴地，保持3分钟

深蹲，脚趾尖朝外，低头，手掌贴地，保持1分钟

站立，双脚与髋同宽，互抱手肘，保持3分钟

左脚踩地，膝盖弯曲，右膝盖着地，瑜伽放松术从头到脚，双手往左侧延展，手肘撑地，保持3分钟，换边

1：放松脊椎 功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持

手的运动自然坐立，背部尽量挺直，收下颌，双臂前平举，五指尽量分开，吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松，注意呼吸与动作的配合。2.肘的运动自然坐立，双臂平举，双手握拳，拳心向上，手肘尽量贴紧。

半神猴式，左脚往前，腿伸直，脚回勾，保持3分钟，换边

瑜伽放松功有什么好处 1.1、保持青春的瑜伽姿势 瑜伽认为衰老的原因是自体中毒(Autointoxication),即身体长年积存大量毒素,无法排出体外所致。多练习瑜伽姿势,身体会变得强壮,体内不会积存过多胆固醇和脂肪,血压恢复正常。

从上一个体式，髋部向前，保持1分钟，换边

俯卧，双腿伸直，手肘小手臂撑地，瑜伽放松按摩，脊柱向上，保持3分钟

双手伸直，肩膀下沉，保持3分钟

从金刚坐，手肘放在抱枕上，保持1分钟

然后躺下去，双手互抱手肘，保持3分钟

坐立，双腿打开，脚回勾，手肘小手臂撑地，保持1分钟

仰卧，弯曲膝盖，膝盖往左侧着地，右手往右侧着地，保持3分钟，换边

以上三套可以作为独立的针对性小序列，也可以编排进课程。建议每天晚上或睡前练习，可以很好的放松身心，减轻焦虑，促进睡眠。

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