「桥式」又称「桥臀」，比起棒式和深蹲，更容易掌握肌肉发力的部位，是很好上手的居家训练项目。跟着德国健身女神帕梅拉，每天10分钟桥臀训练，在家里试试加入弹力绳的「微变化桥式」，瑜伽垫上可以做的有氧运动，锻炼你的肌大臀，一周就有感！在夏天来临之前，一起努力练出紧实翘臀与迷人的微笑线吧！

什么是「桥式」？

在美国有多种瑜伽垫清洁湿巾、喷剂,或是瑜伽专用手套、脚套等产品推荐给消费者,而我国上述产品较为少见,中医生建议,防止传染最好的方法是自备瑜伽垫。 另外,运动后一定选用含有抑菌成分的沐浴露洗澡,健身衣则要用消毒液浸泡。

「桥式」（Bridge Pose）又称「桥臀」，源自于瑜珈的一种体位法。桥式能训练臀大肌、髋骨，不仅能雕塑大腿与臀部的线条，同时还能练到核心，锻炼到腹部肌群，对于改善骨盆前倾也有帮助，许多运动员也会透过桥式来矫正姿势。

「桥式」运动开始前的准备道具

哑铃（可视自身状况调整负重）

毛巾：垫在负重物下

弹力带：可以用来维持更好的角度姿势

「桥式」安全运动守则须知

为了确保腰臀的安全以及训练的效果，有些守则要好好遵守～

臀部不落地：健身过程中臀部要控制好腰臀的肌肉，大体重瑜伽垫什么运动，不能直接放松让臀部掉到地上，除了影响练习之外，腰部上的重量下坠对于腰部和臀部更会造成运动伤害！

臀部肌肉收紧：全程都要把臀部肌肉夹紧，才会有最好的效果，适合瑜伽垫上做的健身运动，也是保护骨盆的方式。

膝盖微微向外：膝盖内收会造成膝盖的压力，施力点也不一样了，伤膝之外，也练不到臀部了，瑜伽垫可以做什么有氧运动。

负重调整：负荷太重不要放弃！而是放下身上的哑铃就好！

开始前先将毛巾放在下腹部后再放上哑铃（负重物）

Step 1. 平躺于瑜伽垫上、双腿弓起，脚掌贴于地面

Step 2. 臀部夹紧撑起下半身

Step 3. 腹部收紧后臀部放下

幼儿A：可以在垫子上滚。幼儿B：可以在垫子上跳。幼儿C：可以在垫子上跑。幼儿D：可以在垫子上翻跟斗。师：自己找空地方试试，比比谁的玩法多。②幼儿尝试各种玩法，老师注意观察幼儿活动情况。

♥维持30秒

2. 宽桥抬臀

Step 1. 基本桥式，双脚置于瑜珈垫两侧

Step 2. 臀部夹紧撑起下半身

瑜伽垫瘦腿最有效的方法有蹬单车运动、腿部悬挂在墙上、床上操、侧抬腿和剪刀脚等。蹬单车运动 蹬单车运动既能够全面锻炼腿部的肌肉，还能打造迷人的线条。首先平躺在床上，然后将两条腿慢慢竖立起来，与身体垂直。

Step 3. 腹部收紧后臀部放下

♥维持30秒

3. 宽桥开合

Step 1. 基本桥式，瑜伽垫锻炼初级动作，双脚置于瑜珈垫两侧

Step 2. 臀部夹紧撑起下半身

Step 3. 双膝撑开弹力带后回正

♥维持30秒

4. 提臀抬腿

可以用瑜伽垫来健身，但不是最好的办法。术业有专攻，不同运动还是用对应的专业垫子比较好。IKU大型家庭运动垫是专门用来家庭健身的，一整块巨大尺寸不用拼接和拆卸就能快速的打开和卷起。

瑜伽垫主要是练瑜伽时使用的垫子，也可做野外露营垫子使用。瑜伽垫，就是练瑜伽时铺在下面垫子，瑜伽垫的材质一般分为TPE发泡、PVC发泡、EVA、乳胶垫、CBR垫子等。瑜伽垫表面颗粒均匀，气泡饱满，手感柔软。

Step 1. 基本桥式，双腿弓起

Step 2. 臀部夹紧撑起下半身

Step 3. 抬腿伸直

Step 4. 臀部回正

♥左右腿各30秒

可以做很多徒手动作，各种俯卧撑，平板撑，深蹲，箭步蹲，卷腹，各种体式的瑜伽动作，健身操，hiit的运动。但是要减脂，就必须有强度，有运动量，并且要坚持不懈，只是短时间运动不会立刻就有明显效果。另外注意。

5. 桥式撑臀

Step 1. 基本桥式，双腿弓起

Step 2. 臀部夹紧撑起下半身

2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。

可以的~普拉提也是在瑜伽垫上运动的~但是锻炼的就是核心区域的肌肉群~很多动作都可以在瑜伽垫上的~我经常做平板支撑也是在瑜伽垫上完成的~减肥主要还是动作~我瘦腰也是在瑜伽垫上完成的~

♥维持30秒

6. 蛙腿抬臀

Step 1. 基本桥式，瑜伽垫都可以做什么运动，双腿弓起

Step 2.脚掌贴住脚掌

Step 3. 臀部收紧上提下放

♥维持30秒

7. 桥撑上提

Step 1. 基本桥式，双腿弓起

Step 2.臀部收紧上提

可以的，在瑜伽垫上做各种瑜伽动作。比如：伏地挺身、健美操、仰卧起坐等，用它垫上后就可以避免练习时对身体各个部位的损伤和由于损伤而引起的疼痛、黑色印记，也可以防止脊椎，脚踝，髋骨，膝关节等部位的碰伤。

Step 3. 上提上撑回正

♥维持30秒

8. 弓膝提臀

Step 1. 基本桥式，双腿弓起

Step 2.脚跟着地，脚尖朝上

Step 3. 臀部夹紧上提

♥维持30秒

瑜伽垫在健身时可以起到防滑、抗震、减少运动伤害的作用；健身人士一般都会选择干湿防滑的正位瑜伽垫，常用于仰卧起坐、俯卧撑等等

9. 翘腿提臀

Step 1. 基本桥式，单腿弓起

Step 2. 另一脚盘于膝盖上

Step 3. 臀部收紧上提回正

♥左右交替各30秒

10. 臀撑抬腿

Step 1. 基本桥式，女士在瑜伽垫上的运动项目，单腿弓起

Step 2.另一腿抬起伸直

Step 3. 臀部收紧上提回正

企业回健身教练培训哪家好，谁更好的问题是见仁见智，适合自己很关键。一般需要综合考虑多方面因素，如机构的资质、师资力量、顺利案例等。较主要的是根据自己的基础和想要学习的方面去重点衡量。 （1）看师资力量。

♥左右交替各30秒

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