作为瑜伽老师，我们经常会遇到下腰背部紧张或疼痛的人，当然，要真正的解决腰背部疼痛的问题，并不是1节课或者1次练习就可以，但如果练习者已经出现疼痛，拉伸背部肌肉的瑜伽动作，并且迫切需要立刻解决消除疼痛的时候。

这套全方位放松下腰背部疼痛的练习，就非常适合，练习完后，下腰背部紧张或者疼痛的人，会立刻感觉轻松很多，瑜伽锻炼中背部，一起来看看吧：

单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。

1、英雄前屈

跪立在垫面上，双脚并拢

臀部坐向脚后跟，身体前屈

俯卧在垫面上，双手向前伸展

或者放松放在头部的两侧

1、背部紧实——每天利用睡前10分钟的时间做做背部的伸展运动，帮助背部恢复紧绷，同时可以消减背部多余的脂肪，令背部的线条更加曲美动人：俯卧在床上，双手扶于脑后，用背部的力量将头部轻轻抬起即可。

保持5-8个呼吸

2、猫牛式

跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面

呼气，尾骨向后向下转动

腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展

最后抬头，吸气，练肩背的瑜伽体式有哪些，抬头

从颈椎、胸椎到腰椎一节一节延展

最后转动骨盆向前

重复练习3-5组

背部最好的训练动作1 瑜伽减肥瘦背动作一 俯卧，双臂张开和肩膀形成同一直线。额头点地，吸气慢慢向头部、双手、双脚抬起离开地面，保持动作2-5个自然呼吸。呼气，慢慢方下双手和双脚，放松背部肌肉，重复练习3次。效果。

注意脊柱一定要有控制的延展流动

3、蹲坐式

山式站立，瑜伽如何练背部力量，双脚打开略大于髋部

脚尖向外打开45度

吸气延展脊柱，呼气慢慢蹲坐向下

双手合十放于胸前

两侧大臂抵住大腿内侧

瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式 坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。瑜伽发展历程 瑜伽。

保持5-8个呼吸

4、蹲坐式+扭转

从蹲坐式开始

右手带动脊柱向右扭转

左手握住右侧小腿

保持5-8个呼吸，换另一侧

瑜伽开背动作：做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。将手放于背部，双手划大板筋，大拇指重叠按划大板筋，按肩中穴。

5、简易坐+扭转

简易坐，吸气延展脊柱

呼气身体向右扭转

右手放在身体的后侧

左手放在右大腿上

保持5-8个呼吸，瑜伽练腰背肌最好的动作，换另一侧

6、束角式

坐立在垫面上，背部没力气瑜伽动作，双脚并拢

吸气延展脊柱，呼气身体向前

双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

7、排气式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双手抱住小腿前侧

呼气，将双腿尽量拉近身体

这个动作练背以及练臀的效果更明显,但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。 2、仰卧夹背 这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到,但是大家需要先准备一个瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势。

在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作,所以当有些动作实在是做不到时,不用慌张,可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。3、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

保持5-8个呼吸

8、快乐婴儿式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双腿向外打开略大于髋部

双手握住脚掌，小腿垂直垫面

1、猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气。

双肩不要离开垫面

保持5-8个呼吸

9、仰卧束角式

坐立在垫面上，双脚并拢

身体向后仰卧在垫面上

美肩美背的瑜伽动作1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿。

保持5-8个呼吸

10、仰卧针眼式

仰卧在垫面上，屈双膝

将左脚放在右大腿上

今天分享1组伸展背部的瑜伽动作，可以有效消除背部脂肪，减少对脊柱的受压，可以优雅体态，让你拥有迷人的背影杀。1、轮式变体 轮式变体，练习者双手紧靠头部两侧伸直撑地，双腿绷直，髋部上提，躯干上拱起直至极限。

双手从左腿下方穿过

抱住右小腿前侧，将右腿拉向身体

保持5-8个呼吸，换另一侧

11、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧

掌心朝下，紧致后背瑜伽动作，屈双膝

身体向做扭转，左手放在右大腿上

辅助拉伸，保持5-8个呼吸，换另一侧