对于臀部紧绷或因久坐、跑步或运动而变得紧绷的人来说，针对打开臀部的练习可能是瑜伽课上最可怕的部分，锻炼臀大肌的瑜伽动作。

a.腹部收紧，跪立在地面上,小腿紧贴地面，臀部支撑无物体，大腿和小腿稍微呈一点角度，保持身体平衡；b.头部和上半身身躯干略微往后仰，双手拉住红绳向后伸展，闭上双眼，感受肌肉拉伸的力量；c.保持动作30s。

对于臀部紧绷或因久坐，针对打开臀部的练习可能是瑜伽课上最可怕的部分。

瑜珈动作越来越受人们的欢迎，尤其是女性朋友，常常会通过瑜伽动作来塑性。那么想要练出好看的臀部，也可以通过瑜伽动作实现。那来看一下我们常见的四个最简单的瑜珈动作提臀。幻椅式 幻椅式，做这个动作。

我们都是要经过无数次的练习、呼吸和放松，才得以改变。

改变不会在一夜之间发生，但如果你花时间针对臀部进行练习、放松和打开，臀部 这个区域的紧张就会有效改变！

今天和大家分享这些姿势可能对你的臀部有帮助。

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意。

如果其中一个你觉得在那里呼吸了一段时间后还是练得不好，试试另一个。

跪在地板上，深吸一口气之后身体慢慢向后仰，尽量用左手够到左脚心为止，保持这个动作15秒再慢慢回位。左右维持15次。刚开始动作维持困难时也可以躺在地板上将后背和臀部抬起，慢慢锻炼柔韧度之后再进行这个动作更佳。

每天挑选几个这样的臀部练习，每次呼吸时都将其打开，这样你的臀部就不会僵硬紧绷了！

每天挑选五个这样的臀部练习，瑜伽臀部运动，每次呼吸时都将其打开，这样你的臀部就不会僵硬紧绷了！

1、鸽子式

左脚弯曲在身体前方的地面，向后延伸右脚，臀部落在地面，瘦臀部的瑜伽动作。深呼吸10次。在左侧重复。

深呼吸10次，提臀瑜伽。在左侧重复。

2、双鸽坐姿

运动动作：收紧右边臀部并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。频率：做两组，每组每条腿各做10次。建议：腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。第三式：抬骨盆 预备姿势：躺在瑜伽垫上，双手平放在身体两侧。

将左胫直接叠在右脚上，腿部瑜伽动作50个，保持双脚弯曲以保护膝盖，然后向前弯曲身体压向地面。

在这里深呼吸5次，然后左小腿放在底部重复。

1、保持俯卧姿势，下巴贴紧地面，双脚伸直，勾起脚尖，双手平放于身体两侧，手掌贴地。2、吸气，脚尖蹬起，膝盖离地，慢慢髋部和腰部用力，向上提起腰部。吐气，再充分挺起腰部，脚尖适量的向前移动。

a.坐立在地面上，身体往前倾，双手五指张开支撑地面，左腿穿过手臂内侧向前伸展，右腿交叉放置在左腿上方;b.腹部收紧利用手臂的力量将身体迅速往上抬直至臀部离开地面，腹部收紧，保持呼吸均匀，目光平视前方；c.保持动作30s。

将左胫直接叠在右脚上，保持双脚弯曲以保护膝盖，然后向前弯曲身体压向地面，把腿练直的最有效瑜伽动作。

鸽子式：吸气，右脚尖放在右肘窝里，双手紧握相扣与头后，头部转向左上方，胸腔向外打开。呼气，放下右脚，坐姿。换边练习。躺姿抬臀 躺于瑜珈垫之上，双脚如下图一样弯曲并打开与肩同宽，脚掌踩地，缓缓将臀部抬高。

3、低弓箭步

左脚弯曲90度，右脚向后延伸，手放在左大腿上，使脊柱直立。在这里深呼吸5次，然后再右侧重复。

深呼吸5次，然后再右侧重复。

4、蜥蜴式

瘦臀部方法1：用舒缓姿势热身 半脊椎扭转式。这是一个坐式伸展姿势，设计用于增进身体的代谢速度，并有助于减肥。跪坐在瑜伽垫上。右腿向前，交叉在左腿上。右脚于左小腿后平放与地面上。左手放在右膝上，呼气。

瘦腿美臀瑜伽方法2 瘦腿提臀第一式 以双手及膝盖撑地；背部打直动作为起始，将单侧腿往後延展至臀部高度，利用大腿後侧力量将腿轻轻往上抬起。建议单边至少完成10组，并以能完成20组做为目标。

低弓箭步，然后将前臂降至地面。在这里深呼吸5次，瑜伽动作，然后在右侧重复。

将前臂降至地面。在这里深呼吸5次，然后在右侧重复。

5、花环式

下蹲，脚趾向外，臀部张开。将肘部放在大腿内侧，轻轻向外按压，双手并拢，尽量保持脊柱的长度。在这里深呼吸5到10次。

将肘部放在大腿内侧，轻轻向外按压，双手并拢，尽量保持脊柱的长度

6、仰卧牛面式脚部伸拉

仰卧，右膝交叉于左膝之上，双手抓住双脚，保持膝盖叠放，在这里呼吸5到10次，然后在另一侧重复。

仰卧，右膝交叉于左膝之上，双手抓住双脚，保持膝盖叠放