瑜伽站立手抓脚趾伸展式（Utthita hasta padangusthasana）是一个站立平衡姿势。这是一个初级瑜伽姿势，它深度拉伸腿筋、臀部、手臂和肩膀。非常适合改善平衡感。

体式详解

山式站立，双腿压实地面。把手放在腰上，将身体重量转移到左腿上。



1、双脚并拢大拇指相触。山式站立是要求双脚并拢，大拇指靠在一起的。但是对于很多初学者来说。双脚并拢髋关节会有点压力。可以选择双脚分开一点，也可以分开到与骨盆同宽来练习。根据自己的情况选择最舒服的。2、脚趾放松。

直视并找到一个点，然后将你的注意力集中到它上面。吸气，瑜伽手指到脚趾尖的动作，右膝拉向胸前，右手放在大腿内侧。



用食指和中指钩住大脚趾。将抬起的腿向前伸展，脚趾灵活性训练，呼气，保持伸展。

有的瑜伽练习者，可能平常脚趾实在过于僵硬，找不到张开脚趾的感觉，我们可以进行以下的辅助练习，帮助唤醒每一根脚趾的知觉。1、 脚趾蹲坐：首先：身体呈跪姿于地垫上，两腿并拢，两脚脚跟相触，前脚掌脚趾屈曲触地。



在瑜伽课上，当开始做单腿站立平衡体式，同学们就开始不淡定了。脚踝左右晃动，尝试找到平衡，脚趾不自觉用力抓地。如何能优雅地保持在单腿平衡体式里呢？简单来说，保持正位就好了。但是正位说起来简单，做起来难。1。

灵活的脚趾可以帮助缓冲消解落地时地面的反作用力，还能针对不断变化的路面环境及时变换落地动作；在运动中有力的抓地动作可以加快跑速，还能在做急转急停动作的时候起到刹车的作用。可见脚趾灵活是多么的重要。

吸气，逐渐将伸展的腿向右侧移动，头转向左侧。保持30秒，保持脊柱挺直。吸气，回正，然后换边练习。

这个体式可以带给脊柱力量和柔韧性，消除背痛，减轻腰痛、坐骨神经痛，风湿性关节炎以及腰椎间盘突出。

给初学者的提示

开始平衡会很困难。可从抬高膝盖开始，可以用双手抱住大腿。

多多练习就好了，身体各部位的柔韧和力量不一样的，一般来说，做平衡式时，一定要采用般达收束法，把重心落在脚掌的四个点上，脚趾头尝试着微翘，或者尽量分开脚趾头，用力抓住地板，翘脚趾头对平衡要求比较高。

不要试图立刻伸直抬起的腿。知道自己的极限，逐渐增加。

靠墙练习，增加背部支撑，找到平衡。

辅具和修改

瑜伽带：抬起时，在脚下使用瑜伽带。用你的手向前和侧向拉伸腿。使用瑜伽带可以更容易地保持姿势更长时间。

1、脚趾蹲坐：首先身体呈跪姿于地垫上，两腿并拢，两脚脚跟相触，前脚掌脚趾屈曲触地，将你的臀部坐立于两脚脚跟上，两手放松平放在双膝之上，两肩保持放松，自然下沉，核心肌群保持紧绷发力状态，腰背部保持挺直状态。

口令1：脚底板三个点向下压紧，脚弓向上抬起 大脚趾的根部、小脚趾的根部和脚后跟应该向下压紧，脚趾要放松，脚弓应该自然上提，这样可以给你一个稳定的基础，记住你的脚趾不要抓地，也不要抬起来，专注于脚掌和脚后跟。

使用椅子：在开始做体式之前，在你面前放一把椅子。向前伸展腿时，把它放在椅子上面。

你做不好其实是没有掌握“脚趾挠地”的技术，有个简单的方法可以让你马上感受到。闭起双眼，任意抬起一只脚，另一只脚着地。不能睁眼、起脚不能着地，通过自身微调控制平衡，这时着地之脚的使劲方式就是“脚趾挠地”。

变化

膝盖弯曲：不要向前伸展腿，而是弯曲膝盖，抓住大脚趾。

大腿变化：跳过抓住大脚趾的部分。简单地抬起并伸展腿，用手掌抱住大腿，反手抓脚瑜伽体式。将手指交叉放在大腿下方，练瑜伽能亲到脚趾吗。

大脚趾朝上：保持向前伸展后，抓住大脚趾，将腿向天花板方向伸展。抬起另一只手来保持平衡。

不用伸展手：双手放在腰上，然后试着把腿抬起，练瑜伽大脚趾弯曲。

体式益处

该体式涉及的肌肉包括小腿，腿筋和脚踝的灵活性。保持和放松这个体式也能改善血液流动。体式中的深层伸展有助于提高柔韧性。脊柱得到最大的好处，并随着灵活性的增加而变得柔韧。打开胸肌，有助于改善血液循环。体式也有助于分泌消化液和防止便秘的酶。

不用，支撑一下就行

凝视被固定在一个点上。这进一步增强了注意力，最终提高了集中力。流向大脑的正常血液有助于大脑正常运转。

禁忌症

如果你有低血压，请谨慎练习，瑜伽跪姿压脚趾的好处。低血压人在保持这个姿势时可能会导致头痛和头晕。



如果你的膝盖、脚踝或者臀部或腿部受伤，不要做这个体式。

如果你的肩膀或下背部受伤，不要做这个体式。这个体式中的深度拉伸会使问题恶化，瑜伽手抓脚趾平衡式。