“我身体太僵硬，练习不了瑜伽”，“瑜伽是高难度杂技，可望而不可及”，“瑜伽是女士练的”等等。

姿势四、骑马式(新月式)做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

其实瑜伽不分男女，瑜伽骑马式变体，不分老少，为什么瑜伽骑马是做不好，人人皆可练习；瑜伽只是获得身心平衡的一种生活方式。

下面一起来看看适合瑜伽初学者的十个基本体式：

1、祈祷式

山式站立，双脚并拢，背部延展

吸气，双手胸前合掌，小臂端平

(1)在第三式前屈式的'基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将右腿向后大迈一步。(2)左脚脚心平放在地面上，左腿胫骨与地面垂直。把右腿向后伸展，整个右腿尽力贴近地面，双手平行放于左脚两侧的地面上。(3)呼气。

掌跟互推，肩膀放松下沉

腹部微收，保持8-10个呼吸

2、展臂式

吸气，双臂向前向上举过头顶

呼气，脊柱稍微后弯，跨骑式瑜伽图解，颈部舒展

吸气，腰部发力，上体回到正中

骑马式 Anjaneyasana 做法：从背部前屈开始，双手撑地。右脚向后撤一大步，膝盖落地，脚背平贴地面。右脚向后，与右腿成一条直线，后背伸展。功效：按摩腹部器官，加强两腿肌肉，打开髋部。

呼气，双手经前放回，瑜伽骑马式动作讲解，重复3-5次

3、前屈式

山式站立，反手抓脚瑜伽体式，双脚并拢

骑马式是瑜伽拜日式十二式中的第四个动作和第九个动作。表示向亚迪帝的儿子致敬。其动作要领是按摩腹部器官。骑马式改善人的活动功能,加强两腿肌肉,增强平衡能力。增加脊柱弹性,扩展胸腔,灵活髋关节。

吸气，双臂经前向上举过头顶

呼气，坐骨向上，身体前屈向下

弯屈手肘，双手抱住小腿

脖颈放松，保持8-10个呼吸

4、骑马式

瑜伽拜日式十二式中的第四个动作和第九个动作。骑马式（ 亚迪帝是无穷宇宙之母的名字。练习方法编辑 （1）在第三式前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将右腿向后大迈一步。（2）左脚脚心平放在地面上。

山式站立，左腿向后一大步

右腿屈膝，左腿膝盖脚背贴垫

吸气，向上展臂，脊柱延展

呼气，身体后弯，挺胸延展颈部

髋部下沉，保持8-10个呼吸

骑马式：在第三式前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将右腿向后大迈一步。左脚脚心平放在地面上，左腿胫骨与地面垂直。把右腿向后伸展，整个右腿尽力贴近地面，双手平行放于左脚两侧的地面上。呼气，向后尽力伸展右腿。

5、猫牛式

跪姿，双手着地，手脚与肩同宽

手腕在肩下方，臀在膝盖上方

吸气，抬头挺胸，塌腰翘臀

呼气，拱起低头，眼睛看肚脐

8、骑马式(新月式)骑马式改善人的活动功能，加强两腿肌肉，增强平衡能力。增加脊柱弹性,扩展胸腔,灵活髋关节。瑜伽培训 9、顶峰式 顶峰式是极佳的头倒立预备姿势，也是头倒立的最佳代替。在颈部不承受压力的状态下。

脊柱逐节延展，重复8-10次

6、婴儿式

跪坐，瑜伽山式进入骑马式，大脚趾贴靠，膝盖分开比肩宽

骑马式就是传说中的马步站桩啊。标准的四平马步要求：大腿水平，双眼看平，呼吸平稳，身正腰正，头顶。注意会阴那个地方不要凹下去，悬起来。膝可略内扣，大小腿夹角90度，双脚脚内侧平行，脚尖可朝前也可内扣。

吸气，双手往前延伸，前额碰触地板

呼气，侧腰嵌与大腿内侧，臀部坐脚跟

不一样的，新月膝盖跪地，脚背压地，脚背是用力压地，减少膝盖的压力，更多只练习到开胯。骑马式不用膝盖跪地，更多是强化腿部力量。希望有帮助

肩颈放松，保持8-10个呼吸

7、眼镜蛇式

俯卧于垫面，双手放胸腔两侧

呼气，双手推地撑起上半身

胸腔向上，头部稍微后仰

腰椎伸展，颈部后侧延展放松

双肩下沉，瑜伽骑马式变体图片，保持8-10个呼吸

8、下犬式

舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。骑马式：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。增加脊柱弹性,扩展胸腔,灵活髋关节。所以。

双手双脚推地，臀部向上推高

呼气，核心收紧，眼睛看肚脐

头自然下垂，身体保持倒“V”形

脚跟往下踩，保持8-10次呼吸

9、蝴蝶式

坐立，脚掌贴靠，脚跟靠近会阴

吸气，向上伸直脊柱，挺胸沉肩

呼气，双手抓脚，瑜伽十二个基本动作，膝盖压向垫面

保持8-10次呼吸

10、鱼式

仰卧，双腿伸直，双手放体侧

呼气，抬起颈部和胸部

滚动头部向后，头顶点地

保持8-10次呼吸

所以大家勇敢的开始，循序渐进，坚持练习，终将获得优美的身体线条，收获健康和喜悦。