现在健身风靡全世界，健身的男纸对妹纸的吸引力是直线上升啊！

1. 卷腹 卷腹是公认的练腹部肌肉的王牌动作，如果我们经常练卷腹，我们就可以打造完美的腹部线条，让自己的八块腹肌越来越明显。首先我们找一个瑜伽垫。整个身体平躺在瑜伽垫上，然后我们双脚踩在瑜伽垫上。

有一个段子说得好，问，男士瑜伽动作图片大全，怎么看肚子大的男性，瑜伽男，答，看都不看。

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做

所以！拥有一个好体型对于男性也相当重要！

该计划是写给从未接触过健身或者对健身有一点了解却没有完整训练计划的男性。

考虑到让初学者能够更容易上手，男生用瑜伽垫可以做什么运动，而且有动力坚持下去，本计划采用视频教学的方式。

可以做很多徒手动作，各种俯卧撑，平板撑，深蹲，箭步蹲，卷腹，各种体式的瑜伽动作，健身操，hiit的运动。但是要减脂，就必须有强度，有运动量，并且要坚持不懈，只是短时间运动不会立刻就有明显效果。另外注意。

本文从三个方面讲解。分别为健身计划、所需器械和几点建议

动作三：史密斯跪姿深蹲 这是一个采用跪姿完成的深蹲动作，专用于锻炼臀部肌肉，需要用到史密斯架以及一张瑜伽垫。那么首先在瑜伽垫上双膝跪地，小腿往外侧外翻一些，然后将杠铃杆稳定在身上，接着臀部后放让身体往下一些。

本文选取了两个系列，男士健身全套视频教程，分别为HIIT（高强度间歇有氧）和力量训练。

瑜伽垫在健身时可以起到防滑、抗震、减少运动伤害的作用；健身人士一般都会选择干湿防滑的正位瑜伽垫，常用于仰卧起坐、俯卧撑等等

HIIT帮助大家减脂，而力量训练帮助大家增肌塑形同时燃烧脂肪。

HIIT部分，只需全程跟着HIIT视频训练即可；

力量训练部分，先熟悉视频教学中对动作要点的讲解，然后对照表三训练。

企业回要成为一名会员心中好的健身教练，需要有一下几方面：首先要喜欢健身这个职业，其次是要有扎实的健身专业知识与技能和健身指导能力，再则需要有诚实守信、爱岗敬业的品质。

视频关注217健身窝后就能找到系列教学视频

所需器械

在家训练的男性可以购买以下的器械，有条件去健身房的男性可以直接使用健身房的啦！

哑铃一对（必备）

首先要知道自己适合多重的哑铃。

在瑜伽垫上完全可以做仰卧起坐这项运动，能够让你的腹部肌肉得到更好的锻炼，坚持下去就会特别的结实紧致。

正确的做法应该是在练习之前充分的活动一下自己的身体，至于活动身体的方法就有很多了，可以做一些伸展运动或者广播体操，都可以达到效果。3、尽量报班学习 虽然现在的瑜伽班一般情况下都不是很便宜。

建议购买可以自己调节的哑铃，就是哑铃片自己可以安装卸下的那种。这样以后肌肉力量增强了只需要自己往上再安装个哑铃片就ok了，男士瑜伽姿势。

瑜伽垫（必备）

瑜伽砖／卧推凳（可选）

主要在胸部练习的时候用到，用床代替也可以。要充分发掘你家床、凳子、门框的潜能。。。在健身房训练的男性就不用担心了，尽可能地用健身房提供的吧！

几点建议

1. 如果想多运动运动，可以再进行一些其他的运动，比如跑步、游泳、搏击、健身房的操课等等，看自己兴趣和心情～

瑜伽垫还可以练习很多徒手的简单动作，比如，俯卧撑、卷腹、仰卧举腿、韧带拉伸练习、原地慢跑或高抬腿快跑等。总之，一张瑜伽垫可以开展不同的运动项目，对身体的力量，耐力，速度，柔韧都可以有很好的 锻炼。

在楼房的家里锻炼身体，可以用瑜伽垫做静态练习，不要跳，就不会影响楼下，而且男孩子可以做俯卧撑，平板支撑都能锻炼腹部肌肉

2. 该计划主要是帮助你入门，男士瑜伽入门基本动作，熟悉以后大家就可以根据自己的情况调整训练内容以及每周训练安排，一周三练四练五练都可以。健身入门容易，深入难。需要自己上心，自己体会，灵活运用。

3. 在健身房训练的话，遇到不懂的，建议多向私教请教，比如XX动作怎么发力，一定要练的男士瑜伽，XX器械怎么用，他们会很乐意帮助你的，男士瑜伽体式名称及图片大全。

4. 三分练七分吃。

5. 健身先健脑。

学习健身理论最重要！知道了理论才知道怎么在实践中应用，让自己进步的更快！

具有舒缓紧张，增强两臂肌肉群的功效。练习时，先蹲坐在瑜伽垫上，然后打开两腿，踮起脚尖，把两手平放在瑜伽垫上，弯曲双肘，调整呼吸，吸气，下压身体，两脚抬离地面，左膝靠近左上臂，坚持数秒后，呼气。

视频教学

视频稍后就会发出，关注217健身窝后会看到系列视频

HIIT（高强度间歇有氧）

HIIT－1（心肺＋腹肌）、HIIT－2（背＋核心）、HIIT－3（腿＋臀）、HIIT－4（胸部轰炸）、HIIT－5（极限心肺）、HIIT－6（腹肌总动员）

力量训练

力量－胸、力量－三头、力量－背、力量－二头、力量－腿初级、力量－腿高级 、力量－肩、力量－核心

健身计划表

表1.男性减脂增肌计划

表2.男性瘦体型增肌计划

表3 训练动作详解