胸部不是小就是松垮？虎背熊腰总是让你头疼？那么就跟着小编一起来看看郑多燕老师如何打造完美上半身的吧！郑多燕减肥操4招，帮你丰胸美胸+美背，塑造最性感曲线。

一、游泳减肥 在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量。

虎背熊腰、松垮胸部，毫无生气的事业线让你的性感魅力尽失？在追求减肥塑身之余，可别把女人该有的胸部也跟着一起减掉了，胸部也是要跟着一起运动才会圆挺不下垂，当然，除了运动还要搭配饮食才能够事半功倍，郑多燕的将不藏私的把美胸美背的撇步一一教给大家啰！

01、滑步与夹胸运动

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建议先练几天小灰帽，身体不酸了再练小红帽。保持自己可以坚持的强度，就可以了哦。看你的体力吧!如果想用的时间短减肥斤数多的话,就一起跳多跳!如果想慢慢减。

1、吸气|稍微屈膝、上半身前倾与地面平行，郑多燕瑜伽视频30分钟。双臂垂直弯曲，下手肘尽可能的抬高。此时，膝盖与脚尖、视线要朝正前方，大拇指向内朝身体两侧。

1-1：将弹力带套于两脚。抬高足跟，在足踝处交叉。手大约在弹力带的中段以虎口处卡住，两手伸直做出“万岁”姿势。要挺胸，手臂伸直。：(注意膝盖不要过于向外开。)1-2：两腿张开，伸展大腿内侧的肌肉。重心放稳。

2、吐气|右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直，郑多燕瑜伽初入门教学视频，双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。

NG！

上半身前倾时，要注意背部和骨盆不能弯曲。

上臂与肩膀要保持一直线。

1. 跑步时前脚掌先落地 在跑步时用前脚掌先落地可让人不费劲地跑起来，所以这是使跑步运动变得更轻松的重要技巧之一。但这样的跑步方法却会小腿的肌肉变得结实发达，因而腿部就会慢慢地变粗。

膝盖不能往内歪斜，40分钟瘦身瑜伽视频。

运动次数│8～16次│可做4～8回

肌肉运动部位|背、胸、臀部、下半身

3、吸气|换边做步骤1的动作。

4、吐气|把拉开的右脚放回原位做步骤2的动作。

※连接步骤1～4，左右脚有韵律地互换以完成规定的动作。

02、弯手臂超人式

暖身操

双臂自然向前伸，上半身尽可能的放低

手臂挺直，身体尽可能的拱起来

1、吸气|肚子贴地趴在地上，四肢尽可能的抬高。

建议第一周先郑多燕有氧操（小红帽）先跳20分钟、郑多燕哑铃操跳20分钟或者25分钟、郑多燕舞蹈操（小灰帽）跳15分钟、郑多燕垫上操 跳15分钟左右，你可以一周跳五到六天，每周让自己休息一到两天。

2、吐气|上半身定住不动，双臂手肘弯曲后推。

3、吸气|上半身定住不动，双臂伸直并抬高。

4、吐气|四肢和上半身慢慢的放下但不着地，郑多燕为什么不火了。

先说单面的，左面胯部放松，右面胯部按照左--前--右--后方向水平面花圈，右腿自然随跨摆动，这里别看后面的队员，他们的跟郑多燕的不太一样，反方向时同样。双面，1，水平面横8字（8字躺倒）其实就是上面的单面。

就算是题主留了邮箱，你再多留下一个附件让大家下载不好么？\(^o^)/同意 当然了，附件请尽快下载哦，因为网盘容量有限。

※连接步骤1～4，重复完成规定的动作次数。

运动次数│8～16次│可做2～4回

肌肉运动部位|背部、臀部、大腿后侧

03、哑铃收缩胸肌运动

一、简单减肥瑜伽动作 1鹰式 坐上椅子上或者任何能做的地方，收腹挺胸，双腿并拢，双臂交叉并在胸前呈90°，右臂在左臂上方。使双臂紧紧地锁在一起，双手合十并且指尖向上，用力向 上提，然后交换手臂重复。功效。

1、吸气|双膝并拢弯曲，躺在地上手臂呈“L”字型、上臂与肩呈一直线。此时，郑多燕30分钟有氧瑜伽，腰和手肘不可着地，45分钟瘦身瑜伽视频，哑铃稍微往内倾斜。

2、吐气|将哑铃垂直举高以收缩胸部肌肉。

OK！

第一集是街舞操（瘦腿部）第二集是哑铃操（瘦手臂） PS: 练哑铃的. 锻炼肌肉的应该是这部.第三集是有氧操（塑形）第四集瑜伽垫操（瘦腹部）请亲自主选择练哪部分. 普遍都是练第一集. 祝亲塑身成功。

让哑铃稍微往内倾斜，以免哑铃的重量偏向外侧。

NG！

高举哑铃时手臂往外张开，减肥瑜伽初级教程全套在家练，NG。

不能强行将手肘打直。

※连接步骤1～2，重复完成规定的动作次数。

运动次数│8～16次│可做2～4回

肌肉运动部位|胸部

04、哑铃扩胸运动

1、吸气|双膝并拢弯曲，躺在地上握住哑铃的双臂张开，与肩呈一直线以伸展胸部肌肉。此时，手臂自然弯曲使手掌朝上且手肘不可着地。

2、吐气|像小鸟拍动翅膀的样子将手臂在胸前合并。

OK！

手臂在胸前合并时呈楕圆形就OK。

※连接步骤1～2，重复完成规定的动作次数。

运动次数│8～16次│可做2～4回

肌肉运动部位|胸部

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