大家好，我是悠米。昨天介绍了一套徒手练胸的训练方法。

1、瑜伽带怎么用 瑜伽带有两种用处,第一是当做自己手臂或脚的延长,第二是捆绑。第一种,如果有体式要求用手抓住脚掌脚趾,可你目前的柔韧性还不够,那么不要为了抓到脚而妥协背部,用带子,如背部前曲伸展式。

今天，瑜伽垫怎么绑图解，悠米继续介绍一套锻炼背部肌肉的动作，瑜伽垫的捆绳干嘛用的。

如果你没有哑铃，没有杠铃，没时间去户外拉单杠，也没时间去健身房。

你想练背，又没有固定器材，瑜伽垫的绑绳是怎么弄的，那么下面的这套练习方法就很适合你了。

你只需要一根普通弹力带就可以了。还等什么，一起来看看吧。

1. 俯身双手弹力带划船

动作要领：

a.准备弹力带，双脚各踩住弹力带一角，弹力带交叉握于双手。

1. 卷体塑腹法 首先，我们要用手拉住弹力带，然后坐在我们准备好的垫子上。接下来，用弹力带绕过自己的脚掌，身体要保持平衡与竖直，不要驼背，两只手平行的打开和肩膀同宽。然后握住弹力带的末端。

b.膝盖前屈，身体前倾，差不多45度角，保持住，瑜伽绑带怎么使用图解。

c.准备好后，瑜伽垫绑带怎么做，肩和手臂向后收缩，胸部下挺，后背夹紧。

d.停留3秒后，回原位，重复该动作。

注意：弹力带交叉是为了加点受力感，如果感觉吃力，可直接将弹力带对折，不用脚踩，瑜伽绑带是干什么用的，直接做俯身划船。动作不要太快，不要晃动身体。

2. 单手弹力带划船

a.准备一张方凳，将弹力带一角绑于凳角。

b.左脚向前屈伸，keep瑜伽垫怎么绑，右脚向后跨一步，保持跨步姿势。

c.左手放于凳面，右手握弹力身体向前倾斜，保持住。

d.准备好后，肩和手臂向后收缩，感受用背将弹力带拉起，盘腿做瑜伽绳怎么绑。

e.停留3秒后，回原位，再重复该动作。

是拉伸带，是一种瑜伽练习的辅助工具。在练习体式时可以帮助你更好的完成体式。

注意：弹力带收的越短，受力感越强，也不要放的太长，手臂向后甩，那样变成了练三头肌。凳子高度也可以根据自己需要调节。

3. 俯卧弹力带水平划船

瑜伽垫怎么携带？有那种专门捆绑瑜伽垫的绑带，瑜伽垫卷起来之后捆绑好，背着，斜挎着，或者是手提都可以的，非常方便。

动作要领：

a.身体平趴在垫子上（最好是瑜伽垫），将弹力带对折。

5、注意事项：橡胶瑜伽垫的清洗关键在于要保护地垫的防滑组织，因为这些防滑组织是最重要的部分，是保护我们练习瑜伽时避免运动伤害的重要武器。瑜伽垫选择技巧 1、用大拇指和食指捏瑜伽垫，试试耐压性如何。

b.双手握弹力带水平竖直向前。

c.准备好后，缓缓利用手臂，水平向下。

d.同时胸部向下撑起，抬头将后背夹紧。

e.保持3秒后，回原位，再重复该动作。

注意：不是用手臂水平上下划，着重感受腰背力量。

4. 俯身弹力带前臂下压

那个是捆绳，瑜伽垫卷起来，两个圈套在两头。不过这样很麻烦的，又大又重，我嫌麻烦才换了天然橡胶的正位瑜伽垫，卷起来手拿着直接走就好了，而且比之前用的那个好用，至少方便很多。

动作要领：

a.自然站立，双手拿对折好的弹力带。

b.膝盖前屈，身体前倾。

c.双手握弹力带，手臂抬起，差不多与肩同高，保持住。

瑜伽垫捆绑带是捆绑瑜伽垫用的,将垫子卷成筒状再用捆绑带固定后背上身,平常去瑜伽馆上课,既美观,又能轻松出发。2、瑜伽垫的保养 2.1、经常擦拭保持清洁 不管购买了哪种材质的瑜伽垫,平时也要注意清洁。清洁后。

d.准备好后，手臂缓缓向下，直至将背阔肌收缩，胸部挺起。

瑜伽垫使用的那面在外，铺在地上的那面在里，卷起来用绑带捆一下，放在瑜伽包里。一般来说，如果你每周能达到3-4次的使用，可以用隔周清洗的频次保持它的卫生。瑜伽垫的选择方法：1、看垫子的弹性。

将布料裁成长条状，共三段。其中一条用来做肩背带，另外两条则是做固定瑜伽垫的捆绑带。注意：瑜伽垫子肩背带的长度为三十八英寸、宽度为三英寸，裁剪成这个尺寸是为了跟D型环配合起来固定垫子。

e.停留3秒后，回原位，再重复该动作。

注意：收紧后背同时，也要挺胸，不要把手臂向后甩。

5. 弹力带模拟引体向上

动作要领：

a.身体自然垂直站立，双手握对折好的弹力带，向上举过头顶。

b.准备好后，双臂向下，收缩背部，将胸部挺起。

c.弹力带落于下巴下方或锁骨处。

d.保持3秒后，回原位，重复该动作。

瑜伽垫的绑法分为两种；因为瑜伽垫分为两种；传统瑜伽垫没有线条的垫子 收纳：（将瑜伽垫卷起，收进瑜伽包里就行）2. 正位瑜伽垫拥有传统垫子的所有特点，并且本身拥有精准的正位线条。

注意：此动作模拟自然卧距（与肩同宽）引体向上。

要感受是悬在单杠做动作，可以在低位时，将脚颠起。

6. 弹力带硬拉

动作要领：

a.双脚踩于弹力带中间位，膝盖前屈，身体前倾。

b.双手握住弹力带两边，保持住。

c.准备好后，身体缓缓向上，利用下背力量将双手弹力带拉起。

d.身体保持直立3秒后，回原位，重复该动作。

注意：和俯身划船一样，保持住动作姿势，后背不要拱起。

好了，以上就是弹力带练背的6个动作，你学会了吗？赶紧练起来吧。