普拉提（Pilates）最初是一种为了让受伤士兵恢复肌力的复健运动，而后才衍伸出垫上普拉提（Mat Pilates）、器械普拉提（Equipment Pilates）、芭蕾普拉提（Barre）、普拉提拳击（Piloxing）与瑜珈普拉提（Yogalates），运动过程中核心参与度比瑜珈更高，因此训练腹肌、加强核心肌群都有帮助。

「垫上普拉提」则以地板动作为主，即使四肢关节和腰部曾经受伤或有不舒服的情况，还是能跟着练习，让受伤部位周围的组织血液循环加速，而且能更快速复原，除此之外还能雕塑身材曲线，同时也有减压放松的效果，适合忙碌紧张的现代人。

普拉提瑜伽简单来说就是瑜伽的一种分类，它是比较高级的一种瑜伽运动方式。

超模、明星都爱的「普拉提」好处多

雕塑体态

矫正五十肩和脊椎侧弯

改善肩颈酸痛、上背痛、下背痛或坐骨神经痛

提高基础代谢率

抗氧化、活化细胞的机能

省力呼吸法可减压(改善自律神经失调)

预防骨质疏松(抗阻力训练增加骨密度)



锻炼深层肌肉

下面分享10个垫上普拉提训练动作，可以瘦腰提臀，对膝盖友善且不伤腰，超适合运动新手锻炼！

入门动作１：下犬式＋高棒式

锻炼肌群：腹部核心肌群、二头肌、伸展放松下背

动作教学：

双脚跪在瑜珈垫上开始预备动作

双手与肩同宽伸直从瑜珈垫上推起身体呈高棒式

臀部向上抬、手臂向后伸展成下犬式

斯入门动作２：四足跪姿＋手碰脚踝

普拉提教程如下：1、平躺在瑜伽垫上，两手臂放在身体两边，一只腿向上抬起，另一只腿放在瑜伽垫。2、收紧腹部，腰的背部紧紧贴到瑜伽垫，吸气举着的腿划圈，呼气回到起点，做完一组反方向做。

锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

动作教学：

24、《男子瑜伽 入门 中级 高级 又名。

1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。

2.左手与右脚同时向上平举

3.以左手碰右脚踝后恢复平举，最后回到四足跪姿。

＊左右各执行一次动作为一组，一天至少10组，普拉提瑜伽初级教程视频。

入门动作３：桥式

锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

动作教学：1.躺平在瑜珈垫上腹部核心肌肉收紧2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像汤匙般由下往上抬起3.臀肌出力收紧、双脚与肩同宽踩地出力向上抬起，再回到躺姿。＊上下来回为一组，一天至少6组。

入门动作４：卷腹

锻炼肌群：腹部核心肌群

动作教学：1.躺平在瑜珈垫上，普拉提60分钟课程视频，将双手平放于身体两侧，也可放于侧边头部增加稳定性。2.双腿并拢弯曲并微微离地，用核心肌群的力量，慢慢将双脚往上带后再慢慢放下双腿。3.双腿不碰到瑜珈垫即再次抬起。过程中要让核心肌群确实出力并收紧，使上半身保持稳定、下半身不要左右摇晃。

＊1组来回10下，共做4组。（脚踝搭配负重沙包效果更好）

入门动作５：棒式＋抬腿

锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）

动作教学：1.双脚跪在瑜珈垫上开始预备动作

2.双手与肩同宽手肘弯曲，从瑜珈垫上推起身体呈棒式，天体普拉提瑜伽视频教程。

3.单脚向后向上抬起

＊单脚向上10下为一组，一天至少20组。

入门动作６：四足跪姿＋空中画圆

普拉提是一种集合瑜伽、舞蹈、体操的身体训练方法。东方人的运动如瑜伽和太极，着重呼吸和思想的集中；西方人的运动着重形体训练。普拉提就糅合了两者的概念，强调身体核心，也就是腹背肌肉的强化与呼吸的配合。

这个是完整的普拉提瑜伽视频教程，下载速度挺快的。下面是下载网址：学习网：http://www.minxue.net/16/n-7116.html 本辑《男子瑜珈视频教程》包括入门、中级、高级三辑。

呼吸不同。普拉提是通过鼻吸口呼，用鼻子吸气，用嘴呼气，而瑜伽则是通过鼻子呼吸和呼气，而且两者的运动强度也不同。普拉提动作的运动强度会更大，然而瑜伽更多的锻炼我们的柔韧性，所以强度不是那么大。

在身心健康方面，主要分为两个阵营，分别是普拉提阵营和瑜伽阵营。但是二者之间是有相同之处的，它们终极目的都是为了延缓衰老、强化身体，增强体魄。可是对于支持自己选择的锻炼方式的人并不这样认为。

锻炼肌群：腹部核心肌群、股四头肌（大腿前侧）、股二头肌（大腿后侧）

动作教学：1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀前方呈向前推，膝盖跪在臀部下方。

2.单脚向后向上伸直，逆时钟在空中画圆10圈

3.同一脚再顺时钟画圆10圈

＊顺逆时针完成画圈为一组，一天至少2组。

锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）

动作教学：1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。2.单脚向后伸直、向上抬起。

＊单脚抬起为一组，一天至少左右脚各10组。

入门动作８：四足跪姿＋抬腿

锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）

动作教学：

1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。

这和瑜伽一样的，一定不要在饭后三十分钟之内练习。在练习后用热水淋浴，应在15分钟后进行。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡。可以根据个人的习惯。

2.单脚向后伸直、向上弯曲抬起。

呼吸不同。普拉提是通过鼻吸口呼，用鼻子吸气，用嘴呼气，而瑜伽则是通过鼻子呼吸和呼气，而且两者的运动强度也不同。普拉提动作的运动强度会更大，然而瑜伽更多的锻炼我们的柔韧性，所以强度不是那么大。

＊单脚抬起为一组，一天至少左右脚各10组。

入门动作９：卷腹

锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

动作教学：

1.躺平在瑜珈垫上双脚向上抬起，双手伸至头部两侧，上身微起身。

2.单脚伸直抬至90度后，弯曲膝盖再伸直抬起。

＊左右完成为一组，零基础普拉提教学视频，一天至少10组。

入门动作１０：交叉卷腹

链接:https://pan.baidu.com/s/1EZstASGY26cFbcARxXjxuQ 提取码。

锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

动作教学：

1.躺平在瑜珈垫上双脚向上抬起，双手与地面平行，上身微起身。2.双脚弯曲与地面呈垂直，弯曲膝盖来回伸直双脚。＊左右完成为一组，普拉提中级瑜伽视频，一天至少10组。