伙计们果然还是对腹肌情有独钟，几乎九成九的人都想把腹肌这个部位练出效果来，董叔也写过不只一篇腹肌的训练方法了，健身房版的，家庭版的都有，可还是满足不了大家伙的胃口。

建议买个瑜伽垫，才几十块钱，然后做俯卧撑，仰卧起坐都会好很多，而且不痛。

直到一次我问一个网友：那些动作都练了没有？效果如何？

结果他一句话差点累翻我，他说：董叔，真不好意思，做运动没有瑜伽垫怎么办，我没有在健身房办卡，家里也没有瑜伽垫，每次都在床上练，可练了不到两个动作就瘫倒在舒服的床上睡着了。

练腹肌不需要器械，最多只要一张瑜伽垫就足够了。不需要器械锻炼也可以练的更好。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。

这，还能说什么？

这让我想起之前在网上看到一个搞笑的段子，一个人想要得到一整罐糖果，但是却不舍得拿一个罐子，结果只是拿走了一小部分。

做什么事情都是要有投入的，不是用脑袋空想就能够得到。

这样是不对的，再有健身房的组合器械再好，也没有哑铃和杠铃对肌肉的刺激大，腹肌同样如此，刚开始练腹肌用瑜伽垫完全可以，到后期可以用杠铃片来增加负重，

这一次，我决定写一篇不去健身房，不用瑜伽垫，更不让你们在床上练的练腹动作，这下子，应该能切除借口了吧？

想要练出6块或8块腹肌唯一的方法就是多练，除此以外没有太多的好方法。今天本文要分享的是在家怎样练腹肌，事实上练腹肌不需要太多的健身设备，只需要一张瑜伽垫或者一张椅子，甚至不需要任何健身设备，徒手就可以练。

其实在家庭健身中，身边很常见的一个东西都能当自己的训练工具，可以不用瑜伽垫做腹部运动吗，这一次董叔将用一把椅子，不用瑜伽垫的健腹动作，教你深度虐腹肌的5个动作，无器材练腹肌的动作。

凳上支撑：

这个动作不得不提，因为我个人就喜欢在办公场所做这个动作。在工作一段时间之后，双手放在身体两侧，将身体撑起保持悬空状态，腿部尽可能的伸直，伸不直也没关系，保持尽量久的时间。如果刚开始做这个动作，可以保持10-20秒区间，逐渐延长时间，不用瑜伽垫直接在地上不行么。你会感受到腹部的灼热感，随后浑身都是轻松的。

我们练腹肌并不需要大型器械，只要一张简简单单的瑜伽垫，或者你甚至在沙发在床上，甚至在干净的地板上，也能随时锻炼起来。第一个就是交替摆腿双手垫撑臀部，手臂微微发力，仅用于稳固上半身，双腿交替摆腿。

不用器材那就是徒手训练腹肌，主要方法是躺在垫上，依靠身体腰腹部位去做挤压、拧动和收缩等动作起到刺激肌肉的作用；再进一步提升还可以悬挂在横杠或手支撑在双杠上，借用下肢的自重做收腿训练来强化腹肌。

凳上坐姿收腿：

坐在椅子上，双手握住椅子两侧边缘，双腿合并在一起，背部保持平直，然后弯曲膝盖，同时将膝盖向胸部靠拢。

然后缓缓将腿部伸直，动作放得越缓，感受越明显。

每组做15-20次。

坐姿卷腹、单杠卷腹、倒挂卷腹都可以的。

坐姿剪刀脚：

坐在椅子上，手撑在椅子边缘，背部保持平直，将两只腿尽可能的伸直，然后一条腿向上，不用瑜伽垫在床上可以吗，另一条腿向下，用心感受腹部的刺激，即使调整，动作不宜过快，左右动作各15-20次一组。

哑铃、高低杠。1、引体向上 做这个动作需要在白天的健身器材上面。高低杠非常适合做引体向上的锻炼。2、哑铃 同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说很有效果。

练腹肌不需要多么专业的器械和场地，你只需要两个东西：瑜伽垫和一颗坚持到底的心 网上很多腹肌无器械练习方面的教程比如非常出名的腹肌撕裂者 教程非常多，但是都大同小异 重在坚持。

没关系，上面只是热身，接下来我们开始加速，还是一把椅子的训练。

坐姿收腿趣味版：

通过找准3个方向的节奏，然后开始左，中，右方向的收腿，做不到这样的速度不要气馁，因为我把图片加速了，哈哈。

这样的训练方式能够给肌肉更强的刺激，而且对两侧腹部的刺激感也很强烈。

床太软了，对脊柱不好，也容易肌肉受损。当然地板太硬也不行。没有瑜伽垫，买拼图板拼在一起也可以用啊，十几块或几十块就能搞定。要锻炼，有些必要的辅助用品还是要有的，对自己好。

手放在身体两侧保持身体稳定，背部挺直且后仰，全程不要让脚跟沾地，瑜伽垫怎么练腹肌，尽可能做多的次数。

坐姿摆腿：

这个动作主要是借助椅子的高度来增加训练的阻力，相当于给自己设立了一把标尺，每次抬腿的最低要求都是要过这把椅子，瑜伽垫上练腹肌动作。

有了这样一个参照物之后，训练自然不会那么枯燥无味，最关键的作用还是增强个人的信念感，给自己定下一个数字，例如一组20次，那么咬紧牙也要做完。

这一期的椅子练腹动作就分享完了，董叔不希望大家在评论区说自己没有椅子之类的借口，我知道你们都有。

除了腹肌的锻炼之外，一定要控制好饮食和体脂，否则腹肌这家伙可不愿意露面。

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