导语：很多时候想要全面的锻炼到身体的每一个肌肉，不一定非要去健身房。在健身领域当中，徒手训练动作有成千上万个，瑜伽垫怎么练腹肌，有的经典动作能够锻炼到下半身，有的动作能够锻炼到上半身，瑜伽垫锻炼腹肌。所以只要我们根据想要锻炼的目标肌肉，去学习相关的经典徒手动作，就可以给我们带来相应的训练效果，甚至这些训练效果不比在健身房训练差。今天在这里小店着重地给大家说一下，想要锻炼上半身的话可以了解哪些经典徒手动作。上半身主要是肩部，背部，胸部以及腹部，腹部训练动作的徒手动作就是卷腹，除此之外，臂屈伸训练动作能够帮助我们很好的锻炼肩背部的肌肉，瑜伽垫上练腹肌动作，让我们一起来了解一下这两个动作的相关内容吧！

一、降低体脂率，腹肌自然显现 想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同。

一、只要利用一张凳子就可以帮你完成臂屈伸动作，如何进行训练呢？

1、臂屈伸动作

平板式：从背部前曲开始，双手撑地。吸气，右脚向后迈一步。呼气，左脚向后迈一步。双脚与髋同宽。身体保持在一条直线上，不要塌腰。手臂与地面垂直，眼睛自然看向前方地面。功效：强健腹部肌肉。

我们在做臂屈伸训练动作时，是需要用到一个高度大概在健身人士小腿高度的健身凳子。紧接着整个人站在健身凳子的前方，将手需要自然的放在身体的两侧，并且向下撑到健身凳子上，瑜伽垫练腹肌8个动作。

1、抬腿是许多人锻炼腹部肌肉的重要核心动作。这个动作可以集中在腹部肌肉上。首先要做的是准备一个瑜伽垫，这是锻炼腹部的基本工具之一。展开瑜伽垫后，你可以躺在瑜伽垫上，然后将双手放在与身体平行的瑜伽垫上。

女生怎么练腹肌1 一、女生怎么练腹肌 1、空中踩单车法 大家经常可以在微博上看到一些教大家健身的小视频，其中练腹肌最常见的一种方式就是空中踩单车，这个方法很适合女生练马甲线。想要练马甲线的女生可以买一个瑜伽垫。

将你的双腿慢慢的向前伸，紧接着弯曲手臂，慢慢的将身体向前放，注意过程当中，双肘要时刻紧靠着身体。

怎样练出腹肌1 Move 1：Split Crunches 平躺在瑜伽垫上双手向上伸直，双腿垂直抬起，上半身抬起双手向前伸同时双腿分开，这个动作能够很好地锻炼到下腹部肌肉。Move 2：Foggy Hops 以平板支撑的姿势开始，身体呈一条直线。

放到最低极限位置后适当地暂停，让训练效果更好一些，大目标肌肉得到充分的刺激，再慢慢的按照原来的轨迹恢复到一开始的位置。过程当中双腿不需要用力，时刻都需要谨记，臂屈伸动作主要锻炼的是上半身的肌肉。

最简单的练腹肌方法：1、曲膝抬腿练腹肌，曲膝抬腿练习，也能有效练出有型腹肌咯。首先在地上铺好瑜伽垫，然后平躺在地上，双手紧贴瑜伽垫，双腿曲膝抬高后放下，反复数次。体型越胖，膝盖弯曲的幅度可越大哦。

2、训练容量

仰卧在瑜伽垫上，双腿抬起，抬起上半身，腰部不要离地，双臂向前伸直，直至手指与脚趾碰触。需要坚持做2~3组，每组12~15次，抬起上半身时保持腹部收紧。动作5：波比跳 通过波比跳训练促进全身脂肪燃烧。

我们可以平躺瑜伽垫上，注意双脚不要触碰到地面，小腿及双脚长半悬空状态，双臂也呈半悬空状态。在双重收腹训练的过程中，由腹部力量带动身体，上肢进行卷腹，在这个过程中，小腿向里收，注意双脚还是不要触碰到地面。

实在训练难度方面，所说到的臂屈伸动作比深蹲动作箭步蹲动作卷腹动作难度更高一些，瑜伽垫腹肌经典动作，所以刚开始只要能够保证做的动作标准即可。新手每组做五次左右的臂屈伸动作，有了一定的基础之后，慢慢的增长，训练的次数慢慢的增强训练的组数。

总而言之，对于健身新手而言，没有必要一味地去关注训练的容量，瑜伽腹肌，还是需要将重心放在动作的标准性上。

二、只要利用一张瑜伽垫就可以帮你完成卷腹动作，如何进行训练？

1、卷腹

反复训练动作想必很多人并不陌生，这个动作能够帮助我们锻炼腹直肌，并且也比较适合一些缺乏运动经验和基础的健身新手。健身人士需要仰卧在瑜伽垫子上，然后两个膝盖弯曲大概90度，将你的双脚平放在地面上，双手可以交叉的放在胸前。

把我们向上卷动腹部的时候需要呼气，腹肌视频。相反的，返回的时候需要吸气。注意整个过程中腰部是始终贴在地面上的，将腰部抬起来的话，动作和仰卧起坐就极其相似了。

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做

不建议大家采用双手抱头的方式，这样很有可能会让身体其他部位借力，并且对颈部会造成一定的压力，甚至存在着潜在的受伤风险。

2、训练容量

4、犁姿 (Plow Pose/Halasana):犁姿有助刺激消化系统，提高食欲，并帮助克服便秘，有助于调整你的腹肌，肩膀，背部和腿部。犁姿 (Plow Pose/Halasana)躺在你的背部（你可以使用瑜伽垫或地毯）。抬起你的腿。

健身新手刚开始每组能够做十次左右标准的卷腹就可以了，将组数控制在三组或者四组。当我们有了一定的基础之后，可以慢慢的增强训练的难度。

建议健身老手在后期做腹部训练的时候，每次做到力竭才能更深层次的刺激到腹部肌肉，但是我们锻炼的速度也不要太快。并不是速度快，效果就会好。

结语：以上就是关于臂屈伸训练动作和卷腹训练动作的一些内容，这两个动作都是锻炼上半身动作的徒手动作。不难看出，这两个动作对场地不会有任何的要求，不论是在办公室还是在家，都能够很好的完成训练，所以不要再也没有时间去锻炼为理由而放弃健身了。对于一些想要在家进行训练的朋友们来说是非常实用的，而且这些训练动作对于新手而言，完全可以达到大家想要的训练效果，只要做到坚持训练，必能够看到训练成效。