想要性感小蛮腰，还想拥有紧实腹肌和翘臀？那就快来试试居家瘦小囚今天推荐的这组瘦身动作吧！这组动作，可以有效锻炼到你的全身肌肉，充分燃烧你体内多余的脂肪，在帮助你瘦出小蛮腰、修长美腿的同时，还能帮助你纤细手臂，完美背部，更重要是的，30天腹肌训练计划表，它还能帮助你虐出完美腹肌马甲线哦！快来看看吧！

动作一：仰卧交替抬腿 动作要领：我们需要仰卧瑜伽垫或者是平地上，然后掌心朝下撑在身体的两侧，目光平视天花板，然后我们的臀部略微抬起，要离开地面才可以，双脚脚尖着地，交替进行屈膝上抬的动作。

以下动作，每个动作进行30次，全部做完后再循环1次。每天抽出15分钟来训练，一个月后你会发现自己的身材越来越完美了哦。记住，一定要坚持，三天打鱼两天晒网的态度是不行的哦！

快速减脂动作1：

我认为大部分健身爱好者忽略了腹部的练习，是因为他们只练露在外面的肌肉，这样是不对的，再有健身房的组合器械再好，也没有哑铃和杠铃对肌肉的刺激大，腹肌同样如此，刚开始练腹肌用瑜伽垫完全可以。

平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，双腿并拢伸直，绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后将双腿绷直向上抬高至与天花板垂直，然后在慢慢向下。

快速减脂动作2：

坐姿卷腹、单杠卷腹、倒挂卷腹都可以的。

练腹肌不需要多么专业的器械和场地，你只需要两个东西：瑜伽垫和一颗坚持到底的心 网上很多腹肌无器械练习方面的教程比如非常出名的腹肌撕裂者 教程非常多，但是都大同小异 重在坚持。

双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿屈膝跪在瑜伽垫上，双脚交叉，保持背部挺直，收紧腹部，做仰卧起坐没有瑜伽垫怎么办，然后双臂曲肘向下做一个俯卧撑，再慢慢伸直双臂恢复俯撑状态。

此动作对女孩子来说是比较费体力的，妹子们可根据自身情况进行。

快速减脂动作3：

双脚并拢站直，双臂曲肘放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，不用瑜伽垫的健腹动作，然后双脚发力跳起做原地高抬腿动作。注意，在动作进行过程中，要始终保持背部挺直，练腹肌最快最有效的动作，并注意呼吸。

仰卧（平躺面部朝上）在床上或瑜伽垫上，双腿弯曲，大腿与小腿之间基本成直角，手心向下平放在大腿正侧。双手同时沿着大腿正侧往上移动，直到膝盖处为止，此时上身会弯起；然后双手缓慢回到原位，此时上身也不可完全躺下。

想要练出6块或8块腹肌唯一的方法就是多练，除此以外没有太多的好方法。今天本文要分享的是在家怎样练腹肌，事实上练腹肌不需要太多的健身设备，只需要一张瑜伽垫或者一张椅子，甚至不需要任何健身设备，徒手就可以练。

首先可以很明确地告诉题主， 腹肌的确是可以在家里练的 ！你需要的器材只是一块瑜伽垫，目的是保护你的脊椎。练腹肌之前，你需要知道自己具体练的是哪些肌肉。由上图所见。

快速减脂动作4：

双脚分开比肩宽，可以不用瑜伽垫做腹部运动吗，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，没有瑜伽垫怎么做运动，收紧腹部，然后双腿屈膝向下深蹲，同时双臂曲肘双手举至身前，然后再恢复站姿。如此反复进行即可。注意，下蹲时，膝盖不可超过脚尖。

快速减脂动作5：

双臂曲肘90度撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，使身体呈一条直线，收紧腹部，然后保持此动作30秒不动。

床太软了，对脊柱不好，也容易肌肉受损。当然地板太硬也不行。没有瑜伽垫，买拼图板拼在一起也可以用啊，十几块或几十块就能搞定。要锻炼，有些必要的辅助用品还是要有的，对自己好。

这个动作对体力和耐力要求较高，但它同时也是塑身塑形的最佳动作，所以妹子们一定要坚持住哦。

快速减脂动作6：

1、卷腹。仰卧于瑜伽垫上，屈膝90到100度，双脚与肩同宽，双手置于耳旁。核心收紧，腹肌发力，将肩胛骨抬离垫面，然后缓慢回到原位。每次训练8--15个一组，每次训练3-5组。2、腹肌激活。仰卧在瑜伽垫上，保持核心收紧。

我们练腹肌并不需要大型器械，只要一张简简单单的瑜伽垫，或者你甚至在沙发在床上，甚至在干净的地板上，也能随时锻炼起来。第一个就是交替摆腿双手垫撑臀部，手臂微微发力，仅用于稳固上半身，双腿交替摆腿。

平躺在瑜伽垫上，双手扶在脑后，双腿屈膝并拢，双脚撑住地面，保持背部挺直，腹部发力，将上半身向上抬高做卷腹运动，然后再慢慢恢复平躺状态。

这个动作可以慢慢进行，感受腹部的发力，可以有效锻炼你的腰腹肌肉，雕刻完美腰腹线条。

快速减脂动作7：

背对墙壁约一步的距离，站直，然后双腿屈膝慢慢下蹲，同时使背部紧贴墙面，使双腿呈屈膝90度，且背部与大腿呈90度角，双手扶在大腿上，并收紧腹部。保持此动作30秒不动，注意呼吸。

快速减脂动作8：

双脚分开与肩同宽，站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后双腿屈膝向下深蹲，同时双臂稍稍曲肘并向前抬高，然后再恢复站姿。注意，下蹲时，膝盖不可超过脚尖，举亚铃等一系列动作可以练腹肌，且上半身稍稍向前倾斜。

运动瘦身，贵在坚持！所以，想要变瘦变美的妹子，即使再忙每天都要抽出一些时间练习哦。赶紧行动起来吧，再不减肥，夏天你就该哭了！