生活中我们的活动经常涉及到前屈身体，比如办公桌前工作，开车等。这些姿势可拉伸脊柱的后侧，然而我们很少反方向运动，所以以向内凹陷的方式伸展脊柱很有必要。后弯体式的练习可以使脊柱前侧得到拉伸，并使血液循环更加顺畅。由于能使经过充养的血液循环全身，后弯姿势中的扩胸动作可以强化肺部并使呼吸更深。

今天我们就来盘点一下瑜伽中常见的后弯姿势，你可以选择适合自己的后弯姿势，把它融入常规习里。

1，骆驼式

那些胸小，胸部下垂的美眉该怎么改变这个现状呢？下面三个瑜伽体式让你波涛汹涌，每天信心满满，赶紧跟着小编一起动起来吧！1、坐立全角式 这个体式通过拉伸腿部，不仅仅可以锻炼腿部肌肉，塑造完美腿形。

该体式被称为骆驼式，正是由于其通过内凹脊柱模仿了骆驼的形象。该体式伸展并改善整个脊柱，能够改善圆肩驼背。

跪立，双脚脚面贴于地面，脚趾指向后方

双掌置于臀部，轻轻向前推大腿，向后弯曲上身，将脊柱向身体内部挤压，尽所能弯曲背部

头部后仰，扩展胸部，从肩部处伸展双臂，双手抓住脚底，如果可以将双掌平放于双脚底上

保持姿势10-15秒，正常呼吸。

要点：向上拉伸大腿，臀部内收，前移骶骨以伸展大腿，臀部，扩展胸部肋骨，内收肩胛骨，上提胸腔，从胸骨上缘开始后仰头部，小腿压向地板，双手压向脚底，脊柱压向身体，瑜伽乐园泳装，上提脊柱并伸展，让身体形成一个很好的拱形。

2，上犬式 Urdhva mukha svanasana

svana意为狗，这一姿势在抬起头的同时，由于模范拉伸的狗的姿势而得名，此姿势对于腰椎盘突出或膨出，腰疼以及坐骨神经痛的患者十分有益，骨盆处的血液更好地循环，因而促进了骨盆的健康。

俯卧，双脚分开20-25厘米，脚趾指向后方，双膝绷直

男性练哑铃是能够让胸肌变得更好地，所以同理可证女性做这个运动也能让胸部变得更加的挺立。双手分别拿一个哑铃，然后膝盖弯曲身体镶嵌，最后缓慢的举起手臂，睡前三组，效果很好。四、扩胸运动 这个动作很简单。

双掌置于肋骨旁边的地板上，手指伸展，下巴尽量前伸

吸气，上举头部和上身，身体的重量置于双掌

下压双手，大腿抬离地面，上身尽量抬高，后仰头部，看向天花板

1、方法一：将双手并拢靠在一起，当手轴往上抬时停留2秒回原位，重复10～15次。此动作可强化胸部肌肉，令胸部保持坚挺。2、方法二：将手臂抬高，两手平举成一水平线，双手握拳摆在胸前，两手不能分开。

保持姿势15-25秒，正常呼吸

要点：夹紧臀部，大腿内侧压向臀部，通过上提胸骨来扩展胸部，扩张肋骨，尤其是位于腋窝附近的肋骨，不要以双手去挤压肋骨，膝盖和小腿要收紧。

3，弓式

这一体式是模仿张开的弓的样子，整个身体弯曲并以双臂握住，好似一只紧绷弦的弓。该体式使脊柱获得弹性并且改善腹部器官。

可以丰胸的瑜伽动作 1、蛇变化式 俯卧在瑜伽垫上，双脚屈膝跪在垫子上，而双手紧紧地贴着地面。上半身保持着贴着地面，用双手支撑着地面，让臀部慢慢地抬离地面。臀部抬离地面的时候，眼睛要直视前方。保持10秒钟。

01、斜板式 进入斜板式，核心收紧，感受胸横肌启动，让肩膀对齐手腕，臀肌收紧，停留5-8个呼吸 02、四柱支撑 从斜板式退出，进入四柱支撑式，双手屈手肘，身体重心向下，注意核心收紧，可双膝跪地 停留3个呼吸。

俯卧，双腿并拢，脚趾指向后方，大脚趾，脚跟，双膝和双腿并拢

同时吸气，展肩，扩胸拉臂。呼气头，往后仰。注意配合一致的呼吸，两人互换位置，重复动作。功效：使心情开朗，刺激肩膀、肋骨、治疗驼背。七、双人瑜伽体位-互背式 两人背对背以基本站姿站立，两脚与肩同宽，双手肘相互扣。

上臂贴于体侧，呼气，弯曲膝盖，将双脚拉向臀部处

微微抬头部和胸部，离开地面，双手抓住双脚踝

呼气，抬起小腿和大腿使膝盖也离开地面，同时抬起头部和胸部

握紧脚踝，伸直双臂，向后弯曲颈部，抬起下巴

保持姿势15-20秒

小桥式 这个姿势应该是大家都非常熟悉的一个体式了。平躺在垫子上，双腿90弯曲。利用腰腹的力量，慢慢抬起腰，让大腿、腰和胸呈现在一个水平线上。如果觉得这个姿势很累，保持不住，那么可以在臀部下面放一块瑜伽砖顶着。

要点：肋骨和大腿不能碰触地面。不要压在耻骨上，将腹部附近的区域向地面按压，增大双臂和双腿形成的拱形。

4，轮式

这一姿势是弓式的颠倒形式，双手双脚着地，身体形成拱形。这一体式能改善脊柱，保持身体的柔软和灵敏性，同时赋予身体活力和能量，让身体感到轻盈，荧光绿瑜伽。

一、站姿扩胸。因为办公室的环境比较特殊，很难做地上动作。那你可以尝试站姿扩胸，过程不仅可以提高我们的胸椎灵活性，还可以帮助我们打开胸腔，更可以帮助我们拉伸胸部肌肉。站姿扩胸的时候要挺直腰背，两手放平。

仰卧，弯曲双腿，双手放于体侧，弯曲肘部，翻转手腕，瑜伽扩胸动作，双掌置于肩部附近的地板上

手指指向双脚，呼气，上提背部和臀部，上提胸腔，头顶着地

双手双脚压实地面，五个扩胸瑜伽快速有效，抬起头部，内收脊柱和腰部，伸直双臂形成一个完整的拱形

在瑜伽动作里，有一个经典的“挺”胸动作，叫作固肩式。它可以消除手臂的赘肉，同时还可以防止乳房下垂。跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两侧。吸气，吸气的同时双手放在头的后方，并且十指互扣。手肘尽量左右打开。

向后仰头，看向地面，收紧臀部，拉伸腹部脏器，整个身体形成一个完整的拱形

保持5-10秒。开始呼吸会比较急促，随着练习加深，呼吸会逐渐正常。

一、站姿动作 step1：山式站姿预备。step2：双脚打开约一倍半肩宽，双脚往右边转;双手伸直在背后互扣，扩胸让胸部往前顶，头微微向后仰，喉咙顺势打开。step3：吐气时，上半身往前弯，后腿微弯保护膝盖。

要点：将双掌和双脚底按压于地面，大腿后部拉向臀部方向收紧臀肌，内收膝盖并上提大腿通过内收肘部来绷紧二头肌，双臂保持笔直的同时胸部得到很好的上提内收肩胛骨，瑜伽扩胸运动，扩展胸部和肋骨。

5，双脚内收直棍式

在这个体式中，双脚，双手以及头部撑地，身体呈拱形，这是瑜伽练习者的问候礼。该体式的扩胸动作给我们一种幸福和喜悦感。

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呼气，抬起臀部和背部，扩胸瑜伽视频，头顶放于地面

上举右臂，右手放于头后，保持肘关节和前臂着地，然后举起左臂，瑜伽中简单的扩胸姿势，相同的方式置于头后，交叉两手十指

双前臂向地面按压，抬起臀部，依次伸展双腿，保持姿势30-60秒

要点：保持双手，双肘和双前臂在地面上的稳固性，扩展胸部，收紧臀部肌肉，保持脊背和脊柱骶骨部分内收。