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零基础瑜伽第四节，来到幻椅式－ Utkatasana

＊utkata = 有力的，强壮的

幻椅这个名字来源于式子的外形，看起来像是坐在隐形的椅子上。梵文的字意却是有力的，强壮的。因此大家不要小看这个式子，它代表的是力量，绝不是一个放松舒缓的式子。

练得好的话，不仅可以塑形腿部臀部肌肉，还能缓解扁平足的情况

但是练错了的话，伤膝盖，伤腰，大腿还会越练越粗

初学者们的避雷指南：

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- 练幻椅益处 -

图片来源于网络

首先幻椅是一个全身运动，瑜伽7双角式的要点，如图所示，幻椅式扭转瑜伽口令及功效，红色的部分都是会用到的肌肉。

改善驼背的瑜伽体式1 1、 骑马式后弯 骑马式后弯，该体式有助于增强髋关节灵活度，加强腿部肌肉，提高身体平衡性，对于胸腔有良好的扩展作用。A、 取跪姿立于地面，脚背贴合地面，背部挺直坐于后脚跟上。B、 吸气。

从脚开始足弓要启动。

往上小腿肌肉：比目鱼肌 & 胫骨前肌

臃肿的下半身穿衣服也不好看，下面这套下半身减肥瑜伽有效针对梨形身材的MM，一起跟着来做哦！一、幻椅式 1、站姿，双腿分开与肩同宽。2、双膝弯曲，重心下移，同时上半身往前倾，双手往前伸直平举，重复做10-15次。

到大腿和臀部肌肉：股四头肌 & 腘绳肌，臀中肌

上身腹部以及后背：腹直肌，瑜伽幻影式还是幻椅式，竖脊肌

最后到上背肩膀和手臂：前锯肌，幻椅式的要点和功效，冈下肌，三角肌...

正确启动幻椅，我们会得到什么呢？

幻椅式腰疼，我们可以做以下动作来保护，前屈类。从髋关节折叠、腰椎延展。从髋关节折叠，保持腰椎的正常曲度，在自己能力范围内练习。后弯类。骨盆后倾，胸腔延展，架空腰椎。腰椎上面的胸椎延展，肩胛骨下角向前向上撬胸腔。

✅ 加强脚踝，幻椅式瑜伽口令词，小腿，大腿以及脊椎的力量

幻椅式不要翘屁股。幻椅式的正确姿势是：先做站姿，双脚并拢，挺直上半身、手臂垂放于体侧；吸气，双臂经体前向上伸展，手臂内侧贴着耳朵，掌心相对，手肘伸直。接着呼气，弯曲双膝，臀部向后、向下放低。

✅ 拉伸肩膀及前胸

✅ 改善扁平足情况

✅ 刺激腹部内脏，横膈膜

- 怎么做 -

Step 1 :

山式准备，特别标注“已启动的山式”

小朋友，如果有问号？？？山式传送门⬇️

1、直立（按山式站姿），将双脚打开与肩部同宽，脚趾回勾，微屈双膝，让膝盖有空间感（膝盖前后可以轻松的弹动）尾骨微内卷，让髋骨端正双肩放松，下巴稍微回收让脖子放松，头顶有一种向上牵引的力让我们的脊柱伸直。

Step 2 :

吸气，双手向上抬起，停在耳朵两旁

肩膀下沉，脖子拉长，风吹树式瑜伽，上臂稍稍外旋，想着从手臂一直延伸到小拇指尖

Step 3 :

吐气，屈髋屈膝，保持脊椎斜线延展，启动大腿，腹部，后背，手臂的肌肉。

Step 4 :

吸气，膝盖慢慢伸直，回到山式

吐气，手臂放下，幻椅完成✅

- 常见错误 -

❌ 塌腰翘屁股

❌ 尾骨卷太多，驼背耸肩

⭕ 解决办法：

背靠墙或者臀靠墙

首先是伸展手臂，拉长自己的的脊椎。但注意不要把下面的肋骨压到前面去了。然后弯曲膝盖将上半身向前弯曲45度，幻想后面有一张椅子坐着在，就是瑜伽幻椅式的姿势了。

借助墙的辅助，分担了身体的重量之后，幻椅式功效和禁忌，更容易把注意力集中在自己身上。不放过任何一个细节

特别适合新手，可以先靠着墙练习，加强腿的力量，矫正体态，在有了肌肉记忆之后，回到中间，就会觉得容易很多

❌ 膝盖超过脚尖

❌ 膝盖放松向内夹

非常常见的错误，一定一定要避免，山式坐姿瑜伽，不管是静态还是动态，只要膝盖弯曲，请一定对准第二个脚趾。

⭕ 解决办法：

膝盖中间夹瑜伽砖

幻椅式，梵文为Utkatasana，意思 是强大的，猛烈的和不均衡的意思。在这个体式中，你要想象自己是坐在一个椅子上面，但是身体是保持一个向前倾斜的状态，这个体式对于强健双腿、平衡体态十分有益。幻椅式的功效 1。

防止内夹的同时还可以帮你找到内侧收紧的感觉，站直的过程中也不要放松，保持收紧直到膝盖伸直

虽然传统瑜伽，最标准的做法是，大腿与地面平行，上身尽量垂直。

但是我个人觉得没有必要去追求这些，毕竟不是每个人的跟腱都很长，幻椅的核心是启动身体，用自己的方式找到最适合自己的做法，真实的感受到自己的肌肉收紧，呼吸顺畅，等到能力够了，自然而然的你就可以做的更好。

坚持练习，循序渐进，才是我所理解的瑜伽练习

以上，如果你喜欢今天的讲解，记得分享给需要的人，我们下期见～

微屈双膝，让膝盖有空间感（膝盖前后可以轻松的弹动）尾骨微内卷，让髋骨端正双肩放松，下巴稍微回收让脖子放松，头顶有一种向上牵引的力让我们的脊柱伸直。（这是山式要领）

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瑜伽进阶：

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