瑜伽书籍提到瑜伽的体位法有些演变是从动物，物体，以及神话故事的哲理等衍生出来的体式，意思是说每一个体位法都有定义的步骤及方法，练习者按照步骤和方法循序的进入，停留，然后离开。

第三个动作叫做靠墙幻椅式，这个动作可以加强我们腿部和臀部的肌肉运动，在下蹲的时候尽量收紧一下肌肉，特别是辅直肌的修复最为强大。上面的这几个瑜伽动作都能够有效地修复产后妈妈腹部松弛的现象。所以大家一定要仔细学习。

幻椅式梵文的字义有「优越、傲气、巨大、超脱、艰辛」等解释，不难想像坐在君王宝座上所隐含的责任和使命。

不同瑜珈姿势的功效1 肩旋转式：扩展胸部，放松肩关节，补养和加强背部，特别是肩胛骨部位。侧三角伸展式：清除腰围赘肉和强壮腰部肌肉，增加全面的柔软和灵活，治疗各皮肤病，增加面部神采。加强伸展式：刺激腰旁。

若要直觉说出对幻椅式的感受，幻椅式练的哪块肌肉，那是一种在框架下，立足大地，觉察限制，并进一步突破而继续伸展的体位法。

怎么练习幻椅式？

由山式准备进入，先练习双手合掌胸前的幻椅式，山式的双脚脚掌内侧是并拢的，若刚开始会有困难，可让双脚之间约有一颗厚砖第二高度的距离，或者两脚之间夹厚砖，脚底的四个点踩进垫子，足弓上提，膝盖对准第二、三根脚趾，双手扶两边的髂骨，大腿的股四头肌上提，慢慢屈膝，脚跟不能离开地板，重心维持在脚跟，臀部往下坐，原则上是到大腿平行地板的高度停留，上半身保持脊椎方向的伸展；若还不能到达这样的高度，保持髋臼与髂骨之间的空间，不要让髂骨叠在大腿骨上为原则，膝盖不超过脚趾，双手合掌在胸前，停留几个呼吸，再回到山式。

合掌胸前的幻椅式

继续双手上举的版本，先手上举的山式，上手臂在耳际，掌心相对，肩颈有空间不夹脖子 ，再如上述进入幻椅式；相较之下，先手扶髂骨或合掌胸前，进入幻椅式之后，再手上举，后者的版本难度会较高，原因会是进入幻椅式之后，上半身伸展的自由度会比在山式中手先伸直进入版本受到局限，对于后背的阔背肌和肩胛带较紧是比较大的挑战。所以先练习手先上举进入的版本，稳定之后；再换进入后，手再往上伸直的版本。

幻椅式，梵文为Utkatasana，意思 是强大的，猛烈的和不均衡的意思。在这个体式中，你要想象自己是坐在一个椅子上面，但是身体是保持一个向前倾斜的状态，这个体式对于强健双腿、平衡体态十分有益。幻椅式的功效 1。

手上举的幻椅式

古典幻椅式版本是手上举，掌心贴合，同样可以比较上述的两种练习方式。搭配瑜伽带辅助来减缓紧绷的肩颈和后背，专注于上半身的伸展。

古典幻椅式在进入停留时，头部是往上抬，看向合掌的双手，靠墙幻椅式动作要领。

①缓和盆腔充血及有助盆腔内器官健康。②放松膝关节及臀关节。③矫正脊椎姿态，使自然挺直。④放松神经及情绪。⑤有助性腺健康。瑜伽蝴蝶式的`理疗作用 ①泌尿生殖系统(前列腺、卵巢、男性生殖器及肾部)疾病。②月经失调。

为让上半身的脊椎伸展更多，下半身的双脚扎跟更显重要，瑜伽幻影式还是幻椅式。双腿若能越稳固于地板，则越能回馈于上半身的延伸。

瑜伽带辅助的手上举幻椅式

利用墙面来练习双腿力量的收与放，有助于肌肉与骨骼的整合运用，意思是说不会耗费过多的力气来支撑身体，导致肌肉过早酸痛疲乏或是力量使用不够，代偿到其他部位，导致拉伤等情形。在之后的驼式也会有类似的肌力训练，幻椅式的要点和功效。

靠墙的练习一：先量离墙约两个脚掌的距离，大腿夹厚砖，脚掌夹薄砖，微屈膝，坐骨先靠墙，手指点墙，上半身再慢慢贴近墙面，臀部再沿着墙面往下坐，直到大腿平行地板，小腿垂直大腿。力量线的走向由脚根往下踩进地板启动，地板回馈反作用力经由小腿、膝盖、让大腿根部装回髋臼里，连带臀部贴近墙面；藉由下半身稳固的基础，双手上举，掌心相对，伸展上半身，前胸贴向后背，并由肩胛带往两边上手臂向上延伸，肩胛骨后侧贴向墙面，两侧腰际有长度，腰后侧不贴墙，下巴与颈部有空间，头后侧微贴墙，眼睛看向前方；到此椅式进入完成。

靠墙练习一/离墙约两个脚掌距离

改善驼背的瑜伽体式1 1、 骑马式后弯 骑马式后弯，该体式有助于增强髋关节灵活度，加强腿部肌肉，提高身体平衡性，对于胸腔有良好的扩展作用。A、 取跪姿立于地面，脚背贴合地面，背部挺直坐于后脚跟上。B、 吸气。

继续锻炼停留的部分，为了维持刚建构完成的框架不会变形，下半身的扎根基础要持续的工作，让上半身能够持续的往上伸展。肌力随着练习是可以训练出来，所以在停留的阶段，刚开始放出较多的力量，试着比以往收一点回来，幻椅口命，而不会影响上述所提的下半身稳定度，可以减少力量的耗损，并借以延长停留的时间。

离开时，上半身微前倾，双手点两侧的墙面，把臀部推离墙面，稍微伸直双脚，幻椅W手功效，再让臀部靠在墙面，若感觉头不会晕眩，再回到山式停留几个呼吸。

靠墙的练习二：离墙的距离缩短约一又一半或三分之一个脚掌的距离，进入方式同练习一，大腿仍是平行的地板，但小腿会呈现斜面，整个身侧看起来就像是一个闪电的符号，上半身维持斜前上方伸展，但背部不靠墙；这个练习会受限于背部和肩胛带的紧绷或放松，上半身直立的角度因人而异，尊重自己的身体，在限制中慢慢练习，找到身体的自由度。停留和离开的方式同练习一。

靠墙练习二/离墙约一又半个脚掌距离/背不靠墙

解刨细部分解

步骤1

启动腰肌和耻骨肌柔软髋关节。同时配合股四头肌来伸展膝盖并稳定下半身，幻椅式的梵文。股四头肌组成之一的股直肌也会协同放松髋屈肌；因为股直肌起始于骨盆的前端，是跨越多关节的肌肉群。

1、加强侧伸展 加强侧伸展，前脚抵住墙壁 腿部和背部的延展会更加的强烈和深入 后脚抵住墙壁会让后腿更好的发力 身体更稳定，脊柱延展的更好 2、战士2式 战士2式前脚掌推墙 可以更好的激活腿部肌肉 小腿抵砖。

功效：1、缓解腿部和脚的疲劳 2、轻柔的伸展腿部后侧、躯干前侧和颈部后侧 3、缓解轻度头痛 4、平和大脑 这个姿势的中文名：腿向上靠墙式；梵文名：ViparitaKarani；英文名：Legs－Up－the－WallPose。

(A1：步骤1)

步骤2

让膝盖互靠来启动大腿内部的内收肌群。收缩前端的内收长肌和内收短肌能帮助骨盆向前。( 步骤三会反向平衡，让骨盆回到中立) 。

(A2：步骤2)

步骤3

启动臀大肌让骨盆往下和往后，反向平衡由髋屈肌带动骨盆的前倾。臀小肌也能协同放松髋部的肌肉。收缩竖脊肌和腰方肌来伸直上半身。

改善体态,增强灵活性,提高平衡感 三角伸展式 练习功效:消除腰部多余脂肪,改善皮肤瑕疵 腰转动式 练习功效:补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节,腹部器官得到 按摩 牛面式 练习功效:改进体态与平衡,扩张胸部,放松肩关节。

(A3：步骤3)

一、幻椅式 1、站姿，双腿分开与肩同宽。2、双膝弯曲，重心下移，同时上半身往前倾，双手往前伸直平举，重复做10-15次。功效：瘦腿 二、猫式 1、跪姿，双腿张开与肩同宽，双手伸直撑地，背部往上弯曲，头部往下低。

步骤4

启动三角肌前侧举起手臂。收缩肱三头肌伸直手肘，并用棘下肌外旋肩膀。使用胸小肌和前锯肌来扩展胸部上方。眼睛看向上方的手，幻影式和幻椅式区别。

04 在将手臂高举过头顶之后，膝盖弯曲，身体前半身向前弯曲45°，想象自己坐在一个椅子上，这样幻椅式就练习完成了。练习幻椅式能让背部变得灵活，也能是脊椎变得健康。

(A4：步骤4)

(B1：胸小肌/前锯肌)

步骤5

收缩腹直肌会把肋骨间隙拉开，伸展肋间的肌肉。这个动作也会增加腹部间的压力，让上半身形成类似鼓起的安全气囊来稳定脊椎。

(A5：步骤5)