传统的哈他拜日十二式(太阳致敬式)，是瑜伽体位练习的初级入门方法，艾扬格瑜伽60分钟视频，一般由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，椅子开肩视频大全，平和内心。

哈他瑜伽拜日十二式详解

1祈祷式（山式）

双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前段

椅子瑜伽,顾名思义就是以椅子为辅助工具来进行的瑜伽练习.在进行椅子瑜伽时,训练者能够更好的拉伸身体同时正确地进行发力,在进行身体部位的针对性练习时也可以更加轻松 椅子首先是在反直棍式中使用的。

平缓呼吸，全身放松

2脊柱后弯式

1、猫牛式（Cat-Cow Stretch in a Chair）脊椎拉长，坐在椅子上双脚放在地板上。把双手放在双膝上或大腿前侧。吸气，肩膀下沉向后，挺胸，脊椎成弓形，眼睛目视前方。这是牛式。呼气，弓背，用下巴去找胸部。

脊柱后弯，头部后仰

3增延脊柱伸展式

进入体式：将凳子放在距离椅子60厘米的地方。遵照上述体式的步骤1习练。将双腿放置于凳子上，然后遵照步骤2、3进行习练。变体2：双脚抵靠墙面 辅助工具：一面墙、一张椅子、一块卷起来的毛巾。

身向前倾，双手抓住同侧脚踝，尽量使身体贴近双腿

4新月式

首先是伸展手臂，拉长自己的的脊椎。但注意不要把下面的肋骨压到前面去了。然后弯曲膝盖将上半身向前弯曲45度，幻想后面有一张椅子坐着在，就是瑜伽幻椅式的姿势了。

双手撑于两脚外侧，右脚向后退行一步，双手高举过头顶

呼气，脊柱后弯，椅子瑜伽体式编排顺序，头部后仰

5顶峰式（下犬式）

没有瑜伽椅子，因为瑜伽根本不需要椅子这种东西

左脚向后退行一步，双膝并拢

呼气，将双肩下压，尽量让脚跟触地

6八体投地式

保持身体状态，慢慢弯曲手肘，高难度椅子瑜伽视频教程，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面

凳子上练瑜伽的方法 1、单腿莲花坐 莲花坐是瑜伽中的基本体式,也可以在办公室里进行。坐直身体,放松全身,双眼闭起。将一腿向上抬起,脚跟放在另一腿膝盖上,双手掌心向上,手肘夹住身体。两腿交替重复动作。功效。

7眼镜蛇式

伸直双臂，瑜伽椅子上的后弯，撑起上身，双膝跟脚背触地

呼气，脊柱向后弯曲，椅子瑜伽教程视频完整版，头部向后仰，全身放松

8顶峰式（下犬式）

吸气，双臂用力向上抬起臀部，脚跟触地，双减下压

9新月式

抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在两手之间

动作要领：面向椅背，站于椅后，双手扶住椅背并伸直，身体前屈成90度，背部保持水平，每次持续1至2分钟。功能：消除久坐引起的腰酸背痛，美化双腿。沙发瑜伽 直角式 1、挺直身体，两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。2、呼气。

双手合十，高举过头；然后，呼气，脊柱后弯，头部后仰

10增延脊柱伸展式

左脚向前迈一步，双膝并拢，双手抓住同侧脚踝

呼气，将身体下沉，慢慢靠近双腿

11脊柱后弯式

吸气，双臂带动身体慢慢直立

练习方式：A. 准备瑜伽凳子，背对凳子站立，左腿向身后搭在凳子上，右腿在前不懂，屈膝，下蹲，左腿跪姿，右腿屈膝。右大腿平行地面，左小腿贴凳子。B. 左腿继续向后，让大腿贴凳子，小腿屈膝向上，脚面绷直，髋部打开。

呼气，脊柱向后弯曲，头部后仰

4、瑜伽轮 如同留言的伽人所述，瑜伽轮可以很好的帮助开肩、打开胸腔，此外，瑜伽轮还可以很好的练习伽人的平衡和稳定性。5、瑜伽椅 瑜伽椅是小一最喜欢的辅具之一了，它可以很好的用于瑜伽私教教学中。

12祈祷式（山式）

吸气，身体还原，将双手合十放在胸前，瑜伽椅子表演视频，平缓呼吸，全身放松

坐在办公椅上,两腿并拢自然平放地面,腰背挺直,抬头挺胸,两手在胸前伸直,手指交扣,将手掌向外翻转。继续上一个动作,将双手举过头顶,向上伸展。在这一点上,胸腔打开,深深地呼吸。注意:不要含胸驼背。

换边，重复上面12个体位。

最后再给大家推荐一个哈他拜日式的简单变体视频，非常适合初学者练习：

「哈他拜日式变体视频」

刚开始练习瑜伽，从哈他拜日式开始最适合不过了，找到动作和呼吸的配合，打开身体前侧和后侧的延展，为以后的瑜伽练习打好根基。