缺乏锻炼，久坐不动……大多数人都有肩膀僵硬的困扰。肩部僵硬往往伴随着含胸驼背，背部肌肉无力，不仅体态不佳，瑜伽每天必练26个动作图片，而且会让人越来越没有自信，情绪低落。

瑜伽砖二阶竖放，臀部离砖大概两拳左右

慢慢仰卧下来，让脊柱胸椎段躺在转上

双手上举并屈肘向后交叉，承托头部

吸气延展脊柱，呼气腋窝伸展

保持1-2分钟，交换手臂上下的位置

跪立，小腿脚背贴地，大腿垂直地面

双手肘分别放在两块砖上，手掌相对

吸气延展，呼气胸腔向下找向地面

十个最简单的瑜伽动作：1、犬式 下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。

腋窝伸展，头自然放松，保持1-2分钟

坐立在椅子上或站立，离墙大约一手臂长

吸气延展脊柱，双手手臂上举，掌心贴墙

弓式瑜伽动作：趴在地上，腹部与额头贴于地面，两只手分别抓住两脚踝。慢慢抬起两脚，头部向后仰，将双腿和头部最大化地向上抬起。小桥式瑜伽动作：仰卧，双腿弯曲收回，双脚分开与髋同宽，脚心贴地。双手放在身体两侧，掌心。

呼气，腋窝伸展，腹部找向大腿

可以根据自身情况调整距离，保持1-2分钟

侧对墙跪坐，右手臂伸直向后，掌心贴墙

1.趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。2.通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。3.把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。（七）鸽子式 Eka Pada Rajakapotas。

右手与肩膀同高，呼气身体向左转动

慢慢拉伸右侧胸腔，保持1-2分钟，换反侧

山式站立，双脚分开与髋同宽

双手向后抓伸展带，吸气脊柱延展向上

瑜伽入门基本动作如下：1、前屈式（手触脚式）首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地。

呼气，微屈双膝，身体前屈向下

肩胛内收，手臂远离臀部，去向后脑勺

坐骨向上找天花板，保持1-2分钟

跪姿，伸展带套脚踝上，臀部坐脚后跟

吸气，脊柱延展向上，手臂上举

呼气，双手向后抓伸展带，胸椎向前推

腋窝伸展，双手慢慢向下，加深

瑜伽基本功动作26个如下：1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

注意延展腰椎，保持1-2分钟，还原