如果您一直在规律练习瑜伽，那么您肯定会将一些更高级的姿势融入您的练习中。虽然在锻炼所有正确的肌肉时任何姿势都可能“具有挑战性”，但某些姿势肯定会更难。

以下是九个最受欢迎的高级体式，一起来看看如何安全地做它们。

6招简单户外瑜伽动作1 1、树式 动作做法:左腿站立,弯曲右腿,右脚掌置于左大腿内侧,双手合十向上伸展,保持自然、深长的呼吸3~6 次。还原,换边重复动作。 动作功能:培养身体平衡感,强化关节,想象自己像树一样与大地和天空相连。

注意：在第一次尝试这些姿势之前，请确保您正确热身，如果完整姿势太难，请进行修改。

1.乌鸦式

进入低蹲，双脚分开与髋同宽，脚跟抬起，肘部放在膝盖内侧。

开始慢慢向前倾，双手放在地上，与肩同宽。双手推入地面并向上抬臀部。

慢慢抬起一只脚，保持臀部的抬起以及核心和手臂的启动。

一旦稳定下来，就抬起另一只脚。凝视前方的地面，保持五次呼吸。

在练习之前，一定要为手腕手腕热身。

（图一）山式站姿，抬一只腿向后，脚背贴于瑜伽轮上，双手合十向上延展 （图二）将一只脚的膝盖前侧放于瑜伽轮上，前脚大腿与小腿垂直（避免超膝），后脚以膝为轴向上抬起 将同侧手握住同侧脚踝，另一只手向上延展。

可以通过将瑜伽砖放在脚下来练习平衡。

2.前臂倒立

下犬式开始，指尖接触墙壁，然后降低前臂进入海豚式。

左腿向前迈一步，让右腿抬起。当左腿跟随抬起时，专注于将臀部叠在肩膀上方

保持三到五次呼吸，或者尽可能长时间地保持。

瘦手臂动作一：双手合十向上式步骤：1、双手合掌，十指紧紧相依。2、呼气时，合十的双手紧贴着耳朵，慢慢地伸向头顶。3、将双手尽量地往头部抬高，知道手臂酸痛为止。4、吸气时，慢慢地恢复到双手合十的姿势。瘦手臂原理。

在上臂周围使用瑜伽带，以防止肘部向外张开。

在双手之间放一个瑜伽砖以获得额外的支撑。

3.站立手抓脚趾伸展式

山式开始，左膝拉向腹部。左手抓住左脚外侧。右腿直立，将左腿伸到你面前。

流瑜伽动作的26个动作如下：1、山式（双手合十）。2、第二式半月式。3、笨拙式。4、猫式狗式。5、太阳式：吸气两臂向上伸展，呼气双手回到祈祷式。6、鸵鸟式。7、下犬式。8、战士一（右脚前）五个呼吸停留。



准备好后，瑜伽双手合十举过头顶，左腿向左。保持 30 秒，然后换边重复。

如果够不到它，用瑜伽带辅助练习，同时伸展腿。

4.美人鱼式

半鸽式开始，左手向后伸，抓住左脚内侧。将左脚放在左肘窝处。延展脊柱，右臂向上伸到头顶上方，双手相扣放在脑后。

保持胸部向上和向后。保持五次呼吸。然后换边练习。

可以在臀部下方放一个瑜伽砖。

后弯和开髋动作，如轮式、蝴蝶式、鸽子式、蜥蜴式和眼镜蛇式，将有助于为这个姿势奠定坚实的基础。

5.莲花式

坐在垫子上，双腿伸直。抬起右膝放在右肘上，轻轻地晃动，放松臀部。

然后将右脚放在左大腿根上方。脚心向上，左脚放在右大腿根上方。

1、双手合掌，十指紧紧相依。2、呼气时，合十的双手紧贴着耳朵，慢慢地伸向头顶。3、将双手尽量地往头部抬高，知道手臂酸痛为止。4、吸气时，慢慢地恢复到双手合十的姿势。瘦手臂原理。



瑜伽减肥动作有哪些1 一、鹰式 坐上椅子上或者任何能做的地方，收腹挺胸，双腿并拢，双臂交叉并在胸前呈90°，右臂在左臂上方。使双臂紧紧地锁在一起，双手合十并且指尖向上，用力向上提，然后交换手臂重复。功效。

保持几次呼吸，然后交换交叉的双腿。

如果无法完成全莲花，可以先练习半莲花

鸽子式、蜥蜴式和蝴蝶式将帮助您为全莲花所需的臀部外旋做准备。

瘦手臂瑜伽动作一：双手合十向上式 动作步骤：1、双手合掌，十指紧紧相依。2、呼气时，合十的双手紧贴着耳朵，慢慢地伸向头顶。3、将双手尽量地往头部抬高，知道手臂酸痛为止。4、吸气时，慢慢地恢复到双手合十的姿势。

6.神猴式

跪立，右脚向前，上半身前倾，指尖推地。向后滑动左膝，在加深右膝弯曲的同时伸直左腿。

一旦左腿不能向后移，就开始将右脚后跟向前移动，让左大腿的根部和右大腿的后部靠近地面，战士一式瑜伽体式口令。

新手入门瑜伽动作比较适合的有：勇士三式瑜伽--强健肩膀和背部肌肉；侧暮光式瑜伽--强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉；海豚平板式瑜伽--拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。新手当然可以跟教练多学习。

双腿与臀部成一条直线，双手合十或伸到头顶上方，保持 30 秒。

练习开髋训练和腘绳肌延长训练，瑜伽手肘相抱，以提高劈叉所需的灵活性。

如果不能触地，请在骨盆下方使用枕垫或折叠的毯子来支撑您。

7.侧板变式

进入侧板式，双腿伸直，双手合并向上拉伸，肩膀、肘部和手腕在一条直线上。

健身瑜伽的三个招式1 1、树式 动作做法左腿站立，弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，双手合十向上伸展，保持自然、深长的呼吸3——6次。还原，换边重复动作。动作功能培养身体平衡感，强化关节。

将重量转移到右臂上，双手合十锻炼。继续向上推臀部，左腿弯曲，用左手食指和中指抓住左大脚趾。伸展膝盖并将左腿向上抬起。

保持 30 秒，然后退出换边练习。

如果您发现臀部不断下沉，请将膝盖放到地上，并专注于核心和手臂的启动。

8.脚趾蹲

山式开始，将重心转移到右腿上，瑜伽体式。左脚来到半莲花，弯曲站立的腿。进入深蹲

抬起胸腔，双手合十于胸前，保持五次呼吸然后退出换边练习

同时练习树式和半莲花式将使您获得脚趾蹲所需的平衡和灵活性。

如果您的髋关节活动度有限，请尝试用脚掌蹲，膝盖并拢。

9.轮式

仰卧，双脚分开与髋同宽，屈双膝，弯曲肘部，手掌平放在地上，手指指向脚。

动作要领 1.双腿并拢站立。2.双手合十交叉向上伸直。注意绷紧大腿和臀部，收腹。3.用胸式呼吸法深呼吸，上身尽量向左弯，视线向上。坚持10秒钟。初学者双腿可以双肩的宽度分开站立，双手交叉上身向左弯。4.双手指尖向上。

手和脚压入地面。抬起臀部和肩膀。头顶在垫子上，不要对头部或颈部施加压力。

伸直手臂，将头从垫子上抬起。尽可能地伸直手臂和腿。

练习桥式以热身准备轮式。

在大腿之间放一块瑜伽砖或在瑜伽带，可以防止膝盖张开。

如果一开始很难，请不要气馁！慢慢来，瑜伽背后双手合十，温柔一点，瑜伽的双手合十图片大全，只要努力和坚持，你很快就能做到。