盛夏酷暑，你的心是否在瑜伽的习练中，在被汗水渐渐浸湿的衣裳里，一点一点躁动起来，又试图一点一点平复下去。接受自己内心的对抗，你会发现自己在不知不觉中，走向臣服。

今天我们将通过阴瑜伽的开髋练习，让我们回归到平静和内省，帮助我们逐渐打开髋部，让身和心都回归平衡。

首先，我们来了解一下什么是阴瑜伽。

阴瑜伽的概念.

呼吸效果想要更好，最好的办法就是进行拉伸这样的运动，把整个的胯部拉开，打开整个肩部打开，这样才能达到非常好的效果，非常的理想。

阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势，糅合中国道教和武术的精粹，而形成的一个新颖的流派。阴瑜伽长时间的停留在体式当中，通过时间、地心引力和自身重量可以打开关节和结缔组织，让我们有大量的时间来内观自己，把意识集中在当下的瑜伽。

我们人体内有许多无形的管道，我们称之为经络，每条经络连接相应的内脏器官，我们通过体式去刺激和挤压经络所在的位置，来达到养护内脏的目的。

那么，什么是开髋呢？

我们所说的“髋紧”，是指肌肉和筋膜紧张。也就是围绕在髋关节周围的肌肉和筋膜僵紧，从而限制了髋关节的的活动能力。而我们的髋关节有六个方向的运动，分别是屈曲、伸展、外展、内收、外旋和内旋等六个方向的运动。

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髋关节的结构.

我们通过不同的瑜伽体式来活动我们髋关节各个方向，伸展因僵紧而影响髋关节活动的肌肉和筋膜，让它们变得柔韧有弹性，从而灵活我们的髋关节。

开髋有什么好处？

准备瑜伽砖或者靠枕，放在身后，坐在砖上，两腿伸直，挺直腰背。先内收左腿，脚跟靠近右大腿根部，在盘起右腿向内，做双腿弯曲简单盘起的至善坐。右腿的小腿朝下紧贴地面，左腿悬空，双手手臂自然放到胸部前面，上半身挺直。

髋部是我们身体的能量中心，有承上启下的作用。有道之“男人练腰，女人练髋”，所以髋部对女人更为重要。它可以：

帮助骨盆区域气血循环，帮助温养内脏器官；



帮助脂肪代谢；

改善痛经；

最基础的开肩体式有：一、上犬式 1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。2、呼气时，小腹微微向内收。

缓解腰痛。

我们将通过阴瑜伽的练习，长时间停留在体式上，让我们的肌肉彻底放松，达到打开髋关节和结缔组织的目的，将负面的物质和情绪释放出去，60分钟开肩开髋瑜伽课，提升骨盆部位的生理机能。

我们全程都可以选择放松的呼吸，开肩开胯视频教程。始终保持我们身体和呼吸、意识的连接，让我们的内心更加平静，呼吸更加稳定，让身心从内而外达到平衡。

阴瑜伽开髋.

建议练习周期：每周3次以上的练习

视频时长：8分钟

练习时长：40分钟

难度等级： ★★★☆☆

| 体式功效：

这组体式可以灵活我们的髋关节，促进骨盆血液循环，帮助滋养内脏器官，并且可以拉伸我们的胆经、胃经，让我们的经络更加通畅。

| 练习注意事项：

肩关节前屈简单的来说就是 手臂经身体前侧向上举过头顶 瑜伽开肩中有很多手臂上举的动作 比如小狗式及变体、下犬式等 2、后伸 肩关节后伸简单的来说 手臂向后伸展的动作 比如。

【 1、方块式 + 鹰式手臂 】小腿交叠，左腿在上；上下脚踝和膝盖对齐，脚保持回勾；小手臂缠绕，右手在上，双手合十；手肘抬高与肩同高，小手臂垂直地面，换边重复。【 2、方块式 + 反手交扣 + 折叠 】小腿交叠。

1、练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

3、练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

4、练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

5、颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

▼点击下方中文视频：

1、俯卧地面上，双腿分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。2、呼气时，小腹微微向内收。3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部。

▼ 动作解析：

01、首先来到四足跪姿。膝盖下方垫一块毛毯，可以更好的保护我们的膝盖。

让双膝盖打开与骨盆同宽，脚背放平，让手臂和大腿垂直地板，阴阳瑜伽开髋视频。右脚向前跨到右脚内侧，让髋关节往前向下沉。右脚的小腿垂直地板。把身体的重量完全压到前腿上。

如果感觉舒适可以手掌压地，慢慢的低头向下垂。如果感觉有压力，可以手指点地，或者在双手下方垫瑜伽砖。

02、双手扶着膝盖向上，注意只是轻轻的搭在上面，没有用手去推。感受双腿内侧，以及后腿前腿的拉伸都在变强。保证这样的感受是我们的身体能接受的，没有尖锐的刺痛感，开髋瑜伽60分钟视频。如果腰不舒服，可以选择借用瑜伽砖。

在这里停留三分钟，伴随着稳定的呼吸，去感受我们身体的变化。

简易做法：

开肩可以防止驼背，去掉赘肉，防止乳房疾病，舒缓经前乳房胀痛，开髋对女性子宫卵巢有好处，而且可以美化体型

超级有效的瑜伽开髋体式有以下几个：1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地。

03、把前脚向外转到垫子的边缘，脚掌向外打开，右膝盖自然向外展开，如果觉得很辛苦，可以原地不动，保持低头收下巴，停留在这里。如果还有空间，阴瑜伽60分钟课程口令初级，可以把手肘落到适合的高度，也可以把手肘完全落下来，低头收下巴停留。

把身体的重量完全向下交付给大地，把意念再次回归到你的呼吸上，开肩瑜伽60分钟视频。停留三分钟。

04、缓慢伸直手臂，双手推地，将臀部坐到脚后跟。来到婴儿式休息。保持一分钟。再来到四足跪姿，进行反向练习。

05、回到四足跪姿，双手往前放一个手掌的距离，把右膝盖向前，尽量让右小腿打横，左脚向后伸展，开肩开背的视频教程。如果前脚膝盖有压力，可以把前脚收回来一些。呼气手肘慢慢落下，双手掌交叠，把额头落下来。

口令词:在婴儿式放松的基础上,吸气,抬头,身体跪立,呼气,双膝分开,与肩同宽,身向右倾,右手抓住右脚踝,身向左倾,左手抓住左脚踝,呼气,髋部前推,脊柱后弯,头向后仰,在此维持3分钟。 注意:双大腿保持与地面垂直。松开左手,吸气。

放松肩膀，自由呼吸。去感受右腿外侧和右臀外侧的拉伸感，可以伸展到我们身体右侧的胆经。这也是很好的缓解坐骨神经的体式，可以伸展我们的梨状肌。

06、吸气缓慢起身，把前脚往回收一点，后腿慢慢曲一点膝盖，再把前腿向前伸直。调整一下双脚的位置，让双腿的膝盖有一点间距。拨动右小腿肚向外，双手向后撑地，将身体缓慢落下。

你也可以选择将身体躺在抱枕上。双手向上延伸互抱手肘。如果感觉腰椎的位置有压力，可以在下方放一个毛毯。去感受大腿前侧的拉伸，伸展我们的胃经。

简易做法：

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MM们在家不要偷懒，赶紧练起来！