伏案工作久了，总是感觉整个腰背不舒服！其实，放松背部肌肉瑜伽动作视频，当你长期伏案工作时，背部肌肉整体被拉长，髋部的髂腰肌又长期被缩短，这时整个后背的肌肉处于又紧张又无力的状态！长期以往就容易导致反复性腰背酸痛！

今天小编分享一套针对放松整个后背的疗愈阴瑜伽序列，每天睡觉前练一练，让你第二天精力满满！

动作01

1、背部紧实——每天利用睡前10分钟的时间做做背部的伸展运动，帮助背部恢复紧绷，同时可以消减背部多余的脂肪，令背部的线条更加曲美动人：俯卧在床上，双手扶于脑后，用背部的力量将头部轻轻抬起即可。

瑜伽砖竖放于肩胛骨中间

身体仰卧，双手自然摊开

1 、直立，意识力在背部肌肉群集中。2 、吸气，往右转身，右手放到左髋前，左手放到右肩上。3 、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸，保持6到8秒钟。左、右就是1回合，一共是2回合。动作五：1 、右臂直臂上举。

核心启动，瑜伽锻炼腰部背部动作，停留1-2分钟

瑜伽开背动作：做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。将手放于背部，双手划大板筋，大拇指重叠按划大板筋，按肩中穴。

动作02

瑜伽砖横放于内衣带位置

身体仰卧，双脚脚掌心相对

下颌微收，停留2-3分钟

动作03

瑜伽砖放于腰椎、骶骨连接处

身体仰卧或双腿屈膝

核心启动，停留2-3分钟

动作04

猫式伸展是瑜伽动作中一个比较常见的健身动作，它可以很好的`放松我们背部肌肉，缓解背部疼痛，特别适合刚进行完背部健身后的拉伸放松训练。我们在训练猫式伸展的时候，要先跪在地上，四肢着地，脚趾自然向后。脊柱慢慢向下凹。

仰卧位，右腿屈膝放在左大腿上方

左腿屈膝，放松瑜伽，脚后跟靠近右腿位置

双膝跪在地上,双手伸直支撑,腰部放松,双膝打开与肩同宽。抬起头部腰部向下凹。吸气,腰部向上拱起,低下头,下巴尽量贴近锁骨。保持3个呼吸,做10个来回。然后坐下,臀部坐在脚后跟上,双手向前伸直,腰部和头部贴地,放松背部。

头转向右侧，背部瑜伽动作，停留2-3分钟后换边

动作05

仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地

吸气，右髋外旋，脚背放左大腿

呼气，收紧核心，左腿靠近腹部

停留2-3分钟后，交换另外一侧

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

进入怀抱婴儿式，右腿外旋

双手放右小腿外侧靠近身体

左腿伸直，上背部酸痛瑜伽，停留2-3分钟换左腿

动作06

A.保持站立姿势，两脚掌略微距离20cm,挺胸收腹，背部打直，下巴略微向上抬；B.上半身躯干缓向前倾，右腿缓慢向后伸展，双手缓慢往后去紧握住右脚脚掌以保持身体平衡；C.调整腿部动作，双手将双腿尽力向上伸展，膝盖略微弯曲。

仰卧位，右腿搭在左大腿上

双手向后伸直，右手拉住左手肘

吸气，身体侧弯向左侧呈香蕉状

停留3分钟后，交换另外一侧

动作07

山式站立，双脚并拢，脚外侧平行 双手体后十指交扣，吸气背部立直 呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐低 胸腔上提，腹部远离大腿 手向上向后抬，尽量远离臀部 保持5-8个呼吸。

1、吸气时打开尾椎骨，沉腰椎抬头眼睛向前看，呼吸时卷尾椎骨，拱背低头，眼睛看向肚脐。这个体式增加了脊柱灵活性。每次10-15个呼吸，呼吸放慢。2、婴儿式。双手头部向前延展，背部拉长了，拉长了腰椎段。

双手撑地，双膝跪地

左髋内收，伸直向右侧

单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。

身体俯卧在垫上

停留2-3分钟交换另一侧

动作08

坐立位，双腿分开约一条腿距离

吸气，放松肩颈的瑜伽动作，脊柱延展，呼气，收紧核心

骨盆转动，身体向前落地，停留3-5分钟

动作09

进入倒箭式，臀部和大腿后侧紧贴墙面

双手自然摊开，双肩放松，停留5-8分钟

长期伏案工作，瑜伽背部拉伸动作，也要适当起来活动一下身体才行哦！