下背部反复疼痛主要是因为长期久坐，背部力量的瑜伽的动作，背部深层肌肉无力，导致腰椎受到挤压。要想彻底改善这个情况，放松肩颈的瑜伽动作，我们要做的是，拉伸腰椎周围肌肉，创造腰椎空间，加强腰背力量！

背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。

今天推荐9个瑜伽动作，全方位活化腰椎，创造腰椎空间，让椎间盘不再受到挤压，瑜伽锻炼腰部背部动作，改善腰痛！

蛙泳划臂动作比较有意思,一开始我们的身体趴在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时,我们腿部稍稍向上翘,同时我们的背部以上向上微抬,手臂向上伸直在我们的头部两侧,然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样。

动作01、

山式站位，双腿分开与肩同宽

吸气，双手叉腰

单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。

骨盆顺时针画圈20次

之后逆时针画圈20次

动作02、

双手撑地、双膝跪地进入猫牛式

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呼气，收紧肋骨、核心，含胸弓背

吸气，骨盆向前转动，逐节延展脊柱

美肩美背的瑜伽动作1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿。

重复练习15-20次

动作03、

仰卧位，双腿向前伸直，放松脖颈的瑜伽动作，脚尖回勾

呼气，收紧核心，右腿屈膝靠近腹部

停留10-12个呼吸后，交换另外一侧

动作04、

保持上一动作的基础上，左腿屈膝

右腿伸直向上，双手放在右膝盖窝

呼气，右腿屈膝，吸气，伸直

反复做屈、伸练习15次后换左腿

动作05、

2.侧暮光式瑜伽 功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十。

瑜伽开肩美背的体式1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿。

保持上一动作的基础上，双腿向上伸直

呼气，收紧核心，双腿微微屈膝

吸气，放松背部肌肉的动作，双腿伸直向上，重复10-15次

动作06、

仰卧位，舒展背部的瑜伽动作，双腿屈膝，脚掌落地

双手自然摊放在身体两侧

1、吸气时打开尾椎骨，沉腰椎抬头眼睛向前看，呼吸时卷尾椎骨，拱背低头，眼睛看向肚脐。这个体式增加了脊柱灵活性。每次10-15个呼吸，呼吸放慢。2、婴儿式。双手头部向前延展，背部拉长了，拉长了腰椎段。

呼气，收紧核心、卷尾骨，骨盆向后转动

吸气，骨盆向前转动，重复练习80-100次

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下。

动作07、

仰卧位，双腿屈膝向上抬起

呼气，收紧核心，双膝转向右侧

好处：激活背部，活化脊柱 8、融心式 四脚跪姿开始小腿脚背贴地，大腿垂直地面躯干前屈向下，延展脊柱双手向前伸直，前额点地胸腔向下找地面，保持5-8个呼吸 开肩美背的`瑜伽体式2 动作01、从花环式进入。

停留1-2分钟后，交换另外一侧

动作08、

双膝跪地，放松背部瑜伽，臀部向后坐向脚跟

瑜伽开背动作：做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。将手放于背部，双手划大板筋，大拇指重叠按划大板筋，按肩中穴。

进入大拜式，停留3-5分钟

动作09、

仰卧位，身心放松，停留5-8分钟

这9个瑜伽动作尤其适合早上醒来、晚上睡前练习，经常练习，让腰痛远离你！