关节痛会让我们很难受。酸痛时将腰背伸开可能会令人感到舒服，但加强酸痛关节周围的支持性肌肉确实可以帮助减轻那些疼痛的关节的重量。当您患有慢性疼痛时要在日常生活中感到舒适，就需要真正善于平衡两者：伸展和加强，练瑜伽为什么要松解肌肉。

如果您遇到一般的下背部疼痛或关节痛，请先咨询医生您是否适合进行柔和的瑜伽练习。

所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧又拉伸感就行了。当然，许多人也会采用下面这个动作。

然后再尝试以下瑜伽姿势来帮助您改善健康。

2、腿部保持伸直，上身向右侧弯曲，直到左手臂与地面平行，保持姿势10～20个呼吸，然后回到原位。换边重复相同动作。腰瑜伽动作三：消除腰腹部橘皮组织 腰部和腹部是最容易囤积脂肪的，而且也容易形成橘皮组织。

伸展：

卧鸽式

练习瑜伽以前还必须开展头颈热身运动，2个手放到腹部两侧，随后把自己的腹部和后背伸直，2个脚闭拢，头可以缓缓的往前弯向往后仰，随后向右转动，往右动，依照前左前右的方法必须转圈四次，随后再由前右后左的角度开展转圈。

中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作！1、问候式。训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌。步骤：1.站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。2.将上半身往前倾斜，身体垂直90度。2、站姿侧弯 训练肌肉部位。

可以参考参考哈！①　手臂和胸部 绕手臂：站姿，两腿分立与肩同宽，手臂放在大腿两侧，然后向前举起并向后画圈。 Tips: 保持匀速，不要太快完全用惯性绕圈。尽可能的让手臂向后伸展时达到极限充分拉伸。 ②　腰部 侧摆。

瑜伽34个拉伸体式1 瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。

该体式帮助伸展下背部和臀部周围的肌肉，这些肌肉可能会收紧并引起疼痛。

仰卧屈膝，瑜伽拉伸动作50个图片，将左脚踝放在右大腿上，双手抱住右腿拉近胸腔，越近拉伸的感觉就会越强烈。

仰卧扭转

正常仰卧后收膝，腰部与地面有一定距离，利用核心力量下压，使腰部贴住地面，坚持5秒，再放松。重复3-10次。6，猫牛式——瑜伽动作。参与肌肉有：背部竖脊肌 腹直肌 肱三头肌 臀大肌 头部仰起、腹部下压时吸气。

这样可以很好地伸展整个背部。它还有助于拉伸臀部和肩膀。确保扭转来自脊椎而不是尾骨。上肢可以弯曲和放松，腰部拉伸动作，以更被动地作用于筋膜（包裹并围绕肌肉的结缔组织），也可以笔直以通过拉长和牵拉进入肌肉舒展。

瑜伽动作一：眼镜蛇式 1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。

加强侧伸展式

首先跪坐在瑜伽垫上，调整好呼吸，俯下上半身半趴在地上，双手放在头部两侧向前伸展。放松肩部和腰部，均匀呼吸，感受臀部的拉伸。动作保持一分钟。【猫式弓腰】顾名思义整个身子要像一只猫站立在瑜伽垫上一样趴着。

该体式伸展腘绳肌，使腿部更加灵活。灵活的腿筋可以在很大程度上减轻髋部和下背部的疼痛。在像加强侧伸展式这样的向前折叠中，只需将脊柱视为腿筋的一面镜子即可。如果您的背部呈弧形弯曲，那么就该弯曲膝盖缓解您的下背部，瑜伽腰腹核心体式编排。

也可以将双手放在地上。这是因为你的腿筋很紧，所以你的下背部正在承受压力。伸展腘绳肌的次数越多，您就越能在加强侧伸展式中向前折叠，而且不需弯曲膝盖就能让背部挺直。

加强

战士1和2：

两个战士式都是常见的站立姿势，有助于增强腿部，最伤腰的瑜伽动作，核心和手臂的肌肉。拥有强壮的肌肉可以减轻关节负担，特别是膝盖和臀部。如果战士式的手臂对上半身太紧，则只需在开始时将手放在臀部，然后再努力使手臂平行。不用着急。确保将肚脐向脊椎方向拉，这样可以完全支撑下背部，而不是使其弯曲。

板式

1、三角式-拉伸放松 山式站立，双脚分开约一腿长脚尖指向正前方，转左脚左脚脚后跟对右脚足弓，膝盖与脚尖同向吸气延展脊柱，保持髋部中正呼气以腹股沟为折点，身体向左侧屈左手放在地面或者瑜伽砖上，左手指向天花板保持5-

无论您是练习前臂板式，还是在膝盖较低的情况下选择侧板式变体，都会迅速增强您的整个身体，十大最佳腰部拉伸动作。肩膀，腰痛拉伸法，手腕，核心和背部肌肉可能会很紧绷，因此请保持一小段时间，腰部伸展瑜伽动作。可以在双腿之间夹一个瑜伽砖，以突出这些益处，并通过使四头肌（大腿肌肉）活动来支持膝盖健康。

请记住，处于痛苦中的身体比其他任何事物都需要耐心和理解。因此，请稍事休息，并注意与拉伸或增强感觉有关的任何痛苦。在遭受任何形式的伤害时，了解差异对保持健康的锻炼至关重要。