肩部是身体中最灵活的关节，用于许多不同的活动，即使您没有有意识地锻炼这些肌肉，它也可能会被意外调整或因过度使用而感到酸痛。

肩部是一个由八块肌肉组成的复杂带，用于保护肩关节或盂肱关节。肩部还包括肩袖的肌肉，可帮助您的手臂向各个方向移动。由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌组成，肩袖疼痛可能是由于反复将物体举过头顶等原因引起的。您的胸部也在肩部运动中发挥作用，胸大肌和胸小肌有助于投掷、提升和伸展运动。

2、用左手或右手拇、食指自颈后拿捏颈椎两旁肌肉,或用双手拇指腹部揉按颈椎两旁肌肉的酸痛点2～3 min。 3、将一侧手经前方放至肩上部,用手指腹部揉按或拿捏冈上部肌肉2～3 min.再用掌侧叩击冈上部肌肉10次。 4. 热敷疗法 。

然后是背阔肌，上半身最大的肌肉。它也用于伸展和内旋。大菱形肌和小菱形肌将肩胛骨连接到胸壁，为肩带提供稳定性。最后，还有斜方肌，可以稳定你的手臂并旋转你的肩胛骨。

因此拉伸整个区域以释放压力对于确保平稳舒适的运动是必要的。

以下瑜伽体式将有效缓解肩膀紧绷

猫式

这个动作针对您的颈部、背部和肩部，以温和的方式缓解僵紧。

从桌面式开始，肩膀在手腕上方，膝盖在臀部下方。

呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形

双角式

双手身后相扣拉向地面，可以释放三角肌和斜方肌的紧张感。

山式开始。双脚向外迈，保持平行。双手在背后相扣，让拇指放在坐骨上来引入手臂变化。

呼气时，从髋关节向前折叠，保持躯干打开。手指仍然交叉并伸直手臂，将指关节压向天花板。

眼镜蛇式

吸气大臂平行地面，伸展手臂侧平举，翻转手腕手心向下，呼气双手放落体侧。该体式可以放松肩关节，缓解肩周疲劳和肩周炎，促进上背部的血液循环。单臂风吹树式 山式站姿，双脚分开与骨盆同宽，吸气右手臂外旋由体侧向上伸展，。

该体式打开你的胸部和肩膀，同时通过眼镜蛇式释放斜方肌的张力。

简易坐姿，双手在体后互抱手肘，吸气，脊柱延展向上，呼气双肩向后向下，肩胛骨内收，再一次吸气，稳定身体，呼气头侧屈向右，左肩向下放松，伸展颈部左侧，保持5~8个呼吸，换反侧练习。准备一块瑜伽砖，一阶横放，仰卧下来。

俯卧，双腿伸直，双手放在肩膀下方，保持肘部内收。吸气，伸直双臂，将胸部抬起。

改善颈椎肩周炎的瑜伽动作，打开胸腔，轻轻地将手从垫子上抬起并悬停在地面上方，这个动作确保力量来自背部，而不是手。

小狗伸展式

该体式通过手臂、肩膀和颈部释放压力，同时拉长脊椎。

弓式

颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。功效 伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。三角式 。

该体式打开胸部，同时释放颈部、肩部和背阔肌的紧张感。

俯卧，双臂放在身体两侧，手掌朝上。呼气，弯曲膝盖，脚后跟靠近臀部。双手向后伸，抓住脚踝。

舞王式

站立练习，可以拉得更深一些，从而为您的颈部、肩部和上背部提供更大的伸展。

山式开始。吸气，在弯曲左膝时将左脚跟抬到左臀部。左手向后伸，抓住左脚踝或左脚外侧。

左脚抬起并远离躯干。左大腿向后伸展。向前伸右臂，要更深入，请专注于将脚压在手上，而不是向前倾。

鹰式

这个姿势伸展三角肌和上背部。

山式开始。微弯曲膝盖，抬起左脚，将左大腿交叉在右大腿上，将左脚包在右小腿上。

双臂伸向前方，与地板平行。双臂交叉在躯干前方，右臂在左臂上方。然后，弯曲肘部，手掌相对。抬起肘部。