上犬式是瑜伽体式中一个经典的后弯动作。它锻炼到我们的核心肌肉群以及腿部的力量。

上犬式Urdhva Mukha Svanasana 是拜日式中的关键组成部分，瑜伽体式动作讲解，如果你也常常练习瑜伽，一定也对这个体式十分熟悉了，在拜日式中，四柱到下犬中的过渡体式就是上犬式。

瑜伽基本动作应该注意哪些事项 一、上犬式 ★动作分析：上犬式身体要伸直，臀部与肩、腰形成舒缓的S型，头颈向前伸，肩膀向前用力。下犬式要使身体成为倒V型，双臂前够，头颈向腿部延伸看齐(能看到双腿中间的天空)。

这个动作需要我们将膝盖离开地面，所以我们只需要用手掌和脚尖来保持平衡。

今天推文的内容会包括：

上犬式进入和退出的步骤说明；

上犬式中常见的错误；

瑜伽新手们在这个体式中需要留意的点；

降阶练习介绍；

从解剖学视角观察上犬式。

注：作为新手的你如果想开始尝试这个动作，请务必先详细阅读并完全了解这篇文章的介绍，或者找到一位有资历的瑜伽老师，帮助你理解要领，正确练习喔！

练习步骤说明：

1.建立后弯的结构 从上犬式开始，最重要的是建立正确的根基。为了做到这一点，我们先进入狮身人面式，去理解上犬式里的运动力学。狮身人面式中，前臂放在地面上，肘部在肩膀下方。首先，将脚趾拉长，指向远方。

1. 俯卧，双腿分开与髋同宽，双手来到下肋骨旁边。

不用刻意推肩胛骨回到背部，那样会限制呼吸的饱满度，很多时候做串联体位从四柱支撑到上犬式，这个过程是吸气的，如果肩胛骨用力往前压，吸气就吸不上去。（三）突破瓶颈，找到更多延展空间 处在不同阶段的瑜伽练习者。

2. 大脚趾伸直，然后是个脚趾甲向下按压，上犬式和下犬式，激活四头肌。

上犬式哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这个体式使脊椎恢复活力．尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。

3. 大腿内侧向天花板旋转，扩大下背部的空间，同时将脚踝外侧向身体中线收紧。

4. 手掌和脚背下压。

5. 吸气，伸直手臂，抬双腿。

瑜伽几个经典体式1 体式1：全眼睛蛇式 1、保持俯卧姿势，下巴贴地，手掌掌心贴紧地面，双腿并拢伸直。2、将手掌放在胸部两侧，掌心贴紧地面，双手伸直，慢慢撑起上半身。3、上半身被手臂撑起。

说到瑜伽上犬式伽人们都很熟悉，这个体式跟眼镜蛇式类似，从外形上来看，比较明显的区别是，上犬式双腿是离开地面的，下犬式是贴地的，上犬式手腕在双肩的正下方，眼镜蛇式如果身体比较僵硬，可以将双手放在身体的前方。

6. 微调脚的位置，瑜伽每天必练8个动作，让肩膀来到手腕的正上方。

7. 手臂与地面垂直，双脚固定，激活双腿力量，胸部向前向上拉。

8. 肩膀向后，夹肩胛骨，手部有力，目光看向前上方。

9. 确保脖子弯曲的弧度在中背部和上背部曲线的延长线上。

10. 保持五次呼吸，然后放松退出。

感觉是在肩关节处的力量推动上身向前。眼镜蛇式通常也可以过渡到下犬式。相对而言，眼镜蛇式因脚趾并不着力，所以两脚可以合也可以分。上犬式，则一般分开与股同宽。

探索体式

这两个动作用明显的区别，上犬式中，1.脸朝下平躺在地面上.伸直双腿,双脚并拢.膝盖绷直,脚趾指向后.2.手掌放在骨盆区域附近.3.吸气,用手使劲按压地面,抬起躯干.停留2个呼吸. 4.吸气,从躯干向上抬身体。

可以通过从膝盖后部沿着小腿向外推，增加上犬式过程中的轻盈度。脚尖用力压地板，抬起胸骨向前。

留意的点

· 需要留意不要在这个体式中把身体‘挂’在肩膀上，避免耸肩，沿着后方腋窝向下延伸，将肩胛骨拉向尾骨，侧肋骨向前送，如果感觉做到这几个点有困难，可以使用瑜伽砖，瑜伽上犬式的进入方式，双手支撑在瑜伽砖上，去感受这个动作的要领。

变形版上犬式

膝盖着地的上犬式

如果感觉膝盖悬空很吃力，从膝盖着地的上犬式开始练习。

臀部辅助的上犬式

试试在臀部下方放一个抱枕或折叠的厚毛毯来增加一点高度，对部分人来说，这可以缓解在上犬式中感觉到的下背部压力。同时手肘可以轻微弯曲，类似眼镜蛇式里的手肘动作，也可以伸直手臂推起躯干。

虽然看上去它们都在后弯，但眼睛蛇式更注重的是向后的卷曲，而上犬式更重要的是伸展。要了解各个体式的不同，才会做到位了，达到它该应有的效果 不懂的话去看看正位概念，让你安心且完整地练习最正确的瑜伽。

运用椅子的上犬式

上犬式是哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这个体式使脊椎恢复活力．尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。下犬式可美化肩部，拉长大腿。

拿一个椅子，把它平稳地靠墙放，双手放在椅子上，向下压，支撑身体，双腿绷直，脚背着地。保持几次呼吸，瑜伽上犬式的功效。

解剖视角看上犬式

上犬式Urdhva Mukha Svanasana伸展我们的躯干，前部胸腔得到延展，上背部向后弯，在这个体式中，我们可以去感受伸直手肘时，背部时如何去延展的，同时感受到脚步支撑身体时的压力。把肩膀向后转动，打开胸腔把盆骨向前送。

下图中，蓝色的肌肉在收缩。颜色的深浅代表着拉伸和收缩的力度，瑜伽上犬式和眼镜蛇式的区别。颜色越深，那些练过的上犬式下犬式，力度越大。

(插画作者: Chris Macivor)

收缩三头肌使手臂伸直。将食指压实在垫子上，瑜伽26个经典动作。通过外旋肱骨来连接手臂和肩膀。这个动作共同作用，通过肘部形成一种螺旋状的力量线，稳定手臂和肩部。同时，将肩胛骨向身体中线拉近，打开胸腔。伸展脊柱，激活臀大肌和臀中肌，伸展髋部和股骨。臀大肌可能会有稍稍向外弯曲的倾向，可以通过把脚尖压在垫子上来进行抵消修正。试着激活大收肌，在伸展臀部的时候，配合臀大肌发力。