同学们应该都知道，单腿站立平衡体式可以很好地锻炼腹部、大腿和臀部肌肉力量。而在这众多单腿站立平衡体式中，单腿站立腿上提A/B/C，应该是对柔韧性、稳定性要求比较高的。

以至于在做这个体式的时候，课堂上同学们露出“百态”。

站立体式最基础的属瑜伽山式，既是最基础，也是最重要的站立体式 功效 1、让臀腿部肌肉健康有弹性；2、增强脚部力量；3、培养良好的体态；4、扩展肺部从而强化深呼吸；5、带来轻盈均衡的感受；山式虽然看起来容易。

1.脚趾抓不稳，觉得是出汗脚趾滑

其实，十个最简单的站立瑜伽动作，真的不是脚滑的问题，主要没能够把大腿骨向后推回髋关节。其次，反手抓脚瑜伽体式叫什么，大脚趾稍微用力去扣手指，才能稳住。而这2个小动作的调整，才是见功力的所在。

可以用下面的2种方法练习大腿推回髋关节的感觉。

方法1

人们经常在工作之余练习瑜伽，其中站立也是练习瑜伽的姿势之一，站立式顾名思义就是站着练习的瑜伽体式，通过站立的练习使身体得到锻炼，对身体可以起到矫正的作用。步骤：1、三四站姿，双手扶髋，侧右腿向后一大步。

左脚踩墙，左腿伸直，背部压地

双手抓瑜伽带，瑜伽带套在右脚足弓

拉大腿骨向下

左右臀部均等贴地

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

方法2

腿向右侧打开，右手抓瑜伽带

把大腿骨向左插回髋关节

左右臀部均等贴地

2.单腿站立腿上提A，身体往前倾

瑜伽的站立姿势有哪些动作?STEP1:有氧呼吸 ①仰卧在床上，双腿稍微分开，头部，肩部，背部，后腰，臀部，腿部，脚跟均与床面贴合，全身自然舒展开来，两手打开，放在下腹，手掌构成一个倒三角形，从鼻子深深吸气。

左：左腿没用力，右大腿骨向前推，核心没启动，胸腔没打开，肩膀向前送

右：左腿用力，右大腿骨插回髋关节，腹部启动，胸腔上提，肩膀一条直线

其实，先把身体站直是关键，腿抬多高是其次。

3.单腿站立腿上提B，腿无法上提更多

有些同学前屈做得很好，按理来说，大腿后侧拉开了，瑜伽站立体式的好处，在站立腿上提B（有2种版本，一种是腿抬高一点，身体往前折叠；

另外一种是直接把腿抬更高，瑜伽站姿80式，上半身不动，这里说的是第2种）中，腿应该可以抬得更高，但是很多人做不到，为什么呢？那是因为力量不足，特别是核心力量。

下面几个准备动作启动核心，让腿可以抬得更高。

2、树式 树式属于哈他瑜伽体式之一，这个体式主要靠单腿要保持身体平衡，切记重心的侧重点在哪个地方，常练这个体式有助于矫正不良体态，让你姿态优美。动作分解：练习者取山式站立进入，双膝绷直。

1.腹部收束

站立，脚略比髋宽

双手放在大腿上

吸气，完全地呼气，然后屏息，上提腹部，站立瑜伽18个动作，出现凹进去的效果

保持30秒左右，然后深吸气站起来，重复3次

生理期和孕期不能练习

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

基本三角式是瑜伽入门中最基本的瑜伽站姿动作。它的练习能最大限度伸展脊柱、颈椎，扩张胸部。坚持练习能够有效纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形，缓解背部紧张，放松肌肉。做法：按基本站姿站立，两脚大大分开。

2.半船式锻炼核心

躺下来，双腿双手伸直

吸气抬起上背部和双腿离地

保持10次呼吸甚至更久

需要的话脚踩墙练习

3.双角式A找到腹部内收的感觉

2 足弓上提 膝盖锁紧在瑜伽中很常见，长期如此会导致严重的伤害。站立体式要专注腿部的稳定，创造平衡，不要锁紧，造成稳定的假象。锁紧膝盖会给膝盖带来很大压力，同时肌肉是懒惰的。与其锁紧膝盖去“稳定”。

脚打开一条腿的长度，脚掌朝前

双手与脚一条直线或者更后面

小手臂大臂垂直，大臂相互平行

背部延展，保持10次呼吸

4.站立腿上提B

从A开始，上提右腿更多

双手抓脚踝，然后左手抓右手腕

拉脚背靠近头更多

4.单腿站立腿上提C，髋部没有摆正

左：髋摆正，右腿扎根，瑜伽上课前的冥想词，左臀部外旋向下，两侧腰均等延展，瑜伽猫虎式动作图片，左脚向外蹬

10个简单的站立瑜伽动作 1、侧卧手抓大脚趾：可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。注意腿要打直哦。2、站立前屈：这个动作也可以躺下做，可能有的人柔韧度不行，尽力就好。

右：髋不正，右腿向左推，左臀部上提，左侧腰挤压，左脚向上蹬

如果髋摆正了，手抓不到大脚趾，可以试试下面的方法：

用瑜伽带拉住右脚

右腿稍微弯曲

左手扶墙

对于很多同学来说，单腿站立腿上提任重而道远，不要受伤是关键哦！咱们日后练瑜伽的日子还长着呢！体式正位才能更好的深入。

更多瑜伽干货 请关注瑜伽路上公众号