幻椅式

梵文：Utkatasana

英文：Chair Pose

幻椅式是瑜伽体式之一，练习者像坐在椅子上，因此而得名！从表面上看，这个体式很像是坐在一个虚拟的椅子上。但实际做这个姿势时就会感到并不轻松、单调。它需要启动全身肌肉才能做的格外轻松！

幻椅式的正确姿势是：先做站姿，双脚并拢，挺直上半身、手臂垂放于体侧；吸气，双臂经体前向上伸展，手臂内侧贴着耳朵，掌心相对，手肘伸直。接着呼气，弯曲双膝，臀部向后、向下放低，仿佛坐在一张椅子上，尽量使大腿平行。

从瑜珈的观点来看身体，骨盆区域（从肚脐至骨盆底部）不仅是生殖、消化、排泄器官的居所，它还负责控制沿着脊柱的能量流。如果你的骨盆没有摆正位置，那么脊柱的其余部分，以及整个姿势都会失去平衡，这将引起下背部疼痛和膝盖、踝关节的过度负载。如果你的骨盆在姿势中位于身体中央并和身体感受到的重力排成一线，你将感到这个姿势所带来的精力与活力！

幻椅式这个体式做的不好，就会伤膝盖，伤腰椎，大腿变粗！

练的好，那么幻椅式的功效作用就可以帮助我们缓解肩膀及手臂酸痛、僵硬，扩展胸腔，按摩心脏，伸展促进腋窝淋巴排毒，幻椅式瑜伽体式讲解，拉伸手臂线条，激活背部肌肉群，缓解背部及腰部疲劳，矫正弯腰驼背等不良体态，燃烧腰腹部脂肪，紧实美化臀部，纠正腿形及强建腿部力量！

所以，如何正确做好幻椅式，细节方面就特别重要了！

从正面来看，手臂延展向上高举，头部中正，两侧手臂靠近双耳侧，且双肩没有紧张耸肩。如果远离双耳，说明双肩的灵活性是不够的，初级可以这样做！

从侧面图来看，这是一个折髋曲膝的体式，膝关节尽量不超过脚尖，臀部向后推向后坐，整个背部，头部，手臂在一条延展的线上。视线看向前方，不过度抬头，以免造成颈部后侧肌肉紧张！

从幻椅式的解剖体内图可以看出，在做幻椅式的时候，足弓是上提，小腿，大腿，腹部，臀部以及手臂背部肌肉都处于激活的状态，并不是松懈的！所以这个体式很好的激活到全身肌肉！

幻椅式进入方式

先启动大关节再动小关节

关于幻椅式出现的问题

A、膝关节疼痛

在练习幻椅式中，很多人感觉到膝关节疼痛，造成这个问题主要是进入方式不正确，且力的走向不正确！

B、塌腰型

很多练习者为了让脊柱延展都会练成像图片中过度塌腰，肋骨前凸，从而造成腰部压力过大受挤压！

解决方案：腹部肋骨内收，身体前侧耻骨上提，后侧尾骨向下！

C、拱背型

幻椅式腰疼，我们可以做以下动作来保护，前屈类。从髋关节折叠、腰椎延展。从髋关节折叠，保持腰椎的正常曲度，在自己能力范围内练习。后弯类。骨盆后倾，胸腔延展，架空腰椎。腰椎上面的胸椎延展，肩胛骨下角向前向上撬胸腔，。

与塌腰型不同的就是为了防止塌腰，从而造成拱背，过度尾骨内卷！

解决方案：胸腔展开，脊柱延伸，保持尾骨中立！

D、过度前倾

身体过度前倾并不是错误，这样更多调动的是臀部及腿部肌肉，但是背部肌肉群没有被激活！那么传统的幻椅式当中，我们全身的肌肉都有被启动到，才是比较好的状态！

解决方案：启动背部肌肉让上半身立起！

E、手臂掉落

如果肩部比较僵硬，可以不上举。膝髋关节做了曲，手臂上举需要有对抗力，相对于站山式手臂上举更加困难，需要充分的调动背部肌肉力量去将手臂举起！

1、直立（按山式站姿），将双脚打开与肩部同宽，脚趾回勾，微屈双膝，让膝盖有空间感（膝盖前后可以轻松的弹动）尾骨微内卷，让髋骨端正双肩放松，下巴稍微回收让脖子放松，头顶有一种向上牵引的力让我们的脊柱伸直。（这是。

解决方案：建议大家试着调动上背部肩胛骨处的肌肉群力量，来带动手臂向上！

首先是伸展手臂，拉长自己的的脊椎。但注意不要把下面的肋骨压到前面去了。然后弯曲膝盖将上半身向前弯曲45度，幻想后面有一张椅子坐着在，就是瑜伽幻椅式的姿势了。

注意事项

对于踝膝髋、肩关节受伤，心脏病，高血压，低血压者都不适合做，因为它是提升能量的，会让心脏加速！

在这个体式中，由于膝关节局部屈曲，因此很容易受伤，尤其是半月板（如果膝盖过度转动）。

初学者在练习这个体位法时，往往会感觉身体变得很重。

幻椅式的辅助练习方法

将伸展带套在小臂上与肩同宽的长度，手臂与伸展带有一个对抗力，在练习的时候有利于平衡与肩部的展开，对于肩比较紧的练习者来说，是一个很好的方法！

对于膝关节不好，腿部力量比较弱的练习者来说，可以利用墙壁作为支撑，背部靠墙，当腿部力量慢慢建立起来以后，身体可以慢慢离开，改为臀部靠墙来练习！

对于办公室人群，长时间久坐易导致脑供血不足，全身肌肉酸痛，压迫腿部后侧膀胱经致气血运行不畅，“久坐伤肾”！那么可以利用身边的椅子来做一组瑜伽练习！如图中展示的一样，借助椅子慢慢的离开椅子来练习，会很好的锻炼到身体的各个部位，缓解工作的疲劳！

作为一名优秀的瑜伽老师是需要不断精进与自我练习及引导到位！

“将来的你一定会感恩现在练瑜伽的你！”

04 在将手臂高举过头顶之后，膝盖弯曲，身体前半身向前弯曲45°，想象自己坐在一个椅子上，这样幻椅式就练习完成了。练习幻椅式能让背部变得灵活，也能是脊椎变得健康。