天儿越来越暖和，大家对肚子上赘肉也越来越不喜欢啦！

很多伽人留言说想要瘦腰减肚子，只是找不到有效的方法。今天小七推荐的这套瑜伽球练习既有趣又有效，瘦腰减肚子效果超级棒哦，再也不用羡慕别人的马甲线啦~

瑜伽球练习前要注意：

1、给球打气的时候打到&34;。

2、瑜伽球有各种尺寸，初级瑜伽老师或初级练习者可以先用小球，比较方便控制。

3、在家玩瑜伽球的时候，可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾。

4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤，但还是要注意保持平衡。

第一，能够有效帮助缓解腰酸背痛。如果尝试着让我们的腰背部贴紧瑜伽球，这样的话，可以帮助减轻对关节的冲击力，同时能够帮助放松腰背部，缓解腰酸背痛情况。第二，能够帮助起到按摩的效果。在使用瑜伽球的过程当中。

瑜伽球练习12个经典动作

下面12个经典的球瑜伽动作动作，专门针对腹部力量的练习。尝试每个动作保持20个呼吸。

1、热身运动：身体坐落在瑜伽球上,尽量让身体笔直,双脚分开,双手叉腰,利用身体腰部力。2、侧身滚球：单膝跪下,一腿向外伸展,单手叉腰,手臂内侧压在球上,来回滚动,尽可能的拉伸侧腹肌肉,左右来回10-20次。3、伸展运动。

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双手撑地，脚背放在瑜伽球上，启动腹部核心

弯曲膝盖，瑜伽球练腰的动作视频，利用核心，拉球靠近胸腔，身体稍微扭转向一侧

双腿做一字马状，双手压球，双腿尽量放松，背部成一条直线，脚趾向上。可以收紧大腿内侧肌肉，按摩子宫，改善月经不调。4、球上三角式 双腿分开，坐于健身球的顶部，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。

吸气双腿往后伸直，换边

当你弯曲膝盖靠近胸腔时，臀部尽量抬高

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双手往后抓住栏杆等保持后背稳定

启动腹部核心，拉膝盖靠近胸腔

缓慢伸直双腿，不要往地面落低

整个过程专注核心，应该是由腹部核心的力量去抬起双腿和放下双腿

主要方法是:双手举着瑜伽球,做着投石头的姿势,反复举起又放下。5、俄罗斯旋转 主要方法是:腰部压在瑜伽球上,双手合适,左右舒展腰身肌肉。6、箭步蹲转体 主要方法是:双手抱着瑜伽球。脚做着弓步蹲下。让球左右水平运动。

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背部躺在地面，双腿放在球上

瑜伽球是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动，可以很好地辅助身体做伸展运动，增加身体的平衡性和柔韧性，轻松减腰腹去赘肉。双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置。

双手来到后脑勺

用核心肌肉提起上半身，肩膀离地，卷腹起身

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坐在地面，双腿伸直，然后膝盖弯曲，脚掌踩地

双手抱住球，瑜伽球腰椎动作图，抬高到膝盖上方

用核心肌肉和手腕把球送到一侧，然后立刻扭转向另外一侧

平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。左腿重复此动作。注意事项 瑜伽球有不同颜色和尺寸，练习瑜伽球减肥动作需要用到的瑜伽球。

保持球抬高，核心启动

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双脚踩住墙，稳住身体

一手放在头后方，一手顺着球往下伸直

用你的核心，把弯曲的手肘去找臀部

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躺下来，球夹在双腿之间

双腿伸直，瑜伽球治腰疼的动作，抬起球离开地面

双手放在头后方

启动核心肌肉，抬起右肩膀离开地面

同时弯曲左膝盖，卷腹膝盖找胸腔，然后立刻放松，换边

如果球放得越低，瑜伽球瘦腰腹动作图片，难度越大

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躺下来，抬起双腿往上，完全伸直，球夹在双腿之间

双手在身体两侧

启动核心，迅速提臀离地，抬起球越过头顶

一、瑜伽球热身动作 双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。

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躺在瑜伽球上，双腿伸直踩住墙

双手来到后脑勺

启动核心抬起上半身离开球，向腿的方向卷腹

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。

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双手撑地，与肩同宽，脚背在球上方

启动核心，趴在瑜伽球上放松时腰会疼，弯曲双膝，带动球靠近手臂

4、拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部,比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。瑜伽球使用方法 1、拿到瑜伽球之后要先把球伸开。

同时臀部往上抬，背部伸直

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躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地

站姿 一条腿压在瑜伽球上，双手臂曲折穿插抱在头后部，整个身体渐渐向左侧扩展，重复屡次，换侧进行。训练腰部，并有瘦小腿和手臂的效果。坐在瑜伽球上 双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸。

双手抓住球，手臂伸直

慢慢启动核心，卷腹，推球远离身体

启动核心，收紧腹肌

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躺下来，双腿伸直，手臂伸直越过头顶，双手抓住瑜伽球

抬起双腿和双手，把球从手传递给腿



抬起双腿，启动核心，把球传递给手，重复

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躺下来，弯曲膝盖90°，双脚放在瑜伽球上

双手来到后脑勺



慢慢地卷腹，启动核心抬起右肩膀离地，腰疼如何用瑜伽球锻炼，同时右手肘找左膝盖

放下来，换另一边