背部僵硬和背部疼痛现在很常见，瑜伽球俯卧撑锻炼哪里的肌肉，与不良体态和不健康的生活习惯很有关系，习惯性驼背，长期伏案工作，长时间驾驶，腰疼如何用瑜伽球锻炼， 久坐不动等等，瑜伽球放松腰背部。

腰部贴近球，做向后弯曲的动作，借助球的支撑，双手慢慢向后弯，直至双手点地，再尝试用双手支撑整个身体。这个体势的练习是个漫长的，要慢慢来，不要着急，长期坚持是能做到轮式和骆驼式的。祝你成功！

这套针对背部的瑜伽序列，有效帮你灵活脊柱，瑜伽球怎么练腰，缓解背部紧张，减轻不适。

1. 蝗虫式

俯卧，双脚与肩宽

双手背后十指相扣

手肘伸直拉动上身抬起

3.瑜伽球可以缓解腰背 腰部和背部受伤也可以做到。由于应力柔和，瑜伽球运动相对安全，甚至腰部和背部受伤，需要康复治疗的人也可以练习，可以避免对关节造成太大的影响，做起来会容易得多。4。

同时，双腿直膝往上抬

保持5个呼吸

2.低弓变体

从站立前屈，双手放在脚两侧

左脚向后一步，屈左膝脚背贴地

右小腿垂直地面，背部保持延展

髋部中正，用瑜伽球可以练下腰吗，胸腔向上，眼睛看前方

保持5呼吸，还原前屈，换反侧

3.幻椅扭转

双脚并拢，双手胸前合十

2、向身体两侧交替卷腹提膝，保持臀部与腹部收紧，重复16遍。3、双脚自然分开，双手手肘支撑在瑜伽球上，双手交叉握紧。4、平板支撑时不要出现塌腰时刻收紧臀部和腹部，保持平衡坚持30秒。5、腰部和背部贴在瑜伽球上。

屈膝，膝盖不超过脚趾尖

俯身向前朝右侧扭转

左手肘在右膝外侧

保持5个呼吸，反侧练习

女士们可以通过坐在适合自己的瑜伽球上，然后身体后仰使我们的腰部完全接触到瑜伽球。通过这样的动作可以使女生的腹部得到很好的锻炼。但是通过瑜伽球锻炼腹部的动作还是有很多的。

4. 骆驼式

膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地

1、腰背有伤一样能做。因为受力柔和，瑜伽球运动相对比较安全，连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习，可以避免对关节造成过大的冲击，做起来就会轻松不少。2、训练人体平衡性。瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械。

髋部向前推，胸椎向上

腰部压在瑜伽球上,双手合适,左右舒展腰身肌肉。3、瑜伽球练两侧腰部 脚部一直到膝盖在瑜伽球上,双手垂直于地面,保持背部平坦做平板支撑。呼气双脚并拢向手臂弯曲。呼气还原,反复15次。4、瑜伽球练小腹 身体45度保持肌肉绷紧。

坐在瑜伽球上，双脚并拢放于球前，膝盖弯曲呈90度，高举双手，手臂伸直双手握拳。利用腰部发力，将双脚提起尽量靠近腹部，保持动作3秒后，放下双脚，同时放下双手。5、侧举式--瘦胳膊 站立在地面上，双脚分开与肩同宽。

肩膀外旋，双手贴脚跟

脖子后侧延展，保持5呼吸

5. 船式

坐在垫子上，屈双膝

慢慢抬双腿向上，双手体前平举

胸腔打开上提，坐骨压实垫面

保持身体平衡后，双腿慢慢伸直

动作做法如下：A、 手臂分开与肩同宽，两手臂支撑身体上半部分并且伸直，双腿脚并拢，脚背贴紧瑜伽球。B、 动作时要始终保持臀部、腿部、腰部在同一水平面上，不要塌腰、翘臀。

背部挺直，身体和双腿呈V 型

保持5呼吸

6. 反抬式

手杖式坐立，双腿向前伸直

屈膝，双手放臀后侧，指尖朝前

一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹。

呼气，瑜伽球怎么练对腰椎好，手推地，臀部抬离地面

双肩在双手正上方

保持5呼吸，慢慢落臀向下，还原

7. 坐立扭转

坐立，左腿伸直，右腿屈膝

有些瑜伽球上有很多凸点,坐在瑜伽球上,可以按摩臀部穴位,具有特殊功效,比如对承扶穴的刺激可以防治痔疮,对长强穴的刺激,可以治疗便秘等。 练习瑜伽球的四大好处要知道 1、缓解腰背 腰背有伤一样能做。因为受力柔和。

左肘放于右膝外侧，手心朝外

吸气脊柱延展

呼气身体扭转向右

保持5个呼吸，反侧练习

8. 坐立前屈

双腿向前伸直坐立

脚趾向上，坐瑜伽球腰部舒服，吸气双手向上延展脊柱

呼气，上身向前折叠，手抓脚外侧

保持脊柱延展，腹部找大腿

坚持练习，背部会越来越灵活，能够缓解甚至去除背部问题，保持良好的体态也很重要哦。