对于健身的朋友而言，体脂率是一个熟悉的字眼，从体脂率的高低可以看出健身减肥的成效以及身体的健康程度。降低体脂率的有效方法是饮食热量管理结合运动健身，如有氧运动，而跳绳运动是其中的佼佼者。

马克尔是一名健身爱好者，平时下了班没有什么事他就喜欢到健身房练几下，健身房里的各种器械他都有用过，也颇有成果，只是胖上去后体脂率一直降不下来，他有些苦恼。

仰卧在瑜伽垫上面，保持腰部贴紧地面。伸直双腿，抬起双腿的同时，抬起上肢。用手指去够脚尖，够不到别勉强。动作不要太快，仰卧时不要完全放松。抬腿时呼气，还原时吸气。（3）单腿两头起（20次*2组）仰卧在瑜伽垫上面。

现在的他，肌肉块明显，人也显得比较瘦，肌肉之间赘肉很少，体脂率很低。但是曾经他的体脂率还是很高的，跟他理想中的体型有很大的差距，男士瑜伽。

瑜伽垫在健身时可以起到防滑、抗震、减少运动伤害的作用；健身人士一般都会选择干湿防滑的正位瑜伽垫，常用于仰卧起坐、俯卧撑等等

后来他查询了许多健身的知识，得知跳绳可以快速燃脂降低体脂率，而且相对跑步而言跳绳跳得好没那么容易伤到膝盖，也不用出去外面，在室内就可以做，对健康也有好处，于是他决定开始跳绳。

锻炼前后避免受伤，略做拉伸，合理控制饮食。前期多尝试一下各种锻炼动作，锻炼过程中自我感受，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。还很多动作，有时会在你坚持健身的学习过程中，会自然而然出现，这么神奇 。

在跳绳计划开始前，他的体脂率是18.9%，身上赘肉有点多，没有健美选手那种浑身都是肌肉块、没有一丝赘肉的美感，即使他通过健身把肌肉练的很大，但是赘肉依然把他的肌肉盖住了。

可以做很多徒手动作，各种俯卧撑，平板撑，深蹲，箭步蹲，卷腹，各种体式的瑜伽动作，健身操，hiit的运动。但是要减脂，就必须有强度，有运动量，并且要坚持不懈，只是短时间运动不会立刻就有明显效果。另外注意。

平板支撑也是不错的运动，对于增强身体核心力量，锻炼全身肌肉都有帮助。瑜伽垫还可以练习很多徒手的简单动作，比如，俯卧撑、卷腹、仰卧举腿、韧带拉伸练习、原地慢跑或高抬腿快跑等。总之，一张瑜伽垫可以开展不同的运动项目。

1、最基本的运动就是俯卧撑，力气小的可以双膝着地做。2、俯卧撑后顺势可以做提臀动作，可以拉伸腿部肌肉。3、平板支撑的时候，健身垫可以有效缓存手臂和地板接触的不适感。4、平板支撑手臂不动，单膝跪地。

而且因为平时比较喜欢吃吃喝喝，所以通过平常的健身不足以消耗摄入的卡路里，体脂率达到18.9%的他，手臂很大块但是没有肌肉轮廓，肚子微微凸起，腹肌的轮廓也不明显。

从本人的实际体验分享，不建议光脚在瑜伽垫上跳绳。跳绳是一项需要跳跃的运动，对于初学者或是小朋友来说，不正确的跳法或是坚硬的地面会对膝盖有一定的影响，长期以往会造成一定的损伤。

然后他就开始了跳绳锻炼以降低体脂率。跳绳运动很方便，需要的场地小，且运动所需工具简单，一根跳绳就够了。马克尔有时候带着跳绳到健身房里跳，有时候就在自家后院跳，很灵活也很方便。

跳绳也有一些需要注意的地方，因为跳绳时整个身体腾空，然后双脚落地，冲击力都集中在膝关节、脚踝和肌腱上，所以要做好缓冲，不要光着脚在坚硬的地板上跳绳，可以光着脚在瑜伽垫上跳，或者穿鞋子跳，落地时膝盖要保持微曲。

可以做很多徒手动作，各种俯卧撑，平板撑，深蹲，箭步蹲，卷腹，各种体式的瑜伽动作。但是要减脂，就必须有强度，有运动量，并且要坚持不懈，只是短时间运动不会立刻就有明显效果。另外注意，餐后运动最好是1。

跳绳减肥计划结束时，马克尔的体脂率已经下降到13.2%了，手臂也瘦下来了，身上的赘肉少了，整个人显得比较干练，也比较有美感了。

动作1：选择一面墙，尽可能平坦宽阔身体俯撑，背靠墙壁，两臂屈肘，小臂紧贴瑜伽垫支撑身体，两手手指张开两腿伸直，两脚微微分开上抬，身体保持伸直，两脚全脚掌紧贴墙面，保持其他部位不动，两脚同时踮起脚尖再恢复原状。

因为身上体脂率降低了，赘肉也大量减少了，深蹲后晚上一直很硬代表什么，所以他的6块腹肌也显露出来了，线条明显，人鱼线也看得见轮廓了，没有赘肉的体型比较好看，健身的效果也比较明显。

通过对比他跳绳减肥前的体脂率，以及身材，可以明显看出改变，跳绳带来的效果是显著的，瑜伽提高男性功能动作，他的体脂率从18.9%降到了13.2%，减去了5.7%。健康饮食配合跳绳再加上高强度间歇训练的健身方式可以做到事半功倍的燃脂效果，还能锻炼心肺功能与耐力，对健康也有益。

两边交替完成30次，这个动作对腹部两侧的肌肉锻炼非常有用，一定不能忽视它。5.爬起来 爬起来并不是平常那样从地板上爬起来！首先找一条毛巾然后躺在地板上，蜷曲双腿并将毛巾放于一直脚的下侧，双手抓紧毛巾的两头。

看完之后你有什么想说的，欢迎在下方留言。

4周跳绳训练计划，每轮5分钟，能做几组按自己当前的身体素质量力而行，运动前后请做好热身拉伸，适合男生练的瑜伽，具体计划如下：

1分钟跳绳，休息10秒，30秒做10-15个波比跳，休息10秒；

1分钟跳绳，休息10秒，30秒做20-30个高抬腿，休息10秒；

1分钟跳绳，瑜伽垫健身动作男性，休息10秒，30秒做10-15个波比跳，在瑜伽垫上的减脂运动，休息30秒，瑜伽垫上可以做的有氧运动，然后下一轮，瑜伽垫能做的有氧运动。