后弯体式的练习，十大最佳背部训练动作瑜伽，是瑜伽练习当中很重要的一部分。相对于前屈等其他系列而言，后弯的要求更高，专注力和平衡力的要求也更高。

后弯体式强壮而柔软，有助于打开身体，特别是心轮区域。

身体放松，自然呼吸

打开胸腔，避免塌腰

单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。2。

在后弯练习中，如果塌腰，后弯做的越深，那么对身体的危害就越大。脊柱的自然曲线是非常重要的。胸腔的打开和提高，也是为了能够保护好腰椎。

最后要强调的是，热身非常重要，循序渐进的后弯练习才是安全的。今天给大家推荐9个瑜伽后弯体式的循序渐进练习方式。

9个高级后弯循

序渐进练习步骤

1.轮式

从桥式开始，启动腿部力量，保持8-10次呼吸

哈巴狗式，打开胸腔和腋窝，保持8-10次呼吸

弓步抓脚，拉伸大腿前侧，保持8-10次呼吸

蝗虫式，启动背部肌肉，保持8-10次呼吸

哈巴狗式进阶版本，打开胸腔和腋窝，保持8-10次呼吸

新月式，展开腹股沟，保持8-10次呼吸

最后，轮式尝试伸直腿，展开胸腔

2.手肘轮式

仰卧，弯曲膝盖，放在臀部两侧

双手来到肩膀上方，指尖超前

抬起臀部，头顶点地

然后手肘着地，双手合十

这个动作通过体前屈能够拉伸背部的肌肉，减少背部的脂肪，从而塑造出纤薄的背部线条。瑜伽指南针式，练习的时候从山式坐姿开始进入。吸气，屈左膝，并且双手抓住左小腿，呼气，双手将左小腿抬起并卡在左肩上，左手伸直斜向下，右。

最后把腿伸直，把胸腔推出去

3.神猴抓脚后弯

靠墙低位弓步，展开腹股沟

臀部贴墙，拉伸大腿前侧

双手推墙，展开腋窝

今天分享1组伸展背部的瑜伽动作，可以有效消除背部脂肪，减少对脊柱的受压，可以优雅体态，让你拥有迷人的背影杀。1、轮式变体 轮式变体，练习者双手紧靠头部两侧伸直撑地，双腿绷直，髋部上提，躯干上拱起直至极限，进入轮式体。

脚套在瑜伽带上，双手向后抓住，手肘内夹

双手直接抓脚，手肘贴墙

半神猴式，拉伸前腿后侧

靠墙站立劈腿，为神猴做准备

1、 猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、 弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气。

低位弓步手抓脚练习

最后，在神猴式中练习手抓脚

4.哈巴狗式（腿伸直）

从开肩开始，金刚座，双手十指交扣向后延展，保持8-10次呼吸

趴墙练习，胸腔贴墙，手臂伸直向上，保持8-10次呼吸

手肘弯曲趴墙练习，保持8-10次呼吸

哈巴狗式，保持8-10次呼吸

然后弯曲手肘哈巴狗式8-10次呼吸

最后伸直双腿，保持胸腔手臂在地面，保持8-10次呼吸

5.单腿胸腔倒立后弯

从猫伸展开始，做8-10个

然后八体投地，胸腔下巴着地，保持8-10次呼吸

在八体投地中右小腿离地，保持8-10次呼吸，换边

双手抓住右小腿，保持8-10次呼吸

最后把左腿伸直向上

6.下巴倒立脚碰头

从下犬式开始，抬起左脚离地，弯曲膝盖，看前方

重心向前，看前方，弯曲手肘，胸腔下沉

抬起左腿向上向前，下巴着地

抬起右腿向上，双腿并拢

稳住之后，弯曲膝盖去找头部

7.手倒立后弯脚碰头

从哈巴狗式开始，保持8-10次呼吸

伸直腿哈巴狗式，保持8-10次呼吸

半鸽子式，保持8-10次呼吸，两侧都要练习

鸽子式脚碰头，保持8-10次呼吸，两侧都要练习

蛇王式脚碰头，保持8-10次呼吸

手肘倒立屈腿前后平衡练习，保持8-10次呼吸

手肘倒立蝎子式练习，保持8-10次呼吸

最后练习手倒立屈腿脚碰头

8.全弓式

人面狮身式，保持8-10次呼吸

低位眼镜蛇式，保持8-10次呼吸

上犬式，保持8-10次呼吸

单腿上犬式，保持8-10次呼吸

哈巴狗式伸直腿，保持8-10次呼吸

手推地的蝗虫式，保持8-10次呼吸

双手向后十指交扣，保持8-10次呼吸

半弓式，左手向后拉左脚背向上，保持10次呼吸，换边练习

弓式，双手向后弯曲抓住脚背，大腿发力抬起胸腔，保持8-10次呼吸

双手向后抓住脚背转动肩膀，尽量伸直双腿双手，进入全弓式

9.全鸽式

膝盖跪地与髋同宽，双手推髋，胸腔上提，脊柱向后延展，保持8-10次呼吸

双手向后伸直，胸腔上提，保持8-10次呼吸

双手往后落地，胸腔上提，保持8-10次呼吸

弯曲手肘，胸腔上提，双手去抓脚跟，手肘落地

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