瑜伽神猴式，在我们之前的文章里也多次介绍过，瑜伽四柱式动作要领，但今天小编发现了一套更加全面、更完整的进入神猴式的序列！

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

这套序列不仅可以增加大腿后侧韧带的延展性，同时也加强了髋关节屈曲的能力，这两个能力是在神猴式练习中必不可少的，赶紧试试！

动作01、

山式站立，右脚向前一步

右脚下放泡沫轴，呼气，肩撑的动作要领，收核心

1.坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后，指尖指向身体，手掌和臀部有一掌之隔。注意臀部和膝盖尽量并拢。2.用胸式呼吸法吸气的`同时双腿伸直，臀部抬起。注意臀部要尽量抬起，使身体成一条直线，踝骨也要并拢。

身体前屈进入加强侧伸展式

一、动作名称：蝴蝶式 蝴蝶式动作能刺激和打开高关节，从而消除生理痛，使卵巢功能正常化，调整非规律性生理周期。坚持练1个月其效果可持续两个月左右。动作要领：1.平坐于地面脚底相贴尽量使后脚跟贴近身体。2。

双手推地，右脚前后滚动泡沫轴

前额贴近小腿，瑜伽基本动作，停留10-15个呼吸

动作02、

起跑式准备，右腿在前，双手落地

在左脚脚背下放一个泡沫轴

配合呼吸，身体小幅度前后移动

1坐在地上，弯曲右腿，将右脚放在左大腿上，再屈左腿，将左脚放在右大腿上，以莲花坐坐好。双臂自然垂于体侧，腰背挺直。 2身体微微前倾，双手放在膝盖两侧，双掌撑地。 3吸气，用双臂的力量撑起身体。

重复练习10-15次

step3 将右腿向前伸出，注意腿部要保持绷直，脚尖向前，并且离地5公分以上。保持5秒，换边腿做相同动作。跪姿扭腰 step1 双腿屈膝跪在瑜伽垫上，两腿微微打开与臀同宽。双手张开与肩宽，手掌向下，向前水平伸出。

动作03、

保持上一动作的基础

呼气，收核心，臀部向上推高

吸气，左腿向后伸直，臀部向下

重复练习10-15次

动作04、

第1个：先来个最基础的乌鸦式 双手撑地，与肩同宽 弯曲手臂向后 大腿内侧放在手臂后侧 第2个：双手撑地，与肩同宽 小腿胫骨前侧放在大臂后方 弯曲手臂向后 肩膀向前，重心向前，双脚离地，脚趾相触 第3个。

动作要领:1.坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚趾。2.下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。3.然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。 瑜伽体式的坐立前屈式,要这样做。

保持上一动作的基础

吸气，左腿屈膝脚跟靠近臀部

将泡沫轴放在大腿前侧

左手向后抓住左脚脚背

在练习瑜伽的过程中,通过挤、拉、伸、扭等多种体式,能使得全身的血液流通更加顺畅,血管的弹性也得到增强,对于促进血液循环发挥重要的调节作用。 4、净化心灵 在练习瑜伽的'时候全身的精力都会集中在动作上。

前后移动，滚动大腿前侧

停留10-15个呼吸

Tips：从动作01-04换另外一侧练习

动作05、

如果你还在为手臂上那难以减下去的拜拜肉苦恼的话，那么不妨跟着小密一起在瑜伽垫上练习一下这个体式，我保证不出半个月你就会看见自己的手臂奇迹般的变得细长好看了，这个姿势还可以很好地塑造你腿部完美的线条。

臀部着地，双手向后撑在臀部后侧

双腿向上伸直，基础瑜伽动作，在小腿下方放椅子

呼气，收紧核心，瑜伽每天必练8个动作，左右腿交替屈髋

吸气，十个最简单的瑜伽动作，还原，瑜伽下犬式要领，重复练习10-15次

动作06、

从上一动作退出，双手下方撑瑜伽砖

如何从零开始练瑜伽2 动作1:身体趴着在垫子上,手掌撑地和膝盖来支撑整个身体:将自己的背部往上弓起,同时带动头部下落以及腹部的收紧;将头部抬起,后腰下压腹部顺势胀气。两个动作重复进行。 动作2:将身体呈现人字形。

呼气，收紧核心，左腿屈膝向下点地

吸气，还原，初学瑜伽的基本动作视频，重复10-15次后换边

动作07、

从上一动作退出，右脚掌压在椅子上

右腿屈膝，呼气，收紧核心

骨盆小幅度前后移动，停留10-15个呼吸

动作08、

保持上一动作的基础，右腿向后伸直

呼气，收紧核心，身体折髋向前屈

吸气，还原，停留10-15个呼吸换边

动作09、

保持上一动作的基础，右腿伸直

双手两侧撑瑜伽砖，呼气，收紧核心

身体向前折叠，吸气，还原

重复练习10-15次，交换另外一侧

动作10、

保持上一动作的基础

静态停留10-15个呼吸后换边

以上10个动作，坚持练习，能让你的瑜伽神猴式越练越正位！