在健身圈里常提到一句话，十大最佳背部拉伸动作，“新手练腿，背部肌肉拉伸放松，老手练背”。可见，背部曲线对人体美感以及身体健康的重要性！

人的背部一旦开始变厚就会伴随僵硬和紧张，同时少女感也就立刻消失了，那么厚背如何变成纤薄的少女背呢？

方法和原理也很简单，我们可以通过练习瑜伽，背部激活三个动作，激活背部肌肉，唤醒身体的觉知力，让背部纤薄紧致！

下面给大家分享一套简单有效瑜伽体式，帮你练就纤薄少女背，快来一起练起来吧！

动作1 1、 手放到肩膀上,以肩当作中心,手肘从前往后在空中划一个圆圈。 2 、上半圆的时候吸气,下半圆的时候呼气。连续进行3到6次。 3 、再反方向画圆圈,连续3到6次。 动作2 1 、直立,意识力在背部肌肉群集中。

坐姿侧伸展式

坐姿进入，吸气双手侧平举

呼气，右手落向地面支撑

再次吸气，向上延展左臂

缓慢呼气，躯干向右侧弯

背部最好的训练动作1 瑜伽减肥瘦背动作一 俯卧，双臂张开和肩膀形成同一直线。额头点地，吸气慢慢向头部、双手、双脚抬起离开地面，保持动作2-5个自然呼吸。呼气，慢慢方下双手和双脚，放松背部肌肉，重复练习3次。效果。

保持10-12个呼吸，反向练习

婴儿式扭转

跪姿进入，十大最佳背部训练动作，打开双膝比髋略宽

吸气，双手臂向垫面前方延展

呼气，放松背部肌肉的睡姿，右手臂带动上半身向右侧伸展

肩关节放松，意识集中在伸展处

保持10-12个呼吸，反向练习

猫式侧伸展

跪姿进入，左手掌稳定支撑垫面

吸气，右手臂带动躯干转身向右

背部的拉伸动作2 1. 猫式伸展 猫式伸展是瑜伽动作中一个比较常见的健身动作，它可以很好的`放松我们背部肌肉，缓解背部疼痛，特别适合刚进行完背部健身后的拉伸放松训练。我们在训练猫式伸展的时候，要先跪在地上。

呼气，保持腹部核心有力收紧

控制整个身体的稳定，双膝力量均匀

保持10-12个呼吸，反向练习

穿针引线式

跪姿进入，左手屈手肘支撑

吸气，缓慢延展整个背部空间

训练过程中，大量的负荷，让肌群处于收缩，紧张状态，通过拉伸有效对训练肌群缓解紧张，放松肌肉，可以预防运动损伤。背部拉伸做法：1.斜方肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两肘固定于膝盖内侧，两膝稳定。

呼气，右手臂带动脊背扭转向左

坐姿宽握胸前下拉：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。动作过程：吸气。

控制骨盆根基的稳定和端正

保持10-12个呼吸，反向练习

下犬扭转式

下犬式进入，建立身体的平稳控制

吸气，倒置延展背部，促进背部伸展

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作,能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿,大小腿之间尽量保持90度,再俯身向下。动作开始时,我们也是使用我们的手臂,开始做俯卧撑动作,但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。

呼气，右手找向左脚踝方向

收腹有力，放松后背部肌肉的动作图，加深整个脊背拉伸

保持10-12个呼吸，反向练习

掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。2号动作： 单臂提重 右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直。

仰卧扭转式

Move 2：Superman 吸 气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下大约5秒这样，再慢慢呼气放松，回到原始位置。这个动作不能 利用爆发力来做。

仰卧进入，曲右膝，右脚靠近左膝

1、 手放到肩膀上，以肩当作中心，手肘从前往后在空中划一个圆圈。2 、上半圆的时候吸气，下半圆的时候呼气。连续进行3到6次。3 、再反方向画圆圈，连续3到6次。动作2 1 、直立，意识力在背部肌肉群集中。2 、吸气。

吸气，双肩背部放松贴近地面

呼气，右膝向左转，拉动脊椎进入扭转

控制右肩稳定压向地面，激活下背部

保持10-12个呼吸，反向练

快乐婴儿式

仰卧进入，屈双膝将大腿靠近腹部

吸气，手臂上举，双手找到脚尖

呼气，有控制的下沉肩膀和双膝

可以适当增加身体的左右摆动

便于更好的柔软和放松背部肌群

背部肌肉怎么拉伸放松1 一、猫式 ，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说。

保持10-12个呼吸

以上这些瑜伽动作长期坚持练习，不仅可以美化背部线条，还可以有效预防肩部酸痛等问题哦。