瑜伽以多种方式改善僵硬的臀部，但最直接的是通过一系列的开髋姿势。一些开髋体式会增加髋臼中股骨的外旋。有些则延长了腰大肌，这是连接躯干和腿部的主要髋屈肌，半鸽式是一种非常有效的开髋体式，可以解决两个区域，前腿外旋，后腿伸展腰肌。

准备瑜伽砖或者靠枕，放在身后，坐在砖上，两腿伸直，挺直腰背。先内收左腿，脚跟靠近右大腿根部，在盘起右腿向内，做双腿弯曲简单盘起的至善坐。右腿的小腿朝下紧贴地面，左腿悬空，双手手臂自然放到胸部前面，上半身挺直。

鸽子式实际上是高级姿势单腿鸽王式的变体。这两个姿势在臀部有相似的对齐方式，大多数练习者都认为单腿鸽王式是需要精确对齐的高级后弯，瑜伽开胯动作。但不会太关注这个变体，这会给膝盖和骶骨带来很大的压力。

轻松打开钢筋胯女人必练的瑜伽体式1 舞王式瑜伽，练习时山式站立。右膝弯曲，右脚向后勾起，右手抓住右脚。身体向前倾斜，右手向上提拉右腿。髋部打开，右脚悬于头顶，上半身平行地面。桥式瑜伽，头倒立与轮式的结合。

对瑜伽锻炼的初学者来说，开胯估计是永恒的话题。下面是一段高级开胯序列，按一节课堂的安排，则包括有准备过程和结束过程。准备过程包括 骨盆前后移动训练(即是Erich 说的两种普通的骨盆运动方式。

经典的开胯妙招，你真的不来试一试吗？最近很多人都跟小编反映说，不管自己怎么练习就是没有进步，姿势怎么做也不标准，自然而然功效也没有那么好！瑜伽说简单也不简单，说难也不难。

为了避免受伤，先做一些可以逐渐安全地打开髋部的变体来接近鸽子式。一旦您的髋部打开，瑜伽开胯有什么好处，您将能够做出对您的臀部和下背部有益的半鸽式。

一、蝴蝶式 主要功效：开胯，瘦大腿 动作要领：选择长坐。吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。二、束角式 主要功效：开胯，瘦臀，调理脊椎 动作要领。

姿势好处：增加髋臼股骨的外部运动范围，拉长髋屈肌

做为初学者练习开胯的常见体式如下：一、蝴 蝶 式1.选择长坐。2.吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。3.呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。二、束 角 式1.吸气，双脚屈膝收回。

为后弯，坐姿做好身体准备，如莲花式

准备体式

穿针式

把腿张开，趴在地上，这样可以联系开胯，或者也可以反过来，让朋友帮忙按住膝部，每次2-3分钟，每天坚持5次左右。不过刚开始的时候，还是要适量，做基础的拉伸动作，让身体活跃开来，比较好，不容易拉伤。

打开髋部并为鸽子式做准备的最佳体式之一是它的仰卧版本。

1.从四肢着地开始。髋部可在舒适范围内降至最低，保持姿势，至少做三次深呼吸。2.在垫子右边，放一张毯子垫在右膝下面。3.右膝和小腿慢慢滑到右边，远离躯干，同时，手肘放松，放低髋部，胸腔想垫子靠近 4。

仰卧。屈膝，将左脚踝穿过右大腿，右膝拉向胸部，瑜伽开胯十二式，左臂穿过双腿之间，双手握住右腿后部。肩膀保持在地上。当你将右腿拉向你时，同时将你的左膝压离你。这种动作组合应该能提供充足的感觉，但如果你感觉不大，试着将你的耻骨从肚脐向下放松到地上。

辅具练习

又或者将难度稍微加大一点，来个瑜伽新月式练习，这个动作可以练习开髋，拉伸腿部韧带，美化双腿线条，使身体变得轻盈优美。练习从下犬式开始，吸气，右脚向前迈一大步，脚掌放落右手内侧旁，脚掌踩地，脚尖朝向正前方。

下面使用毯子来帮助对齐。四肢着地，双手分开与肩同宽，左膝向前，左脚跟指向右前髋骨。把注意力转移到你的后腿上：你的右股四头肌应该正对地面，这样你的腿就处于“中立”位置。

最简单的开胯便是左腿向前跨一大步，弯曲膝盖，小腿放在垫子上，轻轻转动坐脚踝。 右腿向身后延展，大腿和脚尖压地，胳膊向前舒展，上半身慢慢趴在瑜伽垫上。

当髋骨在半鸽式中平行时，骶骨不太可能被扭转，你可以在不拉伤腰部的情况下练习这个姿势，瑜伽开胯教学视频。保持臀部对齐，将左脚和胫骨移向垫子的前部，怎样开胯，使胫骨与前缘平行，并像在穿针式中那样回勾脚趾以保护膝盖。

现在观察你的左外侧臀部。如果在你摆正臀部后，你的大腿和臀部相遇的区域没有放在地上，你需要在下面加一条毯子。这对于安全的练习姿势至关重要。如果外侧臀部没有支撑，身体就会向左下坠，使臀部不均匀，使骶骨变形。如果髋部保持直立但你的左臀部自由浮动，瑜伽开胯体式串联20套，你会在前膝盖上施加过多的重量和压力。两种情况都不好！

进入体式

进入体式，调整以使您的髋骨与您所面对的墙壁平行，并且您的骶骨是均匀的，将手放在左胫骨前，用手臂保持躯干直立。

最终版本是继续向前移动左脚，努力使左胫骨与垫子的前缘平行。确保这样做时保持臀部和骶骨的对齐，开肩开胯，左腿处于外旋状态，右腿处于中立位——每个位置都可以进入不同类型的臀部打开。右腿将伸展腰肌和其他髋屈肌，而左侧将伸展臀部和臀部外侧的旋转肌群。

如果你的膝盖没有感觉，瑜伽开肩，向前屈，手臂伸直，然后将前额放到地上。在你花时间检查你的对齐方式并注意你的身体之后才能向前折叠。向前折叠时，将注意力转向内部。