很多人练习瑜伽的目的是在征服体位法，但往往被体位法给征服，落入一种由自我所建构的宿命之中，瑜伽老师也乐得以此招徕学生，但这样的瑜伽练习形式最终将带来苦果，长期缺乏觉知的苦练下会造成肌肉拉伤，或是关节磨损韧带受伤等下场，这些后果会在一次不当强力的练习下，爆发！

1、双脚并拢大拇指相触。山式站立是要求双脚并拢，大拇指靠在一起的。但是对于很多初学者来说。双脚并拢髋关节会有点压力。可以选择双脚分开一点，也可以分开到与骨盆同宽来练习。根据自己的情况选择最舒服的。2、脚趾放松。

练习瑜伽会受伤多半是自我练习不当所造成，当然老师也要负一部分的责任，是否在课堂上不断鼓励学生挑战极限，人最大的敌人就是自己，而这个自己不是肉身上的自己，是充满着野心与贪婪的自我，深埋在潜意识中的自我，充满着各种原始的本能，这个我，才是瑜伽人所要征服的目标。

山式 这是瑜伽体式中最简单、最基础的动作。山式的意识是“稳固”、“如山般直立”。技巧：1、直立，双脚并拢，双脚拇指贴合，脚跟贴合。注意身体重心不在脚跟也不在脚趾，而位于足弓正中处。2、脚趾不要绷紧伸展。

将所有的能量向内集中，就从山式做起，山式是最简单的体位法，但一旦倒过来，就成了瑜伽之王的头倒立式。

山式

3. TADA是山，ASANA在印度梵文中都代表体式，姿势。4. 简单的来说也就是立正的意思。5. 在英语中立正的口令是Attention意思是，专心，注意，这非常符合TADASANA的核心要求。6. TADASANA山式。

山式一旦倒下来！就变成摊尸式，有人嫌难听，改成大休息式.同样的姿势，不同的倒法，身体的中轴和重力的关系也大不相同，想想看，哪一个体位法简单，十之八九说是摊尸式，没错，因接触面积大，肌肉骨骼系统不须用力，但以瑜伽的角度来说，尚不止于此，要做到摊尸式，必须是身松但心不昏沈，心要澄明，瑷瑷含光，这可不是昏睡可比拟.

天与地，云与泥，就在一线之隔。

对本人而言，谈论倒立，真是太难了，就如同要教会一个体位法给来参加研习的学员，没有从基本功先灌输正确的瑜伽知识，就冒然从解剖学切入，那和体适能和普拉提是没有两样的，瑜伽最异于他人之处，不在于精准的口令，或是华丽的体位，而在于将所有的感官往内收摄，这种向内沈淀的功夫，才是真正的瑜伽。

以此来看看现在的瑜伽教室，华丽有余但内涵不足者，比比皆是。明师难寻，但名师多如过江之鲫。

这篇本来想写写倒立，但倒立的前提是先学会山式，山式的重要性在IYENGAR艾因卡体系中得到极大的重视，它是所有体位法之母。

4.最重要的是骨盆的位置，要在空间三个面内保持平稳： 骨盆两侧高低一致， 骨盆面平行你所对的墙面(无一前一后）; 骨盆面与地面垂直（不向前或向后倾斜）; 体会上面三点的最好方法是靠墙站立。

山式，和解剖学姿势类似，就只差在手的方位，一个是掌心朝前，一个是掌心朝内。就如同所有解剖方位都是以此为出发点，山式也是所有体位法之始。山式，要站得好，首先，骨架要正，有以下重点：

这是瑜伽练习最基本的姿势之一。山式站立的梵文是Tadasana，tada是山的意思，Sama是垂直不动的意思。熟悉山式站立是练习瑜伽的基础，掌握了这一姿势才能做出标准的瑜伽姿势，并保持良好的体态 。那么。

一：正面观：

脊椎要正，两侧要对称，从五官、肩关节、腰线，髋关节、脚板等，都要水平对侧，一旦有偏差，则表示有侧弯的可能性。

二：侧面观：

五大基本点要注意，如下：

脚踝外踝前缘，膝关节中线前方，股骨大转子，肩关节之肩峰，耳洞。说白一点，就是由下而上，从外踝、膝、大转子、肩、耳洞等五大点必须垂直于地板，一旦有偏差，则表示有胸椎驼背或是腰椎前凸的可能性。

注意是站姿，中心在足弓

二者都正确了，只表示骨架正了，但还构不上是山式，瑜伽山式的动作要领，此梵文名字在取山式之稳定不动的力量，不仅取其形更直指其内在强大的深根力量。山式，该如何屹立不摇，重点骨架正确之后的肌肉收缩能力。

人体有六百多条肌肉，常用的有八十多对肌肉，没错！肌肉也会成双成对，就像大腿有前侧肌群（股四头肌）和后侧肌群（腘旁肌）一样，当直立前弯时，股四头要「缓缓」收缩，提起膝盖骨，瑜伽山式的双脚怎么练，稳定向下的力量后，瑜伽山顶式，再透过吐气，将大腿后侧的肌群「缓缓」伸展开来，看到缓缓二字吗？缓，才不会强暴地拉伤肌纤维，缓，才不会惊动到肌腹中的肌梭，一旦长度超过肌梭的容忍性，肌肉就会马上起收缩反应，山式站姿臀部收紧吗，此为有名的牵张反应。

学习过解刨课的人，应该都看过表演，用瑜伽砖轻叩膑骨韧带，故意刺激已在伸展过度的股四头肌后，小腿不由自主的前后摆动的模样，呵～～这就是股四头里的肌梭在生气后，直冲到脊髓神经告状的模样。

山式要站的正，「肌力」的平衡相当重要。前侧肌群和后侧肌群的力量必须相平衡，内侧和外侧亦然，因此，瑜伽讲求平衡，但是指肌力，肌肉的收缩能力而非关节的松弛度。

关节的稳定度是指关节面之间的作用面的状态，活动愈大，山式站立的动作要点，只要作用面接触愈大，稳定度就会愈高，因此，想要避免「练瑜伽关节坏了了」的宿命，必须注意以下几点：

一、关节面的形状

二、关节面的吸力

一个简单的山式可以矫正双腿的畸形、脊椎的扭曲和伸展、双肩的打开、背部疼痛的缓解、胸部的打开、矫正髋部和骨盆的倾斜等,它的练习重点在于,身体各个部分的打开和伸展,以及在打开伸展过程中的完美对称性,比如:脊椎的对称,双肩的对称。

三、支持结构如骨髂肌，韧带和关节囊

5. 山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。可停留30秒－1分钟，自然呼吸。【借助辅具的练习】（1）借助瑜伽砖辅助练习：靠墙山式，双腿夹砖。（2）借助地面辅助练习。

关节面的形状

关节的形状能互相咬合最好，若不行，神也会给些如关节垫articulardisc或是半月板menisci来增加作用面。就像锅子放在炉子上，会倒，但加个锅炉架就稳定多了。因此，直立前弯时，若脚踝和膝和大转子没有在同一条线上并垂直地板，那完了，重心多半会落在前侧的半月板，经年累月，会磨损其软骨，造成膝关节退化、长骨刺等问题，不可不慎。

关节面的吸力

山式是瑜伽的基本的体式，我们常说山式是最重要的体式，是因为，瑜伽中所有的体式都是在找寻在山式中的感觉，山式的意义在于能让练习者认识到正确的脊柱形态，养成随时检查，及时改进并维持这个正确姿势的习惯。

山式是所有站立体式的基础，每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，是最重要的瑜伽体式，是身体最中正的姿态。1、动作要领：图片 1 身体的正位，双膝上提。

想像两个互相套在一起的杯子，只要有一点水进入，就可以互相转动但却不容易拔出，之间有着吸力。如同关节之间有着滑液可让关节滑动，记住，四肢的关节都是滑液关节，因此四肢会如此灵活不是没有原因的。

支持结构

韧带的工作在协助关节作出正常的动作，如直立后弯手抓脚跟，呵～很多人是因为脊椎的前纵韧带过松，很轻易在没有开胸及开肩的状态下，直接以推腰的形式抓脚跟，这无异是慢性自杀，但下手的人是无知但却自豪的自己。呵～因为很多人做不到，因为韧带松的人，山式站姿的要点，占比例不高，大部分的人是中间，少部分的人是韧带过紧。

当一名瑜伽老师不容易，眼睛要像鹰眼一样看穿学员的身心骨架，像这类型的学员必须减少高难度的动作，反而必须学会向下扎根，也就是强调肌耐力的动作，只要简单的动作，不要动到太多关节面，但要固定不动，如蹲马步，或是极慢板的拜日式。最好，有负重式的训练，如平板式等等。

但最重要的是，不是动作，而是真实地认清自己的身体，透过瑜伽来扬长补短。

至于关节囊，最主要的功能在维持关节的稳定度，避免关节动作超出正常的活动范围，以及避免关节过度松弛，和韧带是一样的。

看到此，你还能对前弯等闲视之吗？不了解自身肉体可贵之处的人才会用体位法来磨损自己，请相信，目前的医学无法完美造就出你原本身上的组织。所以，请善待各位的身体，瑜伽是在帮助各位蜕变身体的重量，由松散到紧实，接着透过质变，改变心灵的质量，瑜伽山式的注意事项，这才是瑜伽。

慢，才是王道，慢慢练习瑜伽，才能体会瑜伽体位深入骨子里的滋味，即便是简单的动作都能沁入心脾，所以，在课当上，什么是山式，若你感觉自己在追动作，那么，心就像搅拌过的茶汁，再也无法透出如琥珀色的光芒。外放的心，狂野流动的心，和在夜店狂舞后身心俱爽的状态无异，那是心的最底层次的愉悦状态，因为快乐来自外在，而非内在涌现。

拙文献给有心练好瑜伽的伽人们，回到最初的练习瑜伽那种身心快乐的原点，那就是瑜伽最朴实的面貌。