小瑜伽球动作，形成大腿内侧拜拜肉多数与久坐、缺乏针对性训练有关，长期久坐，下肢血液循环变慢，经络不通，造成脂肪堆积！

动作01、

俯卧位，准备一根狼牙棒

手肘支撑地面，左腿向外屈膝

狼牙棒放于大腿内侧下方

左右滚动60秒，换另外一侧

动作02、

准备一个瑜伽小球或瑜伽砖

仰卧位，双腿内侧夹砖或球

呼气，核心收紧，双手向前

上半身微微离开地面

之后尝试将背部挺直

停留5-8个呼吸为一次，练习3次

动作03、

保持在上一动作的姿势

瑜伽球小常识 将球灌到八分饱即可，球身有弹性，方便我们做夹与抓握的动作。初学者可以小球练习，以方便控制为原则。熟练者可换大球练习。体式及效果 站式：　注意大腿保持伸直。锻炼腿部，消除腿部多余脂肪，让身体线条。

吸气，有控制地回落地面

注意！全程大腿内侧发力

动作04、

仰卧位，双腿屈膝夹紧瑜伽球

8、三角扭转式 三角扭转式能让你的上半身得到旋转和开放，能够稳固你的下肢扎根大地，同时也是对腰腹力量的考验，也能够拉伸你的腿筋。9、舞 王 式 舞王式是一个修炼和考验平衡感的体式。情侣间瑜伽球怎么玩儿3 1。

呼气收紧核心，大腿内侧发力

臀部微微离开地面，吸气还原

4、桥式 动作：仰卧在地面上，屈膝屈髋，双小腿放在球面上，固定好瑜伽球。吐气，臀部上半身慢慢离开地面；呼气，身体臀部慢慢落下。双小腿内旋，收紧腿部内侧，收紧核心。频率：每组20次，共做3组 5、提膝收腹 动作：双腿。

重复练习此动作8-10次

动作05、

仰卧屈膝位，进入桥式

大腿内侧继续夹紧瑜伽球

呼气收腹，臀部离开地面

双手配合向上抬起

停留5-8个呼吸

动作06、

座角式:双腿做一字马状,双手压球,双腿尽量放松,背部成一条直线,脚趾向上。可以收紧大腿内侧肌肉,按摩子宫,改善月经不调。球上三角式:双腿分开,坐于健身球的顶部,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。功效是消除测腰和手臂。

左侧卧位，右腿屈膝放于左腿前方

左手屈肘枕在头下方

呼气，收紧核心，左腿内侧发力

向上抬起，静态停留5-8个呼吸

或动态练习12-15次，换另一侧

动作07、

坐立位，双腿横向打开

左腿屈膝，脚跟靠近会阴

右腿伸直，脚尖回勾

吸气，延展脊柱

呼气，身体侧屈向右

停留10个呼吸，换反侧

动作08、

一，暖身：1，坐姿：颈部运动-肩部运动-肘关节运动-腕关节运动-手指关节运动 2，跪姿 3，站姿：前弯后弯-左右扭转-左右侧屈-以退为支点绕上身-膝关节-踝关节 4，圣光呼吸 二，体式（40分钟）第一段：站立体系；第二。

进入坐角式

坐骨向下找地面，吸气脊柱延展

呼气，脚尖回勾，身体向前屈

感受大腿内侧拉伸，停留1分钟