瑜伽应该是很多女生朋友喜欢的运动吧！

作为“早八打工仔”的小艾，每天起床后都会花上几分钟练几招瑜伽姿势，不仅慢慢减少了赖床时间，精神气也慢慢好了起来！

但应该很多小伙伴都有和小艾一样的困惑：想减肥，练瑜伽真的有用吗？还是会变成「柔软的胖子」呢？

练瑜伽能减脂吗？

可以，但是取决于你练哪种类型的瑜伽。

强大的Ashtanga瑜伽和呼吸功能以及各种体式训练可以在一个小时内燃烧351卡路里的热量。3、热瑜伽 如果想减肥，这是最好的选择。 Bikram瑜伽课程长达90分钟。在一个有暖气的房间里，进行了26次单独和两次呼吸练习。

由于瑜伽分为多种类型，瑜伽球消耗多少热量，所以能量消耗也不一样。

一般来说，一节瑜伽课消耗的热量约为180-460大卡。

消耗热量高的瑜伽：流瑜伽、阿斯汤加瑜伽

流瑜伽：在练习的过程中以行如流水般流畅的动作组合来强健身体，节奏略快，一节课约等于跑5公里。

消耗的不多，而且要看你练得是多大强度的瑜伽。再加上通常1小时瑜伽课里除去冥想、休息术、动作间隙休息的时间，实际上消耗热量的时间并不多。如果是类似阴瑜伽等拉伸课程，大概一两百卡路里。

阿斯汤加瑜伽：需要一定体能才能完成，被称为“力量瑜伽”，可以消耗大量热量，以清洁身体，排出毒素。

消耗热量低的瑜伽：阴瑜伽、艾扬格瑜伽

阴瑜伽：动作缓慢甚至静止，强调身体的完全放松

艾扬格瑜伽：以拉伸和放松为主，消耗热量较低

瑜伽，是有氧运动还是无氧运动？

心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动。特点是：强度低、有节奏、持续时间较长。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。

所以如果你能长时间心率处于有氧心率区间内，瑜伽一小时能消耗多少热量，那瑜伽也可以成为有氧运动。

瑜伽，为什么可以塑形？

首先，我们先来看塑形的3大前提条件↓

提高肌肉力量性

提高肌肉耐力性

提高关节灵活性

如果你不知道什么是「关节灵活性」，举个例子，比如手腕的前后左右活动范围，40分钟瑜伽消耗热量，肩膀绕动的范围，髋关/节的活动范围等等，高温瑜伽消耗的热量。灵活性越低，一般说明肌肉弹性较低。

比如有些运动爱好者的膝盖经常因为运动受伤，后来发现是关/节灵活性太低了。如果关节的灵活性很低，活动范围小，附近组织不够稳定，就非常容易受伤，做半小时瑜伽消耗多少热量。

最重要的是，还可能导致一系列的体态问题，比如有些女生小腿粗壮，就是由于脚踝关/节的活动范围小，走路姿势错误，导致的肌肉发力不正确。

今天小艾就给大家推荐9个瑜伽核心动作，减脂又塑形，快快趁着夏天行动起来吧！

01单腿下犬-登山式

瑜伽每小时大概消耗300卡路里的热量，对于减重而言是一项很有效的而且很有乐趣的运动。另一方面，瑜伽不仅用于减肥，更可调理身心，使人心灵愉悦，心境平和。是一项很好的、值得开展的运动。其实。

从下犬式进入，吸气，右腿向后抬高

呼气，收紧核心，右腿屈髋、屈膝向前

含胸弓背，收紧肋骨，吸气，还原

重复练习5-8次，交换另外一侧

02斜板式

消耗多少卡路里适合体质有关系的，只要坚持每天1个小时 也可以试试高空瑜伽或者高温瑜伽对减淝塑形有更多帮助 平时也要改变饮食习惯，晚餐清淡，早餐营养 不要熬夜。

下犬式进入，移重心向前到斜板式

标准体重者，每天练瑜伽一小时，可以消耗100-500卡路里的热量，比如说练一小时的克拉姆高温瑜伽，能够消耗热量约470卡路里，但是练一小时比较基础的哈它瑜伽，大约只能够消耗180卡路里的热量。而且体重基数越大，同样的锻炼时间。

呼气，瑜伽两小时消耗多少卡路里，肩胛骨下沉向中间靠近

吸气，胸腔向上，肩胛骨彼此远离

注意收紧核心、肋骨内收，脚跟后蹬

大腿肌肉收紧，重复练习5-8次

03弓步蹲

从斜板式迈右腿向前到双手中间

上身立直，右腿屈膝到高弓步

阿斯汤加瑜伽 强大的阿斯汤加瑜伽和呼吸、以及一系列体式结合，可以帮你在一小时内燃烧351卡路里。阿斯汤加瑜伽提升动脉健康，帮你放松心灵。练习时，需要遵循严格的体式顺序。

吸气，脊柱延展，双手扶髋

呼气，收紧核心，屈左膝下蹲

大概一两百卡路里。如果是类似纤体塑形等强度大的课程有三四百卡。如果是高温瑜珈的话，会更多，具体数字我不清楚。不过，瑜珈对于调节身体组织器官功能很好，同时有益身心，运动伤害小，是很好的运动。

吸气，还原，重复练习5-8次后换边

04反台式

进入反台式，双腿伸直并拢

胸腔打开向上推，肩胛骨向内收

吸气，15分钟瑜伽可以消耗多少热量，双手向下推地，肩膀远离耳朵

呼气，收紧核心，卷尾骨，耻骨上提

静态停留5-8个呼吸

05海豚式

下犬式进入，手肘落地，小臂贴地

吸气，保持坐骨向后向上，脊柱延展

呼气，收紧核心，双肩向前移动

吸气，还原，重复练习5-8次

06大拜式-四柱支撑

从海豚式退出，回到大拜式

呼气，收紧核心，身体重心向前

弯屈手肘，进入四柱支撑

吸气，身体向后，还原大拜式

重复练习5-8次

07动态船式

臀部落地，双手撑在身体后侧

一小时瑜伽消耗的热量因人而异，不同的人锻炼的效果不同，消耗的热量也是不一样的。练习瑜伽可以帮你在一小时内燃烧约100至450卡路里，具体要取决于瑜伽风格、体式和习练的人。不同的瑜伽流派，燃烧多少卡路里各不相同。

吸气，双腿并紧微屈膝向上抬起

呼气，收紧核心，双膝向腹部靠近

动态练习5-8次为一组，练习3组

08侧板式变体

斜板式进入，身体转向左侧

左手撑地，双脚前后踩地

右手扶髋，呼气，收紧核心

左髋向下沉，吸气，还原

重复练习5-8组后换右侧

09肘板式变体

进入肘板支撑，呼气，瑜伽的热量，收紧核心

计算方法是：跑步热量（kcal）＝体重（kg）×距离（公里）×1.036 。一个60公斤的女孩跑半个小时通常可以消耗200千卡左右的热量。体重越重，消耗的热量越多。瑜伽能有效地改善身体柔韧性与肌肉耐力，还能缓解精神压力。

髋部扭转向右侧，吸气，还原

呼气，髋部扭转向左侧

左右交替为一次，重复练习8-10次

通常，练习瑜伽可以帮你在一小时内燃烧约100至450卡路里，具体要取决于瑜伽风格、体式和习练的人。不同的瑜伽流派，燃烧多少卡路里各不相同。一、哈它瑜伽 哈它瑜伽一小时可以燃烧189卡路里，是西方最受欢迎的瑜伽形式之一。

以上这套序列，建议每周练习3-4次！

小艾温馨提醒

热量消耗只是减脂的一部分，饮食跟不上还是没用。另外也记得挑选那些强度比较高的瑜伽课程～

希望今天的内容对你有所帮助~