「桥式」又称「桥臀」，比起棒式和深蹲，更容易掌握肌肉发力的部位，是很好上手的居家训练项目。跟着德国健身女神帕梅拉，每天10分钟桥臀训练，在家里试试加入弹力绳的「微变化桥式」，锻炼你的肌大臀，一周就有感！在夏天来临之前，一起努力练出紧实翘臀与迷人的微笑线吧！

什么是「桥式」？

「桥式」（Bridge Pose）又称「桥臀」，源自于瑜珈的一种体位法。桥式能训练臀大肌、髋骨，瑜伽垫上有氧运动有哪些，不仅能雕塑大腿与臀部的线条，同时还能练到核心，锻炼到腹部肌群，对于改善骨盆前倾也有帮助，许多运动员也会透过桥式来矫正姿势。

「桥式」运动开始前的准备道具

哑铃（可视自身状况调整负重）

1、俯躺在瑜伽垫上，双手伸直自然放在身体两侧，双腿并拢伸直，整个身体贴着地面；2、吸气，慢慢抬离上半身，同时双手往上平举，直至胸部稍微离地为止，保持10秒后回到俯躺姿势，重复做10次。瑜伽虽然是一项很好的运动项目，。

毛巾：垫在负重物下

弹力带：可以用来维持更好的角度姿势

「桥式」安全运动守则须知

为了确保腰臀的安全以及训练的效果，有些守则要好好遵守～

臀部肌肉收紧：全程都要把臀部肌肉夹紧，才会有最好的效果，也是保护骨盆的方式。

在美国有多种瑜伽垫清洁湿巾、喷剂,或是瑜伽专用手套、脚套等产品推荐给消费者,而我国上述产品较为少见,中医生建议,防止传染最好的方法是自备瑜伽垫。 另外,运动后一定选用含有抑菌成分的沐浴露洗澡,健身衣则要用消毒液浸泡,或清洗后在。

负重调整：负荷太重不要放弃！而是放下身上的哑铃就好！

1. 桥式抬臀

开始前先将毛巾放在下腹部后再放上哑铃（负重物）

Step 1. 平躺于瑜伽垫上、双腿弓起，脚掌贴于地面

Step 2. 臀部夹紧撑起下半身

Step 3. 腹部收紧后臀部放下

♥维持30秒

2. 宽桥抬臀

Step 1. 基本桥式，双脚置于瑜珈垫两侧

Step 2. 臀部夹紧撑起下半身

Step 3. 腹部收紧后臀部放下

♥维持30秒

3. 宽桥开合

Step 1. 基本桥式，双脚置于瑜珈垫两侧

Step 2. 臀部夹紧撑起下半身

Step 3. 双膝撑开弹力带后回正

♥维持30秒

4. 提臀抬腿

Step 1. 基本桥式，双腿弓起

其实除了瑜伽还有很多运动，都可以在瑜伽垫上瘦身，像有氧运动，还有平板支撑之类的，都是可以减肥的

Step 2. 臀部夹紧撑起下半身

一张专业舒适的瑜伽垫是在做瑜伽时必不可少的装备。好的`瑜伽垫可以减少运动伤害，为爱好者带来运动的激情。3、瑜伽铺巾 瑜伽铺巾可吸收掉瑜伽垫上的汗水，防止运动出汗后身体与瑜伽垫接触吸入细菌或尘螨。背面有防滑颗粒可。

Step 3. 抬腿伸直

Step 4. 臀部回正

♥左右腿各30秒

5. 桥式撑臀

Step 1. 基本桥式，双腿弓起

Step 2. 臀部夹紧撑起下半身

♥维持30秒

6. 蛙腿抬臀

Step 1. 基本桥式，双腿弓起

Step 2.脚掌贴住脚掌

Step 3. 臀部收紧上提下放

♥维持30秒

7. 桥撑上提

Step 1. 基本桥式，双腿弓起

Step 2.臀部收紧上提

Step 3. 上提上撑回正

脚靠墙。将瑜伽垫放在墙边，整个人平躺在垫子上，慢慢将退靠在墙上，知道屁股贴近墙壁，双腿保持伸直，两只手自然放松伸直，整个上半身保持放松状态，保持蝴蝶式。瑜伽过程中应注意些什么？ 瑜伽垫随意放置，坐在上面，膝盖。

♥维持30秒

8. 弓膝提臀

Step 1. 基本桥式，双腿弓起

Step 2.脚跟着地，脚尖朝上

Step 3. 臀部夹紧上提

♥维持30秒

9. 翘腿提臀

Step 1. 基本桥式，单腿弓起

Step 2. 另一脚盘于膝盖上

Step 3. 臀部收紧上提回正

♥左右交替各30秒

10. 臀撑抬腿

Step 1. 基本桥式，单腿弓起

Step 2.另一腿抬起伸直

Step 3. 臀部收紧上提回正

♥左右交替各30秒

想看教学影片的小伙伴请扣1哦，喜欢的人多可以为大家带来!![笑]

可以在瑜伽垫上做各种瑜伽动作，比如：伏地挺身、健美操、仰卧起坐等，用它垫上后就可以避免练习时对身体各个部位的损伤和由于损伤而引起的疼痛、黑色印记，也可以防止脊椎，脚踝，髋骨，膝关节等部位的碰伤。超强的回弹性可以。