今天给大家分享10个“初级&进阶”瑜伽动作，伽人们可以根据自己的情况，50岁瑜伽初入门基本功，选择适合自己的练习，一起来看看吧：

1、前屈

初学者山式站立

双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气，微屈双膝

前屈向下，腹部靠近大腿

低头，双手放在垫面上

进阶练习者，可以双脚并拢

伸直双腿，腹部靠近大腿

双手放在双脚前侧，保持5-8个呼吸

2、三角式

初学者可以借助瑜伽砖练习

山式站立，双脚打开适当的距离

转右脚向外90度，右脚脚后跟

与左脚足弓一条直线

右膝盖与脚尖同向，吸气延展脊柱

呼气，躯干向右侧弯

初学者将右手放在瑜伽砖上

进阶练习者可以将手抓住脚踝

或者支持在垫面上

保持5-8个呼吸，换另一侧

3、战士1式

初学者可以借助椅子练习

山式站立，双脚打开适当的距离

转右脚向外90度，左脚微内扣

将髋部转向正右方，吸气延展脊柱

双手向上举过头顶，呼气，屈右膝向下

初学者可以将右大腿靠近椅子

进阶练习者可以尽量沉髋向下

然后呼气后弯，保持5-8个呼吸

4、幻椅式

初学者可以借助毛巾卷

山式站立，双脚打开与髋同宽

将毛巾卷放在脚后跟下方

吸气延展脊柱，双手前平举

呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上

进阶练习者，可以选择双脚并拢

双手向上举过头顶，保持5-8个呼吸

5、猫牛式

初学者可以先坐在椅子上练习

双手交叉放在头部后侧

吸气，打开胸腔，呼气含胸拱背

进阶练习者，跪立

双手臂大腿垂直垫面

吸气，转动骨盆向前

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

呼气，转动骨盆向后

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

瑜伽入门基本动作如下：1、前屈式（手触脚式）首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼。

重复练习5-10组，直到感觉脊柱微微发热

6、下犬式

初学者可以先借助椅子练习

山式站立，双脚打开与髋同宽

吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

双手放在椅背上

进阶练习者，俯卧，双手放在胸部两侧

臀部向后向上，伸直双腿和手臂

脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸

7、英雄前屈

跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部

臀部向后坐在脚后跟上

身体前屈，初学者可以借助抱枕

进阶练习者，前额贴地

双手臂向前伸展，保持8-10个呼吸

8、眼镜蛇

初学者可以先借助墙壁练习

身体前侧贴墙壁，前额贴墙壁

双手放在x胸部的两侧

呼气，打开胸腔，颈部后侧延展

进阶练习者俯卧在垫面上

双手放在胸部两侧

姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：举起手臂高过头顶。双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼气，打开胸腔，双手肘向内夹

头部顺势抬起，慢慢伸直手臂

保持5-8个呼吸

9、坐姿脊柱扭转

初学者可以先借助瑜伽砖

坐立在瑜伽砖上，伸直双腿

屈双膝，将右脚穿过左腿

右脚放在左臀部外侧

姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

左脚放在右大腿外侧

吸气，延展脊柱，呼气，身体向左扭转

右手抱住左大腿，左手放在身体后侧

脊柱垂直垫面，进阶练习者

直接坐在垫面上，保持5-8个呼吸

10、小桥式

基本瑜伽动作入门姿势 1、坐姿+冥想 首先要选择一个随意的坐姿,而且要注意双腿交叉坐下,也可以让双脚前后交错,以身体的舒适为主,吸气的的同时,让自己的脊柱向头顶的方向延展呼气,在此时要让坐骨向地面的方向沉双手自然放在双腿上,而。

初学者可以借助瑜伽砖

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双小腿垂直垫面，双手放在身体的两侧

初学者将瑜伽砖放在骶骨处

或者伸直双腿，进阶练习者

抬起髋部向上，还可以伸直一条腿

保持5-8个呼吸