今天，给大家分享2套瑜伽老师自用的修复瑜伽序列，在家就可以练，可以有效的释放压力和疲劳，修复腰背部疼痛，安抚神经系统，练完超级舒服！

第1套

1、简易坐姿

简易坐，骨盆垂直地板

小腿胫骨中间交叉，平躺双脚脚心相对瑜伽，双膝下沉

脊柱延展向上，腹部内收

睡前练瑜伽适合哪些动作1 一、睡前瑜伽十分钟动作 1、束角式 首先端坐在床上，将膝盖弯曲起来，脚掌相对。两只手抓住脚，将脊椎挺直，脚的后跟要靠近人体的会阴处。然后在吸气的时候，抬头并且伸展自己的脊柱。

双手在背后掌心相对

保持1-2分钟

2、英雄前屈

跪立在垫面上，脚背贴地

大脚趾贴靠，膝盖分开

手臂向前伸展，额头贴地

臀部坐脚跟，保持1-2分钟

也可在身体下方放抱枕

3、睡鸽式

屈右膝，小腿与垫面短边平行

左腿向后伸直，脚背贴地

俯身向下，胸腔和侧脸放抱枕上

这个应该算是吧，骆驼式，这个瑜伽姿势可以伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。

双手向前伸直，髋部下沉

保持1-2分钟，换另一侧

4、仰卧束脚式

瑜伽砖横放，抱枕竖放在砖上

坐立，脚掌相对，双膝下沉

双手撑地，瑜伽脚心对脚心有什么好处，慢慢向下躺到抱枕上

双手在身体两侧自然放松

闭上眼睛，保持1-2分钟

5、卧英雄式（变体）

跪立，双脚并拢膝盖分开

双手在身体后侧撑地

身体慢慢向后躺到抱枕上

身体完全放松，保持1-2分钟

6、小桥式

仰卧在垫面上，双手放身体两侧

屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直

抬起髋部向上，胸腔向上抬起

骶骨下方放瑜伽砖（二阶、三阶都可以）

开髋可促进髋关节各方向的活动能力，促进盆骨区域气血循环，帮助温养内脏器官。

肩膀压向地面，保持1-2分钟

7、倒箭式

仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙

双腿伸直，并拢或分开与肩宽都可以

双手放身体两侧，掌心朝上

放松整个身体，保持1-2分钟

也可以在骶骨下方放抱枕

8、摊尸式

仰卧在垫面，双腿分开与髋同宽

双手放身体两侧，掌心朝上

双肩下沉，头部居中

可在膝盖下方放抱枕

闭上双眼，保持身体完全放松

第2套

1、英雄前屈

跪立在垫面上，双腿打开略大于髋部

可以拉伸腿部的经络，腿部的六条经络都可以得到拉伸，特别是对腿内侧的脾经、肾经、肝经有好处，两脚相对，尽量把自己的脚靠近大腿根的位置，效果更好。每天睡觉时，你可以躺下后，下肢采取这种动作，长期坚持。

臀部坐向脚后跟，呼气，身体前屈向下

双手臂向前伸展，前额点地

如果臀部做不到脚后跟的伽人

可以用抱枕放在身体前侧

俯卧在抱枕上，保持1-2分钟

2、小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

美肩瘦背瑜伽促代谢舒缓肌肉 动作一:身体俯卧垫子上,双手伸直,肩膀向后打开,胸尽量向前,抬头,颈部后侧放松,双腿紧贴地面,呼气,保持30秒。 动作二:收紧尾骨,内侧大腿,坐在地板上,后背挺直,两只脚底相接触,双腿向两侧地面方向靠拢。

呼气，抬髋向上

将瑜伽砖平放或者竖放在骶骨下方

双手放在身体的两侧

身体完全的放松，闭上眼睛，脚心相对坐是练什么的，保持2-3分钟

3、仰卧英雄

坐立在垫面上，脚心对脚心躺着对盆腔好吗，屈双膝双脚并拢

呼气，仰卧在垫面上

一只手放在腹部，一只手放在胸腔

结合呼吸，瑜伽动作双脚掌心相对，冥想1-2分钟

可以开胯

4、穿针引线式

跪立在垫面上，身体前屈向下

双手臂伸展，大腿垂直垫面

将右手从身体前方穿过

侧脸贴地，保持1-2分钟，换反侧

5、坐立前屈

坐立在垫面上，双腿伸直

双脚分开与髋同宽

将毛毯卷放在膝盖下方

身体前屈在垫面上

将抱枕放在身体前侧

保持2-3分钟

6、半鸽式

从下犬式开始，将右腿向前

屈右膝在垫面上，小腿尽量平行髋部

身体俯卧在前方垫面，两个脚心相对的功效，伸直手臂

也可以在右侧臀部下方垫砖

身体前侧也可以放抱枕

1、腰部放松 通过蝴蝶式的练习，可以对你的腰部进行较大的放松。在这里，小编建议你，并不用把脚跟太靠近腹股沟。双脚脚掌相合，让可以稍微离腹股沟远些，有点类似钻石的形状。佳人们也可以自行调整，直到感觉最舒服为止。

而瑜珈的很大一项好处就是可以帮助脑波回归平静状态,最大限度地促进副交感神经发挥作用,恢复到精力充沛的状态。 男性可能从瑜珈中获益更多 男性练瑜珈首先就要破除这是一项女性运动的错误看法,瑜珈看上去动作速度比较舒缓,节奏较慢。

保持1-2分钟，女性两脚心相对的功效，换另一侧

7、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈左膝

身体向右扭转，将右手放在左大腿上

辅助拉伸，转头眼睛看向左方

保持1-2分钟，换另一侧

有助睡眠的瑜伽动作1 改善睡眠的瑜伽体式有哪些 1、束角式 动作要领、1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近___处。2、吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈。

8、辅助鱼式

将2个抱枕叠放放在身体的后侧

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧

保持1-2分钟

9、倒箭式

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

双腿并拢或分开与髋同宽都可以

双手放在身体的两侧

闭上眼睛，冥想5-10分钟