清醒地遨游在深夜里的都市青年们，经历过无数个辗转反侧的时刻。渐渐升高的气温，纷纷扰扰的思绪，“报复性”地熬夜……这些都成为了影响睡眠的因素，让睡眠自由变成很多人的“奢侈品”。实际上，想让自己焕然一新，重拾活力，睡眠是一种成本最低的方式。酷暑将临之际，那些烦躁与不安，让我们用一夜安眠这剂与生俱来的良药来治愈。

或许你身边也总有这样的“夜型人”——白天灌下一杯杯咖啡，全美瑜伽联盟ryt500，夜晚又服下一粒粒褪黑素……《中国睡眠研究报告2022》显示，国人睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，十年间减少了近1.5个小时。

是什么让我们失去了睡眠？专注睡眠知识分享、《睡眠公式》作者余周伟医生告诉我们，对于大部分身体机能无碍的人来说，最常见的失眠原因是环境因素和情绪压力。一只遮光性良好的眼罩或者一对隔音耳塞足够帮助我们应对环境的变化，但当失眠与焦虑、消极情绪联系在一起，我们则需要对自己建立更深层的观察，这恰恰是许多人在生活中会忽视的东西。

ryt500证书含金量很高的，得到这个证书的都是练习瑜伽多年的高手，就可以从事瑜伽专业教练，非常吃香，收入也高。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统。

临床心理专家Olivia则把失眠比作流鼻涕。流鼻涕是感冒的症状之一，正如失眠的出现也可能意味着我们内心有更大的空洞亟待填补。如果你的“睡不着”是因为“不想睡”——因为想要弥补白天缺失的自由，所以才会牺牲夜晚的睡眠时间，那么这种主动熬夜的行为模式，多半与心理状态的空乏有关。长此以往，习惯于用手机、电脑来回避与自己独处时产生的无力感，主动熬夜也常常会转变成被动失眠，形成更深的症结。

试图改善不健康的睡眠方式之前，我们需要知道人为什么需要睡眠。很多研究都表明，规律的睡眠对人体的方方面面都有助益，包括血压、心跳、激素水平、免疫力等。日出而作、日落而息的古老规律之所以会形成，是由于地球的运动轨迹带来了昼夜交替，让生命体中产生一座24小时保持运转的时钟，即生物节律。

去年推出的动画纪录片《Headspace睡眠指南》

光照对生物节律有重要的影响，跨国飞行后的时差、通宵工作后引起的种种不适，就是生物节律与外界时间产生冲突的一种表现。为了维持生物节律的运转，人体自身也会分泌激素，褪黑素就是其中之一。如今，已经有许多人习惯在夜晚服用褪黑素产品。余周伟告诉我们，褪黑素对帮助调节生物节律有一定作用，但并不能直接促进入眠，因此不适用于所有人，尤其是长期失眠的人。

促进褪黑素分泌最简单的方法，其实就是在睡前远离手机、电脑等电子产品。电子屏幕所发出的蓝光，不仅对褪黑素分泌有抑制作用，也会对睡眠质量有所干扰。如果不得不在睡前使用手机，退而求其次的选择就是开启“夜间模式”，减少部分蓝光的暴露。

在瑜伽老师Andrea Zhao看来，过多使用助眠物品，有一定几率会让人形成对物品的依赖，从而丧失自主入眠的能力。如果需要借由物品的帮助来入眠，或许从人体自身的感官出发会是一个更好的选择。Olivia则向我们分享了她的“五感助眠”法则：在听觉上确保所处空间的安静，用熟悉的味道打开嗅觉，触摸舒适亲肤的毯子和睡衣，卧室的颜色和陈设尽量沉稳来抚平视觉的紧张。

余周伟

神经内科医生、《睡眠公式》作者

拥有公众号“睡眠与科学”

Q：不同的睡姿会对睡眠质量产生影响吗？

仰卧和侧卧是适合大多数人的睡姿，不过对于打鼾人群，尤其是严重打鼾到呼吸暂停的人来说，就不适合仰睡，会让呼吸的气流更容易受限，推荐他们选择侧睡或者趴睡，让气道处于一个比较开放的状态。需要提醒的是，如果晚上睡觉打鼾，白天除了犯困，还有注意力下降、记忆力变差、晨起头晕头痛等症状产生，就需要去医院接受专门的检查判断打鼾的严重程度，做针对性的治疗。

1，其中ryt500是指上完美国瑜伽联盟认证老师500小时课程，之后通过考核后颁发证书。目前这个证书被瑜伽界广泛认可，也成为国际通行的瑜伽教师资格证书。2，与ryt500一样，ryt200是指上完美国瑜伽联盟认证老师200小时课程。也是通。

Q：夏季你推荐大家午睡吗？有没有一些注意事项？

首先，不是所有人都需要午睡，尤其是失眠的人，因为午睡反而会削弱睡眠驱动力，加重晚上的失眠。同样的道理，下午3点之后也不建议再午睡了。如果要午睡，美国睡眠基金会推荐的时间是10-20分钟，超过30分钟睡醒可能会有起床气，影响下午的状态和效率。

Olivia

PhD. 心理学哲学博士

上海the clinic临床心理专家&催眠治疗师

Q：如果是由于压力和焦虑导致的失眠问题，该如何调整？

首先你需要找到自己的压力所在，然后理解自己。比如你第二天有重大的演讲，此时此刻你睡不着是一个正常现象，你需要做的是调整自己的心理预期。如果实在睡不着，不用强迫自己睡觉，硬躺着反而会加重焦虑，不如起来去做一些事，洗个热水澡、读一本书，或者直接就去准备明天的演讲。之后结束了这件事再好好补一觉也是没关系的。

Andrea Zhao

RYT500小时瑜伽⽼师

Q：有没有适合睡前放松的舒展方式可以推荐？