不知不觉

2020年的夏天已经接近尾声

这个夏天，你瘦了吗？

腰细了吗？臀翘了吗？

身材、体态、气质更好了吗？

如果以上都没有

你真的该赶紧抓住夏天的尾巴练起来

如果这个夏天你都错过了

这个冬天就更难啦

今天，给大家推荐12个高强度瑜伽变体动作，暴汗减肥瘦腰翘臀，加强体能核心，纤体瑜伽36式有哪些，一次帮你搞定，在家就能练，赶紧收藏一起练起来吧：

动作1：

站立在垫面上，双脚分开一腿长

脚尖外展45度，双手胸前合十

吸气延展脊柱向上，双肩放松

根据体式的强度编排 你可以将所有的瑜伽体式进行1-5级不同级别强度进行分类，然后再授课对象的基本情况，选择不同强度的体式进行组合编排即可。根据课程主题编排，瑜伽的课程可以根据不同的练习目的分为不同的主题，如：肩颈。

呼吸臀部垂直向下坐低

膝盖向两侧展开，动态练习10次

动作2：

站立在垫面上，重心放左脚

吸气脊柱延展，屈右膝抬腿向前

呼气重心前移，伸直右腿向后

手臂伸直向前，动态练习10次

换反侧动态练习10次

动作3：

山式站立，双手握拳屈肘

左脚向旁侧打开一腿长距离

呼气，屈左膝身体向左侧蹲

纤体瑜伽瑜伽的动作做法 1、蝗虫式 这个动作能够有效减少腰背、髋臀部以及大腿位置多余的脂肪。首先俯卧在地上,打开双脚,大概与肩同宽,同时双手臂和身体分开大概两拳宽;然后吸气,并让四肢和身体尽量向上抬起离开地面,手脚要。

吸气，收回左脚换反侧

左右为一组，动态练习10组

动作4：

下犬式准备，双脚分开与髋宽

吸气，重心前移到斜板式

呼气，抬髋向上到下犬

动态练习10次

动作5：

2、全身塑形组合：常见的体式有：直角双角式、女神式、抱腿双角式、鹰式手臂、下犬式、半下犬式等等，这套组合以身材塑性为目标，腹部、背部、手臂等部位都有兼顾，适合想要塑形、减脂人群。3、伸展组合：常见的体式有。

斜板式准备，双手在肩膀正下方

吸气，收核心双脚向两侧跳开

呼气，双脚并拢保持背部延展

动态练习10次

动作6：

下犬式准备，抬右腿向后向上

吸气，重心前移，膝盖找右手肘

呼气，伸直右腿向后向上

吸气，重心前移，膝盖找左手肘

三角伸展式 瘦腰，纤细大腿 三角侧伸展式 锻炼肋部肌肉，纤细大腿 加强侧伸展式 纤细腰部，拉伸背部 蝗虫一式 提臀美腿，缓解背部疼痛 蝗虫二式 收紧臀部，锻炼背部 手抓脚趾站立伸展式 雕塑腿部线条，瘦腹美颜 弓式 丰胸。

动态练习10次

动作7：

斜板式准备，核心收紧

依次弯屈手肘向下到垫面

再伸直手臂到斜板式

动态练习10次

动作8：

肘板式准备，掌心贴地

吸气，推臀部向上到肘板下犬

呼气，重心向前到肘板式

动态练习10次

动作9：

侧板式准备，左手肘在肩下方

1、塑形瑜伽体式 第一式:背后祈祷式 塑形功效: 1、伸展上背部和上胸部,加速肩膀处血液循环,美化上背部线条。 2、矫正脊柱,增加颈椎柔韧性,可改善因久坐引起的含胸屈背现象。 步骤: 1、跪立在垫子上,上半身保持直立,两臂自然下垂。

右手在耳朵旁侧，手肘指向天花板

吸气，转动胸腔，右手肘指向地面

呼气回到侧板式

动态练习10次，换反侧

动作10：

小桥式准备，双手在身体两侧

呼气，抬髋部向上，胸腔向上

吸气，落臀部到地面

双肩压实垫面，动态练习10次

动作11：

小桥式准备，伸直左腿向上

呼气，抬髋部向上，大腿平行

吸气，落臀部到地面

动态练习10次，换反侧

动作12：

仰卧在垫面上，屈双膝

双手侧平举，掌心贴地

呼气，下半身向右扭转

肩胛骨压实垫面，转头看向左手

保持10个呼吸，换反侧