练瑜伽，我们都知道盆底肌是核心的一部分，坐瑜伽球可以锻炼盆底肌吗，但瑜伽练习的过程中，我们却经常忽视了盆底肌。

1. 猫牛式

跪姿，双手与肩同宽

双膝微分开，脚背压地

大腿中间夹一块瑜伽砖

呼气，拱起脊柱向天空

吸气，脊柱反向运动，肩胛骨并拢

做5组练习

2. 下犬式

跪姿，双手与双肩同宽

可以的， 瑜伽中的‘束角式’、‘脊柱扭转式’、‘圣哲玛里琪式’、‘半鱼王式’都可以，也可以练习会阴收束法 平常在家也可以锻炼增强盆底肌的锻炼，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5～10秒后放松，间隔5～10秒重复上述动作。

膝盖与髋部同宽，臀部向上抬起

修复盆底肌的瑜伽动作有6种方式：1、猫牛式；2、下犬变体；3、平板变体；4、单腿桥式；5、仰卧牛面式；6、挺尸式。这6种方式中，有躺位式，也有半直立式。除了以上这些瑜伽体式外，对于女性锻炼盆底肌的运动，还可以。

双手用力推地，脚后跟尽量踩地

将右大腿骨吸入臀窝

右脚离地5厘米

保持5次呼吸，换另一侧

瑜伽中的束角式可以练习到盆底肌：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背。

3. 板式

我觉得修复是谈不上的，但是能够很好地锻炼到盆底肌，对于帮助也比较大。

双手与肩膀同宽，用力压地

双脚与臀同宽，用力踩地

收腹收臀，激活核心

让身体像平板一样直

将右脚抬离地面5厘米

保持5次呼吸，换另一侧

4. 猫牛式

仰卧，弯曲双膝双脚踩地

大腿中间夹一块瑜伽砖

双手在头后方交扣

吸气，抬起上半身

保持颈椎和腰椎的自然曲度

保持5次呼吸

5. 卷腹变体

仰卧，弯曲双膝双脚踩地

大腿中间夹一块瑜伽砖

1、小桥式 瑜伽小桥式，呼气时 双手下压抬起臀部向上离地一点距离 自然的你就会注意到 在抬起时，盆底肌就会向上抬起收紧 如果你的感觉不够明显 可以借用弹力带和瑜伽小球 2、侧卧开合腿 侧卧在垫面上，微屈双膝 进行双。

吸气，右手伸到左大腿外侧

左手保持在头后方

盆底肌修复12式瑜伽有这些：1、束角式、2、椅子式、3、猫伸展式、4、腿上升式、5、婴儿式、6、半船式、7、蹲式弓式、8、蝗虫式、9、猫牛式、10、下犬式、11、仰卧山式扭转式、12、一条腿桥式。普拉提圈修复盆底肌。

保持腰部两侧等长

保持5次呼吸，换另一侧

6. 仰卧山式扭转

仰卧，双腿向前伸展

双手在脑后方交叉

左脚抬离地面10厘米

卷腹，右手伸向左大腿外侧

保持5次呼吸，换另一侧

7. 一条腿桥式

仰卧，弯曲双膝

双脚踩地，与臀同宽

双臂在身体两侧，手掌相对

臀部抬离地面，双肩向中间夹

双臂平行，放在身体下方

伸直右腿向前

保持5个呼吸，换另一侧

8. 仰卧牛面式

仰卧，双腿在体前交叉

双手抓住对侧脚踝/小腿

膝盖尽量贴向胸腔

感受臀部外侧的放松

保持5次呼吸

交换双腿交叉的位置

9. 摊尸式

平躺在垫子上

双腿分开，脚尖朝外

双手在身体两侧，掌心向上

全身放松，自然呼吸

休息5分钟

针对核心的练习，有点儿辛苦。

也是对意志力的一种挑战。

注意力集中，松掉情绪。

关注呼吸，尽力而为，就好。