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前屈是瑜伽体式中的一大类。对一部分人来说前屈很简单，可能他们天生柔韧性就比较好，基本上不需要练习加强，前屈就可以很深入，比如在站立前屈中轻易就能做到头碰腿。但是对另一部分人来说，前屈是个无解的困境，练了几年瑜伽，前屈都不下不去，我是后者。区别这么大，除了每个人身体基础条件不一样，跟练习方法和细节的把握也有一定的关系。

前屈的细节很多，瑜伽四柱式动作要领，上网搜一下能找到一大堆解锁前屈的方法。分享一下我个人心得：前屈的重点其实就2个，初学者抓住这两个重点，解锁前屈很简单，做到极致也不难。我就是通过这2个方法，把前屈下到极致的！

这两个点是：大腿前侧收紧，大腿前侧向后推；腹部收紧上提到胸腔。

体式要领：站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前；髌骨上提，大腿肌肉收紧，髋前侧上提；双手放身体两侧，掌心朝前，腋窝伸展；转动双肩向后向下，锁骨向两端延展；眼睛看向前方，保持5-8 个呼吸。瑜伽动作及名称2 1。

我们以基础的体式为例来讲一讲到底怎么做。

1、大腿前侧收紧，大腿前侧向后推。

大腿前侧作为屈髋肌的一部分，在前屈体式中需要启动是肯定的，这应该很好理解。但事实上在练习中，很多人好像感觉前屈和大腿可能完全没关系一样，大腿完全是放松的。

站立和坐立类前屈是骨盆的折叠，相当于骨盆以髋关节为点翻个跟头。双腿必须要坚定、稳定而有力，骨盆才有可能自由转动。

面向下趴在瑜伽垫上，然后努力地让自己把头和脚都抬起来。记住，手和脚都要绷直了。这个动作看起来很简单，但是练起来有难度。练好了这个动作之后，再用手抓住自己的两只脚。让自己的上半身尽量地离开垫子。

大腿前侧仅仅收紧上提还不够，还需要大腿前侧从前向后侧推，其实也可以理解成让大腿前侧肌肉贴向骨骼。这可以创造髋关节的空间，让大腿后侧延展拉长，还可以避免大腿前侧肌肉变短，影响腿型。

第1节：起式 动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿。第2节：头部运动 动作要领：双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，加上用手扶头部转动，做两遍。第3节：伸展侧腰 动作要领：双腿并立。

这两个力需要同时完成。

以坐立前屈为例：下图

a、长坐坐在垫子上，双腿完全不发力，感觉一下骨盆和腿后侧的状态，在这种状态下做一个前屈，记住你在前屈中的感觉和自己当下能够进入的幅度。

瑜伽初级入门动作要领 瑜伽的一个主要内容就是深腹式呼吸和伸展运动，这可以使肌肉、大脑都得到充足的氧气，得到放松，使身体的不良反应得到缓解。那么，下面是由我为大家带来的瑜伽初级入门动作要领，欢迎大家阅读浏览。

b、长坐坐姿，大腿前侧收紧膝盖上提腿前侧肌肉贴向骨骼，前手翻的动作要领，骨骼沉向地面，再感受一下骨盆和腿后侧的状态，瑜伽基本动作。在这里再做一个前屈，记住你在前屈中的感受和自己当下能够进入的幅度。

长坐坐姿

把两种状态，以及你能进入的幅度对比一下。

引导语：瑜伽训练动作一定要做到规范标准，不然很容易造成拉伤，以下是我整理的瑜伽动作要领，欢迎参考阅读!一、蝴 蝶 式 主要功效：开胯，瘦大腿 动作要领：选择长坐。吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。

当双腿收紧下沉的时候，很明显你会觉得有一股力把骨盆扶正，把骨盆和脊柱向上托举，同时腿后侧会更多地贴向地面。其实也就是获得了骨盆端正，脊柱向上延展的力，同时让腿后侧展开变长。这两点对前屈来说都很关键。

到垫子上多试哦，不要急着进入前屈，你要先找到骨盆端正，脊柱向上的力量。

2、腹部上提。

前屈中弓背和塌腰，基础瑜伽动作，都是常见的错误。其实你可以把目光从后侧移到身体前侧来，专注让腹部做上提。塌腰本质是腹部往前突，往下掉，弓背是腹部向内塌，只要从前侧把腹部拎上来，弓背和塌腰都解决了。

后仰动作把我们整个前侧完全打开、拉长，影响的不只有胸部、腹部，还包括前腿肌。只要您一做后仰，就会明显感觉到从大腿前肌到腹部都往上拉长，这对修饰腿肌当然很有帮助。后仰动作注意事项就像之前提到的。

怎么才能把腹部上提呢，我自己在练习中有两个小方法分享给大家，大家可以尝试一下。

a、呼吸

在吸气的时候把身体前侧向上提，保持身体前侧的长度，呼气时沉肩，瑜伽每天必练8个动作，身体后侧向下走。好像整个躯干是个轮子，像轴承在转动一样。当然要保持在骨盆稳定的基础上，不能变成骨盆后倾。

瑜伽动作要领：门栓式，踮左脚尖，将瑜伽球放在身体左侧，尽量拉伸右腿，右臂放于体前或瑜伽球上，吸气准备，呼气右臂向右侧打开，尽量拉伸右臂，同时收紧腹部肌肉，大腿内侧、骨盆、盆底肌上提。产后瑜伽动作第二种 锻炼颈部。

b、抬头挺胸

很简单，抬头挺胸，胸上来了，胸下面的腹部也会跟着被提起来。

把呼吸和抬头挺胸连到一起练效果会更好。

动作要领：金刚坐姿，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向后直伸。吸气，双手张开，向后伸展成水平线，感觉力量延伸到手指尖。呼气，挺起胸部，上半身慢慢向后弯，头部后仰，颈部尽量拉长。放松。

这个瑜伽后弯先从轮式瑜伽开始，将身子继续向下压，双肘贴在地面上，抵住自己的头部，一只脚踮起，用前半脚掌撑地，另一只腿慢慢抬起，尽量往上提，小腿向臀部靠拢，脚尖同时也要紧绷著。单腿轮式是一种卧姿瑜伽动作。

我们总在前屈中让腹部找大腿，我个人觉得在腹部找大腿之前，先要拉长腹部，让腹部远离大腿，特别是在加强侧伸展这一类前屈体式中尤其明显，十个最简单的瑜伽动作。只有通过腹部上提让脊柱充分延展到位以后，腹部才能安静贴向大腿。

加强侧伸展

练习这个瑜伽动作的过程中呼吸要平稳而规律。动作一定要缓慢,不要突然发力。身体前倾时吸气,头尽量向下,感觉你身体的伸展。尽量向后靠的'时候呼气。好处:瑜伽推磨式可以很好的锻炼腹部各个部位的肌肉,并且可以按摩腹腔的器官。

我个人的练习经验，这两点是相辅相成的，身体前侧上提需要骨盆稳定，瑜伽下犬式要领，脊柱延展；而骨盆稳定和脊柱的延展是由大腿前侧收紧上提、后推提供的力量。

最终还是需要你一遍一遍去练习，刚开始练习的时候连接不上感觉不到也没事，多练几次就好了，初学瑜伽的基本动作视频。

到垫子上去试一试吧。

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