平板支撑可以增强你的核心肌群，提高运动能力，这个大家都知道。但是很多小伙伴总认为说，这个运动只是我们减脂过程中的辅助运动。

主要用途是为了减少背部和脊柱受伤的风险，改善你的身体姿势、提高你的平衡能力、让你会变得更加灵活！可是再灵活有什么用，瑜伽垫怎么练腹肌，最多是一枚灵活的胖子。，

但是大家忽略了一点，这个运动最大的功效是提升我们身体的基础代谢率。

我们看看好处还有哪些：

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

1、动作一：枕头卷腹。要点：平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；把枕头（或者泡沫轴）放在脚后夹紧，双手放在耳旁；慢慢卷起上半身，下半身始终贴地；起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。在脚后垫个枕头，可以更好地。

2、降低我们身体脊柱和背部的受伤风险

3、彻底提升身体的基础代谢

4、改善你的身体姿势

5、提高你的平衡能力

6、你会变得更加灵活

7、调整你的精神状态

可是平板支撑，我们一般人坚持一分钟就不错了，这么点量真能减肥么？

如果你想，就可以，不过需要成套地运用。今天我们分享的就是如何将平板支撑系列化，并且实现燃烧脂肪的功效。

平板支撑（plank）主要有三类动作，动作要领如下：

动作一：静态平板支撑

静态平板支撑是最最基础的平板支撑动作，用力撑高身体，要求头、肩、背、臀、膝、踝呈现一条直线，收紧腰部，不能塌腰。手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臀紧按地面。身体各部位都应该有紧绷感，其中腹部最强烈，一般坚持30到40秒，腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。

动作二：动态支撑

由平板支撑姿势开始，撑起一侧手臂，收紧腰腹，减少晃动，接着再完全撑起身体。练习过程中，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度，双脚分开可以降低难度。做此动作时，腹部始终有紧绷感，推起时，肩、臂收缩发力明显，可以达到同时锻炼腹部、手臂、肩部肌肉的效果。

动作三：平板支撑交替抬手

来一组吧：

动作1：直臂变屈肘平板支撑

10-20次

动作2：反向屈膝直臂支撑

30-60秒

动作3：直臂平板支撑+左右交替侧提膝

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左右各10-20次

动作4：反向屈膝直臂支撑+单脚举腿

左右各10-20次

动作5：标准平板支撑

30-60秒

动作6：直臂平板支撑+交替提膝

左右各10-20次

动作7：屈肘侧身支撑转体

左右各10-20次

动作8：反向直臂支撑

30-50秒

动作9：屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿

左右各10-20次

动作10：直臂平板支撑交叉手碰膝

1、腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。2、腹肌练。

左右各10-20次

动作11：直臂侧身支撑+单侧手碰脚

左右各10-20次

动作12：侧身支撑挺髋

左右各10-20次

动作13：屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝

1、上腹部：仰卧起坐大家都会做，可以让腹部肚脐眼处有回缩的感觉，但是长期让后背部腾空，可能导致后背部不舒服，腰肌劳勋现象发生。2、卷腹作为动作的后起之秀，不论在腹部卷曲效果，还是后背部的保护上都更胜一筹，做。

左右各10-20次

动作14：屈肘平板桥

【练到上腹的动作】 1.卷腹(上腹)图2 动作要点: 屈膝仰卧后,双手放耳朵两侧,用腹肌的力量将身体抬起。 注意:只需要抬起肩胛骨即可,不用把整个身体都抬起来,肩胛骨离地就ok。感受腹部发力,坚持! 触臂式卷腹 2.静态端腹(上腹)。

10-20次

动作15：直臂平板支撑+侧身手碰脚

左右各10-20次

以上15个动作，可以选择5-8个动作安排在腹部训练中。动作有易有难，请结合自身练习水平来选择。练习的过程中尽可能的慢一点，不求快，将每一个动作都做标准。

Tips：如果是初学者，我们该如何开始练习平板支撑呢？

练习平板支撑时，除了用前臂和脚尖接触地面，腹部、臀部和腿部肌肉也要用力，才能对抗地心引力，将身体撑起有如在同一水平线。许多人认为撑的时间越久，肌肉的用力时间长，塑身效果越好。事实上，静态平板支撑如果可以常常撑超过30秒，代表身体已经适应这样的强度，继续拉长时间，效果也不明显。

专业健身教练建议，倒不如增加平板支撑的难度，藉由动态移动提供新的刺激，迫使身体为了维持稳定性而强化肌群力量。每增加一个新刺激，可练习撑体10秒、15秒、20秒，直到能维持30秒后，再练习更进阶平板支撑动作，久而久之，六块肌、马甲线、蜜桃臀等都不是梦想。

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在瑜伽垫上完全可以做仰卧起坐这项运动，能够让你的腹部肌肉得到更好的锻炼，坚持下去就会特别的结实紧致。