有多少人，晚上失眠数羊，结果越数越睡不着？研究显示，失眠已经成为影响人们健康的一个重要因素，长期失眠会导致生物钟紊乱，影响正常的工作和生活……

今天给大家推荐一套瑜伽序列，躺在床上就可以做，通过轻柔的拉伸放松，缓解失眠非常有效！

1、侧边婴儿式 a.两手伸直贴地向前延长，将前额轻贴地面，并用鼻子深呼吸。b.轻轻将手像右侧移动，变成侧边婴儿式。手掌用力固定于地面，尾椎往后脚跟拉长。c.深呼吸几次，接着慢慢转回中间、再转到左边。2、猫式 a。

1、简易坐+拉伸手臂

简易坐，手臂前平举

屈左手，右手放在左手肘上

呼气，左手带动右臂向左

1、有助睡眠的瑜伽动作之坐姿背伸展式 呈简易坐姿。抬高双手在身体前侧。掌心相对交叉握住,吸气不动。呼气,手臂向前推,背部往后推。头部放松向前,眼睛看腹部方向,保持2-3个呼吸。

胸腔躯干保持不动，拉伸右臂

保持5-8个呼吸，换反侧练习

2、肱三头肌拉伸

简易坐，瑜伽一个动作治失眠，身体躯干立直

吸气左臂上举，屈肘向后

右手绕过头顶，帮助左手向下

1、端坐於床上，弯曲膝盖，挺直脊柱，手臂放松，做3次深呼吸。保持头脑清醒，加深呼吸。2、 端坐於床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。抓不到的话可以抓脚踝、小腿、大腿，只要感觉舒适就可以了。加深呼吸。

伴随每一次呼气加深幅度

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、坐姿脊柱扭转

手杖式坐立，双腿向前伸直

屈右膝，右脚放左大腿外侧

吸气手上举，拉长侧腰

呼气，身体向右扭转，右手撑地

左手肘与右膝互抵，加深扭转

保持5-8个呼吸，换反侧练习

4-5、坐立体前屈

手杖式坐立，双腿向前伸直

吸气手臂上举，呼气直背前屈

双手抓脚踝，失眠最有效的瑜伽动作，头自然放松

可以的话，双手抓脚掌

呼气，屈手肘，加深前屈

保持5-8个呼吸，还原手杖式

6、坐角式

手杖式坐立，缓解失眠的瑜伽动作，双腿尽量分开

腿伸直，脚跟往远处蹬

吸气手上举，呼气直背向下

一个瑜伽动作治失眠3 1、平直仰卧，放松15-20秒钟。2、吸气，双腿并拢向上抬起，双手扶住自己的腰部，接着使双腿继续向头后方伸展，直到使两脚落到头顶上方的'地板，如果感到吃力。

双手向远延伸，拉长侧腰

保持5-8个呼吸，改善失眠的瑜伽简单动作，换反侧

7、坐姿体侧屈

手杖式坐立，双腿尽量分开

有助睡眠的瑜伽动作 1、有助睡眠的瑜伽动作之坐姿背伸展式 呈简易坐姿。抬高双手在身体前侧。掌心相对交叉握住,吸气不动。呼气,手臂向前推,背部往后推。头部放松向前,眼睛看腹部方向,保持2-3个呼吸。

吸气手上举，呼气向左扭转

吸气立直脊柱，呼气身体向右侧屈

左手抓右脚，眼睛看向上方

保持5-8个呼吸，换反侧练习

8、四方坐

手杖式坐立，脊柱立直

屈左膝，十个最简单的瑜伽动作图片，左小腿与垫子前端平行

屈右膝，右脚踝放左膝上

第一步：屈膝跪在瑜伽垫上，两膝打开与臀部同宽，小腿及脚背紧贴瑜伽垫，脚板朝上，双手垂放在身侧。俯前趴在地上挺直腰背，大腿与小腿成直角，腰背平直与地面呈一定角度。双手举过头顶手掌贴在瑜伽垫上。

两小腿相互重叠，双手搭在膝盖上

1、平躺在瑜伽垫上,双手交握贴于后脑,双脚曲膝踩在瑜伽垫外两侧。 2、吸气后吐气,上半身保持不动,向左扭腰,左右膝盖皆尽量贴地,此为1回,左右各做8~10回。 提醒:只要上半身维持不动就能达到扭腰效果,膝盖依个人能力尽量贴地即可。

保持5-8个呼吸，换反侧练习

9、仰卧手抓大脚趾

仰卧，双腿向前伸直

呼气，抬左腿向上，双手抱左脚踝

吸气脊柱延展，呼气左大腿找腹部

右腿伸直向下压，失眠瑜伽动作，脚跟往远蹬

保持2~5的自然呼吸之后呼吸还原,重复这个动作两次即可。静莲式 姿势 蹲式，双腿向两侧打开尽量呈一字，吸气时，手臂上举、脚跟离地，使重心上提;呼气时，双臂放下，两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上，收腹、平视前方。

随每一次呼吸，加深幅度

改善睡眠的`瑜伽体式分享3 单角式 动作做法：双腿分开与肩同宽，双手在背后十指交叉，伸展肩膀和手臂。吸气，扩胸并向上伸展整个脊椎；吐气，身体前弯，保持手臂伸展并下压，同时膝盖可微屈。

保持5-8个呼吸，换反侧练习

10、快乐婴儿式

仰卧，双腿向前伸直

屈双膝，大腿贴向腹部

双手分别抓大脚趾，双膝分开

吸气延展脊柱，呼气双腿向下

小腿垂直地面，哪些瑜伽动作可以克服失眠，保持5-8个呼吸