动作1：

山式站位，双腿分开与肩同宽

脊柱延展，双手压住瑜伽球

吸气，带动脊柱逐节向前屈

呼气，收紧核心，含胸弓背还原

重复练习8-10次

动作2：

坐立在瑜伽球上，双脚向下压地

吸气，双手前平举放在胸前

呼气，收紧核心，扭转向右侧

吸气，还原，呼气，扭转向左侧

左右交替为一次，重复练习8-10次

动作3：

上背部压在瑜伽球，双腿向前伸直

吸气，双手交叉放在后脑勺

呼气，收紧核心，卷腹起

吸气，还原，重复练习8-10次

动作4：

仰卧在瑜伽球上

双腿屈膝，脚掌贴地

吸气，双手放在后脑勺

呼气，收紧核心

胸椎顺时针绕圈12次

之后逆时针绕动12次

动作5：

仰卧在瑜伽球，双手自然摊开

呼气，收紧核心，卷尾骨

脊柱逐节延展，吸气，还原

重复练习8-10次

动作6：

双腿小腿前侧压住瑜伽球

身体呈斜板式，呼气，收紧核心

右腿屈膝向前碰右手肘

吸气，还原，呼气，换另外一侧

左右交替为一次，重复练习8-10次

动作7：

保持上一动作准备姿势

吸气，右腿向后抬高

呼气，收紧核心

右腿屈膝找对侧手肘

吸气，还原，左右交替为一次

重复练习8-10次

动作8：

保持上一动作准备姿势

吸气，胸腔打开向前推进入上犬式

呼气，收紧核心，臀部向后向上

重复练习5-8次

动作9：

坐立在瑜伽球上，双腿屈膝

吸气，臀部带动瑜伽球向后

呼气，收紧核心进入背部前屈

停留8-10个呼吸